Indeks glikemiczny

Autor: Magdalena Uchman

Proszę o przesłanie listy z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Pozdrawiam Natalia

Indeks glikemiczny jest to porównanie odpowiedzi glikemicznej (odpowiedź glikemiczna to zmiana stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu) po spożyciu produktów zawierających węglowodany w odniesieniu do tempa wzrastania stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy lub białego chleba.

Indeks glikemiczny umożliwia uszeregowanie żywności zawierającej węglowodany według siły, z jaką podnosi stężenie cukru we krwi.

Umownie przyjęto, że indeks glikemiczny po spożyciu 50g glukozy jest równy 100.

Produkty spożywcze, których IG jest mniejsze niż 55, określane są jako produkty o małym IG. Produkty, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym. Jeśli wartość IG produktu jest większa niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym IG.

Do produktów o niskim IG zalicza się*: fasola biała, fasola czarna, fasola biała ugotowana, fasola czerwona, groch gotowany, groszek zielony, kukurydza słodka, kukurydza z puszki, marchewka gotowana, marchewka świeża, pieczarki, pomidory, sałata, soczewica zielona gotowana, brzoskwinia, czereśnie, grejpfrut, sok grejpfrutowy, gruszka, jabłko, sok jabłkowy bez dodatku cukru, kiwi, mango, morele świeże, morele suszone, orzechy włoskie, pomarańcza, sok pomarańczowy, śliwki, truskawki, winogrona, wiśnie, czekolada gorzka, jabłka suszone, sok ananasowy, sok z marchwi świeży, szpinak, cukinia, awokado, szparagi, ogórek, brokuł, oliwki, migdały, cebula, rzodkiewki, brukselka, cykoria, rabarbar, seler naciowy, papryka, kapusta kwaszona, czarna porzeczka, kapusta, szczaw, kiełki, kalafior, kakao w proszku prawdziwe, bakłażan, maliny, mandarynki, pomidory, czosnek, granat, amarantus, jogurt naturalny, pomidory suszone, komosa ryżowa, figi świeże, pestki słonecznika, ryż dziki, ciecierzyca konserwowa, płatki owsiane, śliwki suszone, mleczko kokosowe, fasolka czerwona konserwowa, maca pełnoziarnista, sok z winogron bez dodatku cukru, kasza bulgur gotowana, ananas z puszki, bataty

Do produktów o średnim IG zalicza się*: buraki, groszek zielony z puszki, ziemniaki gotowane młode, ananas, dojrzałe banany, brzoskwinia z puszki w syropie, melon, biszkopty, chrupki kukurydziane, rodzynki, kukurydza, syrop klonowy, musztarda, ketchup, makaron spaghetti gotowany, napoje słodzone typu cola, kasza kuskus, buraki czerwone gotowane, pieczywo pełnoziarniste, gotowany bób,

Do produktów o wysokim IG zalicza się*: fasolka szparagowa ugotowana, pasternak, ziemniaki gotowane, ziemniaki pieczone, ziemniaki puree, arbuz, banan dojrzały, daktyle suszone, miód, mąka kukurydziana, ryż biały, kasza kukurydziana, sucharki, kalarepa, ryż jaśminowy, dynia, mąka pszenna biała, śniadaniowe płatki kukurydziane, mąka ryżowa, mąka ziemniaczana.

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, czy posiłku, tym wyższe stężenie glukozy we krwi, po jego spożyciu w odniesieniu do zmian obserwowanych po ekwiwalentnej ilości glukozy. Żywność o wysokich wartościach IG powoduje wahania stężenia glukozy we krwi, natomiast żywność o niskim IG wywołuje mniejszą, ale dłużej utrzymującą się odpowiedź glikemiczną. Dlatego w codziennej diecie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty o niskim IG. Natomiast produtky o wysokich wartościach IG powinniśmy spożywać sporadycznie.

W tabelach wartości indeksu glikemicznego często podaje się wartości uśrednianie dla produktów z tej samek kategorii.

Należy również wiedzieć, że wartość IG nie jest stała i podlega zmianom. Na wartość indeksu glikemicznego wpływa kilka czynników. Przede wszystkim wartość IG zależy od rodzaju i ilości węglowodanów w produkcie. Produkty spożywcze zawierające węglowodany proste będą miał znacznie wyższy IG niż produkty zawierające węglowodany złożone.

Dlatego owoce im bardziej dojrzałe tym wartość ich IG jest wyższa, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych niż owoce mniej dojrzałe. Wartość IG zależy również od zawartości innych składników w produkcie np. zawartości skrobi, zawartości białka czy tłuszczu. Sami również mamy wpływ na wartość IG produktu, ponieważ zależy on również od obróbki jaką zastosujemy wobec produktu. I tak, produkty gotowane będą miały wyższy IG niż produkty surowe. Aby nie podnosić wartości IG warto również spożywać produkty ugotowane na półtwardo. Mają one znacznie niższy IG w porównaniu do produktów rozgotowanych.

Dieta tworzona w oparciu o wartości indeksu glikemicznego jest polecana głównie osobom z cukrzycą, które muszą ściśle kontrolować glikemię. Jednak włączenie do diety produktów o niskim indeksie glikemicznym jest polecane każdemu, ponieważ są to produkty, które dietetycy i osoby zajmujące się żywieniem polecają jako podstawę zbilansowanej diety.

*lista stworzona w oparciu o tabelę wartości IG ze strony www.montignac.com oraz www.indeks.likemiczny.pl

mgr Magdalena Uchman
Dietetyk

Przeczytaj także: Nietolerancja fruktozy u dzieci