„ Co z tym mlekiem? "
Autor: Marlena Maciejewska
W Polsce powstało już kilka kampanii reklamowych, których celem było zwiększenie świadomości społeczeństwa na temat wartości odżywczych a także zdrowotnych mleka i jego przetworów. Miały one uświadomić zarówno dorosłym jak i dzieciom jak ważną rolę odgrywa mleko dla naszego zdrowia. Związane to jest z coraz mniejszym zainteresowaniem mlekiem, a co się z tym wiąże, spadkiem spożycia wapnia i witaminy D. Najbardziej popularną kampanię „Pij mleko, będziesz wielki”, zna każdy. Akcja miała na celu uświadomienie Polakom jak ważne jest spożywanie mleka a także zapoczątkowanie mody na picie tego pełnowartościowego napoju.
Jak wynika z danych z Głównego Urzędu Statystycznego statystyczny Polak w 2011 roku wypił 195 litrów mleka, podczas gdy średnia w UE to 340-350 litrów rocznie. Według badań przeprowadzonych przez Polską Izbę Mleka po mleko sięga ok. 70% Polaków, przy czym częściej są to kobiety- ponad 60%. Najwięcej mleka spożywają osoby powyżej 54. roku życia, najmniej natomiast osoby w grupach wiekowych 35-44 oraz 25-34 lata.
Mleko to pełnowartościowy napój, który odgrywa ważną rolę w żywieniu ludzi na całym świecie. Działa alkalizująco, jest źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Do głównych białek mleka zaliczamy kazeinę i białka serwatkowe, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą.
W skład mleka wchodzi także cukier mleczny - laktoza i tłuszcz mleczny, który zawiera koniugowany kwas linolowy CLA. Dzięki specyficznej strukturze CLA wpływa na metabolizm tkanki tłuszczowej, działa immunostymujaco, przeciwmiażdżycowo i antycerogennie.
Mleko zawiera witaminy niezbędne do rozwoju młodego organizmu. Jest szczególnie bogate w witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K. Mleko jest dobrym źródłem wielu składników mineralnych: wapnia, fosforu, sodu, potasu, chloru, magnezu.
A co na to przeciwnicy mleka?
Kontrowersyjne opinie mówiące o negatywnym wpływie mleka na zdrowie człowieka są bardzo powszechne. Ludzie niechętnie sięgają po mleko, ze względu na to, że jest to jeden z najsilniejszych alergenów. Coraz więcej słyszymy o nietolerancji laktozy wśród dorosłych czy też alergii na białka mleka krowiego w szczególności. Wraz ze wzrostem świadomości z zakresu dietetyki i zdrowego odżywiania, powstaje szereg artykułów, próbujących przekonać nas o szkodliwości mleka. Ale czy słusznie?
Alergia na mleko białka krowiego.
Alergia to odpowiedź organizmu na pojawienie się alergenu, który układ odpornościowy z jakiegoś powodu uznaje za wroga. Wytwarza on wówczas przeciwciała, które powodują powstanie reakcji alergicznej.
Jest to częsta dolegliwość zdrowotna w okresie niemowlęcym i wczesnego dzieciństwa, może pojawić się także w życiu płodowym. Szacuje się, że ok. 2 % niemowląt poniżej pierwszego roku życia jest uczulonych. Niestety coraz częściej możemy zaobserwować wzrost tego typu zachorowań. W mleku występuje ponad 30 białek, w skład, których między innymi wchodzą: laktoglobulina, laktoalbumina, kazeina. Laktoalbumina zostaje unienaczynionna przez gotowanie. Najbardziej uczula laktoglobulina, która jest niewrażliwa na gotowanie. Uczula ponad 80% dzieci. Mleko kobiece, kozie nie zawierają laktoglobuliny. To właśnie spożycie wymienionych białek prowadzi do wytworzenia przeciwciał, główne IgE, które powodują reakcję alergiczną. Osoby, które uczulone są na kazeinę powinny wyeliminować z diety mleko, twarogi i sery.
Objawy możemy zakwalifikować do 5 grup: żołądkowo-jelitowe, skórne, układu oddechowego i wstrząsowe. Głównymi objawami są: zaczerwienione policzki, wysypki, szorstka skóra, ulewnie, bóle brzucha, biegunki.
Jedynym wyjściem z sytuacji jest dieta eliminacyjna.
Nietolerancja pokarmowa
Szacuje się, że ok. 32% Polaków nie toleruje cukru zawartego w mleku. Zaburzenia trawienia laktozy – cukru mlecznego, są spowodowane zbyt małą ilością lub wrodzonym brakiem enzymu laktazy. Prowadzi to do występowania objawów klinicznych, pod postacią: biegunek, nadmiernego wytwarzania gazów jelitowych, wzdęć i kurczowych bólów brzucha. W zależności od nasilenia objawów można zrezygnować z produktów zawierających laktozę lub ograniczyć ich spożywanie. Najczęściej u osób z nietolerancją laktozy zaleca się wyeliminowanie z diety mleka i produktów mlecznych. Alternatywą tutaj może być mleko sojowe, kozie, kokosowe, ryżowe a także gryczane. Do diety można włączyć fermentowane napoje mleczne, które są niezwykle cennym źródłem składników pokarmowych o wysokiej wartości odżywczej i biologicznej.
Podobnie jak mleko i jego przetwory zawierają pełnowartościowe białko o zbilansowanym składzie aminokwasowym, a także są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. W procesie fermentacji dochodzi do zmniejszenia ilości laktozy w końcowym produkcie o 25–50%. Zarówno alergia na białko mleka krowiego jak i nietolerancje pokarmowe prowadzą niedoborów żywieniowych, w szczególności-wapnia.
