Dieta a PMS
Autor: Agnieszka Tokarz
PMS czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego tak naprawdę jest znany każdej z nas. Przyczyną są wahania poziomu hormonów: estrogenu i progesteronu. Jego objawy są bardzo liczne od ogólnej drażliwości nerwowej, zmienności nastroju, po zwiększanie apetytu i masy ciała. Ich charakter oraz nasilenie są sprawą indywidualną. PMS, dotyka statystycznie najczęściej kobiet po 30 roku życia, które prawdopodobnie mają za sobą przebytą choć jedną ciążę, są to również kobiety aktywne zawodowe, prowadzące dosyć stresujący i szybki tryb życia.
Zauważono, jak podają badania naukowe, że z objawami PMS-u możemy sobie poradzić za pomocą odpowiedniego odżywienia. Kluczem do sukcesu jest dostarczanie organizmowi odpowiednich składników mineralnych i witamin przed wystąpieniem miesiączki, w jej trakcie, a nawet po.
Podstawowe składniki, o których nie możemy zapomnieć:
• Żelazo, wit. B12, kwas foliowy- złota trójka w walce z niedokrwistością
• Wapń- łagodzi skurcze macicy
• Magnez- odpowiada za skurcze mięśni, pomaga radzić sobie ze stresem
• Witamina B6- pobudza produkcję serotoniny, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej
• Witamina A,C i E- poprawiają stan naszej skóry, dodatkowo wit.C wzmaga wchłanianie żelaza
Gdzie je znajdziemy?
• Żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Ta pierwsza spotykana jest w produktach zwierzęcych i jest postacią lepiej przyswajaną przez nasz organizm. Postać niehemowa to ta z produktów roślinnych. Żelazo razem z kwasem foliowym i witaminą B12 dbają o odpowiedni stan krwinek czerwonych, zapobiegając niedokrwistości. Kwas foliowy powinien kojarzyć się z wszystkimi zielonymi roślinami, które są bogactwem tego składnika, wit B12 natomiast to znowu produkty zwierzęce. Najlepszym wyborem będzie: wołowina, cielęcina, wątróbka, mięso drobiowe, ale też buraki, szpinak, jarmuż, brokuły, suszona morela, nasiona słonecznika.
• Magnez powszechnie występuje w pieczywie pełnoziarnistym, kaszach( szczególnie gryczanej), ryżu brązowym, otrębach pszennych, płatkach owsianych, pestkach dyni, nasionach słonecznika, zarodkach pszennych, soi, fasoli, grochu, bananach, migdałach, orzeszkach ziemnych i lubianej przez każdą z nas czekoladzie- najlepiej tej gorzkiej z wartością kakao powyżej 70%.
• Wapń to głównie cała grupa produktów nabiałowych: mleko, jogurty, kefiry, sery, ale też stosowane w dietach wegetariańskich i nie tylko: nasiona maku, sezamu, amarantus,soja, quinoa, suszone figi, morele, migdały, jarmuż, kapusta, nasiona słonecznika.
• Źródła witaminy B6 to głównie: wątróbka, ziarna soi, kiełki, orzechy włoskie, banany, ryby, szpinak, awokado, produkty pełnoziarniste( pieczywo, kasze, ryże, makarony) drób, jaja, mleko, drożdże.
• Natomiast witamin A, C i E szukajmy w: mleku, jajkach, maśle, margarynach, olejach roślinnych, oliwie, rybach, nasionach, pestkach, orzechach, kapuście, porzeczkach, truskawkach, cytrusach.
Dieta powinna być urozmaicona. Ponadto lekkostrawna, usprawniająca pracę wątroby i metabolizowanie hormonów. Aby radzić sobie z nadmiernym odkładaniem wody stanowczo ograniczamy solenie. Sól zamieńmy na świeże zioła. Pijmy odpowiednią ilość wody i nie zapominamy o aktywności fizycznej. Dieta bogata w błonnik, dużą ilość warzyw i owoców oraz produkty pełnoziarniste-zapanuje nad głodem, wahaniami masy ciała oraz pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego .Odłóżmy w tym czasie też używki, tłuszcze zwierzęce i cukry proste. Często towarzyszącym zachciankom na słodycze próbujmy przeciwdziałać zdrowymi koktajlami owocowo- warzywnymi lub kostką gorzkiej czekolady. Przy zbyt dokuczliwych objawach zarówno fizycznych jak i tych z układu nerwowego zaczerpnijmy porady lekarza.
Agnieszka Tokarz
Dietetyk
Przeczytaj także: Żywienie kobiet w czasie karmienia piersią
