Noworoczne postanowienia żywieniowe

Autor: Edyta Kuzara

Każdy Nowy Rok oznacza dla nas nowe perspektywy, które chcemy dobrze wykorzystać. Mamy tysiące planów jak zmienić swoje życie na lepsze. Jesteśmy pełni zapału i czujemy, że tym razem na pewno udam nam się zrealizować kolejne noworoczne postanowienia. Chcemy prowadzić zdrowy tryb życia i zmienić nawyki żywieniowe, a może nawet schudnąć lub przestać palić papierosy. Niestety zwykle okazuje się, że nasze chęci ciężko przełożyć na konkretne działania. Szybko się zniechęcamy i rezygnujemy z wcześniejszych planów, uznając je za niemożliwe do zrealizowania. Mówimy sobie, że może spełni się w przyszłym roku..

Co należy zrobić, aby Nowy 2014 Rok faktycznie stał się początkiem zmiany na lepsze w naszym życiu? Z pewnością konieczne są konkrety, bez których nie będziemy w stanie podjąć jakichkolwiek działań. Po drugie należy zastosować zasadę małych kroków, według której powoli będziemy zmieniać nawyki żywieniowe. Po trzecie nie możemy się zniechęcać niepowodzeniami, bo nawet najmniejsza zmiana naszego sposobu żywienia może wpłynąć korzystnie na nasze zdrowie. Jak zacząć?

1. Zwiększ podaż wody

Każdy wie, że woda jest konieczna do życia i niezbędna dla procesów przemiany materii. Dzięki niej mogą zostać usunięte z organizmu różne toksyczne substancje. Poprzez pot oraz parowanie reguluje temperaturę organizmu, zapobiegając jego przegrzaniu. Bierze udział w trawieniu i ułatwia przesuwanie mas kałowych. Rozprowadza wszystkie niezbędne związki organiczne i nieorganiczne do wszystkich komórek ciała. Woda może być dostarczona do organizmu w postaci wody pitnej, napojów, zup, produktów spożywczych o stałej konsystencji oraz jako tzw. woda metaboliczna, która może zostać wytworzona w wyniku przemian składników odżywczych.

Dobowe zapotrzebowanie na wodę (z płynów i pożywienia) zdrowej przeciętnej osoby dorosłej wynosi około 2,5 l. Ulega ono znaczącym zmianom w zależności od wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia (np. gorączka, leki diuretyczne, biegunka) w ciąży oraz w środowisku o wysokiej temperaturze. Zwiększyć podaż wody należy również przy spożywaniu dużych ilości produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Odwodnienie może objawiać się uczuciem osłabienia, zawrotami i bólami głowy, zaparciami, skurczami i bólami mięśni, utratą sił i wycieńczeniem, sennością i niedociśnieniem.

2. Przeanalizuj swój jadłospis

Prawidłowo skomponowany jadłospis to podstawa zdrowia. Bardzo ważna jest regularność spożywania posiłków, ich ilość oraz długość przerw pomiędzy nimi. Posiłki powinny być spożywane codziennie mniej więcej o tych samych godzinach. Całodzienna racja pokarmowa powinna się składać z 3-5 posiłków, przy czym lepiej jeść częściej, a w mniejszych ilościach. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4-6 godzin, przy czym przy ich większej liczbie zwykle jest to 3 godziny. Posiłki powinny być urozmaicone, czyli zawierać produkty spożywcze ze wszystkich grup żywnościowych, co zapewni dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Żywność w całodziennych jadłospisach należy tak dobierać, aby żaden produkt (z wyjątkiem pieczywa, mleka i tłuszczu; masła, margaryny lub oleju roślinnego) nie występował w nim po raz drugi. Całodzienny jadłospis powinien być skomponowany w taki sposób, aby posiłki były różnorodne pod względem barwy, konsystencji, zapachu i smaku. Mleko i przetwory mleczne powinny być obecne w 2-3 posiłkach, produkty dostarczające białko zwierzęce (mięso, drób, ryby jaja) oraz warzywa i owoce w min. w 3 posiłkach. Śniadanie powinno pokrywać 25-30% zapotrzebowania energetycznego organizmu, II śniadanie 5-10%, obiad 30-35%, podwieczorek 5-10%, a kolacja 15-20%. Należy zadbać, aby w diecie 2-3 razy w tygodniu znalazły się ryby, a 1-2 razy w tygodniu nasiona roślin strączkowych. Wszelkie zmiany powinny być wprowadzane powoli.