Stwierdzenia typu „pij mleko, będziesz kaleką”, ”mleko wypłukuje wapń z kości” wynikają główne z niewiedzy ludzi.
„Pozytywny wpływ na kości ma nie tylko zawarty w mleku wapń, ale też jego białka, które mogą dodatkowo wzmacniać strukturę kości – piszą naukowcy w Journal of Bone and Mineral Research z 2004 r”
Wapń
Wapń jest jednym z ważniejszych makroelementów w naszym organizmie. Jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych m.in. w aktywacji niektórych enzymów, budowie hormonów, przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, krzepnięciu krwi. Odgrywa także rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pracy serca. Pomaga również w zapobieganiu nadciśnieniu.
Największe zapotrzebowanie na wapń występuje wśród dzieci, młodzieży i osób po 65 roku życia. Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku, stanu fizjologicznego i płci. Osoba dorosła potrzebuje 800 -1200 mg wapnia, kobieta ciężarna, karmiąca 1200 mg, a w okresie menopauzy aż 1500 mg. W okresie intensywnego wzrostu zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest spore i wynosi 1200 mg.
Niedobory wapnia i witaminy D, która reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową a także utrzymanie homeostazy wapnia w organizmie są przyczyną wielu schorzeń zdrowotnych, dzieci są narażone na rozwój krzywicy. Niedobór wapnia objawia się zaburzeniami gospodarki wapniono fosforanowej, prowadzi to do demineralizacji kości, a następnie do osteoporozy. Dlatego zaleca się, aby dorośli spożywali mleko i jego przetwory, ponieważ są bogate w wapń. Szklanka mleka pełnotłustego to już ok. 285- 300 mg wapnia, a to stanowi 1/3 dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Osoby dorosłe powinny spożywać codziennie od 2 do 3 porcji produktów mlecznych, z kolei dzieci 3 do 4 porcji.
Przeciwnicy spożywania mleka uważają, że wapń, który znajduje się z mleku można zastąpić innymi produktami. Alternatywne dla mleka i jego przetworów źródła wapnia to przede wszystkim ciemne zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, migdały, amarantus i suszone figi. Należy zaznaczyć, iż przyswajalność pierwiastka z tych produktów jest niższa.
Z pewnością łatwiej można przekonać dziecko do spożycia pysznego kakao, którego podstawą jest mleko. Aby wapń został dobrze przyswojony niezbędne są: witamina D, magnez, laktoza i odpowiedni stosunek wapnia do fosforu. Według mgr. inż. Beaty Przygody ”Stosunek ten jest zróżnicowany w zależności od wieku. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy Ca powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1.”
Wapń pomaga w odchudzaniu?
Regularna konsumpcja 2-3 porcji produktów mleczarskich dziennie jest bardzo istotna nie tylko w profilaktyce, ale także w leczeniu otyłości i cukrzycy –czytamy w książce Grażyny Cichosz.
W badaniach epidemiologicznych CROSS SECTIONAL, udowodniono, że dzieci, które nie piją mleka, przez co ich spożycie wapnia jest niższe mają większe BMI niż u ich rówieśników.
Wyniki badań opublilowanych w piśmie „American Journal of Clinial Nutrrition” wskazują, że odchudzające się kobiety, które codziennie jadły 580 mg wapnia, straciły o 2,2 kg więcej niż te, w których diecie było tego minerału mniej”. Kolejnym składnikiem mleka, istotnym w zapobieganiu otyłości jest CLA. Dzięki unikalnej strukturze - CLA ogranicza aktywność enzymów odpowiedzialnych za kumulację lipidów a także intensyfikuje proces spalania tłuszczu.
Okazuje się też, że wapń i witamina D działają razem, regulując metabolizm tłuszczu w komórkach tłuszczowych (poprzez hamowanie syntezy tłuszczu) i nasilając jego spalanie. Mgr. Cichosz pisze” Obecny w produktach mleczarskich wapń wpływa na sekrecję insuliny i jednocześnie reguluje oporność tkankową na insulinę”. Mleko i produkty mleczne są bogate w białko, które pozwala na przyrost masy mięśniowej. Większa masa mięśni przyczynia się do szybszej przemiany materii, co za tym idzie nasz organizm spala więcej kalorii.
Mleko przeciwdziała miażdżycy?
Wg Grażyny Cichosz „Mleko i produkty mleczarskie nie stanowią zagrożenia miażdżycą. Tłuszcz mlekowy zawiera szereg różnorodnych bioaktywnych składników, które ograniczają syntezę cholesterolu wątrobowego i trójglicerydów, intensyfikują przemiany cholesterolu pokarmowego i zapobiegają jego utlenianiu”.
Mleko zapobiega nadciśnieniu?
Mleko a także jego przetwory są elementem niezbędnym w profilaktyce nadciśnienia tętniczego. Naukowcy z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Teksasie wykazali, że podawanie 800 mg wapnia dziennie obniżało łagodne nadciśnienie u około 20% badanych nawet o 20-30 punktów (mm Hg).Dieta bogata w wapń powoduje spadek oporu naczyń obwodowych i ciśnienia tętniczego krwi.
Mleko to nie tylko pyszny, pełnowartościowy napój, cenny w wiele witamin i składników mineralnych, działa korzystnie na profilaktykę otyłości, nadciśnienia a także chorób układu krążenia. Dlatego jeśli nie masz problemów z alergią czy też nietolerancją pokarmową, naprawdę warto sięgnąć po szklankę mleka, dostarczy to Twojemu organizmowi wiele drogocennych związków i minerałów
Marlena Maciejewska
Dietetyk
Przeczytaj także: Jogurty dla dzieci