3. Stosuj właściwą technikę przygotowywania potraw

Bardzo istotny jest sposób i metoda zastosowana do przygotowywania posiłków. Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, w całości lub w postaci surówek. W takiej formie zawierają najwięcej składników bioaktywnych. Należy je obierać bardzo cienko ze skórki, aby zminimalizować straty składników odżywczych. Warzyw, które chcemy poddać obróbce termicznej nie należy obierać ze skórki, co zredukuje wypłukiwanie i przechodzenie składników odżywczych do wody. Wskazany jest jak najkrótszy czas trwania procesu. Do przygotowywania potraw najlepiej jest stosować takie techniki kulinarne jak: gotowanie na parze (ewentualnie w wodzie) oraz pieczenie. Dopuszczalne jest również smażenie beztłuszczowe. Nie zaleca się smażenia w tłuszczu, gdyż przygotowane w ten sposób potrawy zawierają znaczące ilości tłuszczu i są ciężkostrawne. Nie musisz od razu całkowicie rezygnować z potraw smażonych. Powoli zastępuj je posiłkami przygotowywanymi w inny sposób.

4. Czytaj etykiety produktów

Na każdym opakowaniu produktu znajduje się etykieta zawierająca m.in. listę składników oraz coraz częściej informację o wartości odżywczej. Warto zapoznać się szczególnie z tymi ostatnimi danymi, które pomogą w świadomym wyborze artykułów żywnościowych. Uwagę należy zwracać na takie parametry jak ilość: tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cukrów oraz soli. Najlepiej kupować produkty o niskiej zawartości tych składników. Te proste codzienne wybory pozwolą na obniżenie ilości energii dostarczanej z pożywienia oraz zredukowanie ryzyka zachorowania na choroby związane z nadmiernych spożyciem tych składników odżywczych (m.in. miażdżyca, nadwaga i otyłość, cukrzyca typu II, stłuszczenie wątroby, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa serca).

5. Postaraj się wyeliminować podjadanie pomiędzy posiłkami

Podjadanie pomiędzy posiłkami sprawia, że zostają zaburzone mechanizmy odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości. Zbyt częsta produkcja kwasu solnego w żołądku może stać się przyczyną uszkodzenia jego błony, czego rezultatem mogą być wrzody. Jedzony pomiędzy posiłkami produkt zwierający dużo cukrów prostych powoduje gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi, zaburzając pracę trzustki oraz funkcjonowanie całego organizmu (powodując m.in. wahania nastrojów).

6. Daj sobie czas na zjedzenie posiłków

Jedzenie posiłków powinno odbywać się powoli i w spokojnej atmosferze. Należy wielokrotnie gryźć ten sam kęs pokarmu, co ułatwi i przyśpieszy proces trawienia oraz zwiększy strawność pokarmu. Ponadto zabezpieczy nas przed przejedzeniem, gdyż sygnał o zaspokojeniu głodu wcześniej dotrze do mózgu.

7. Zadbaj o ruch

Ruch nie tylko pozwoli na utrzymanie kondycji i stabilnej wagi, ale również wprowadzi w dobry nastrój (w wyniku wytworzenia hormonów szczęścia). Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię. Wystarczy dłuższy spacer do pracy lub z dziećmi, albo częściowe zrezygnowanie z windy.

*****

Pragnę Państwu życzyć pełnej realizacji wszystkich noworocznych postanowień, a także wiele szczęścia, miłości, radości w Nowym 2014 Roku.

mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk

Przeczytaj także: Jak szybko wrócić do formy po Świętach?