Pełnowartościowe śniadanie w diecie młodych i przyszłych mam

Autor: Monika Hajduk

Zastrzyk energii

Śniadanie jest niezmiernie ważnym posiłkiem spożywanym przez nas w ciągu dnia. Jest zastrzykiem energii potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinno stanowić ok. 25% dziennego zapotrzebowania na energię. Niestety, ze względu na brak dobrych nawyków żywieniowych lub poranny pośpiech często jest pomijane w naszej diecie. Przyszłe i młode mamy powinny zadbać, aby pierwszy posiłek w ciągu dnia był pełnowartościowy i dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania w ciągu całego dnia. Dowodzi się, że osoby, które nie spożywają śniadań szybciej męczą się w ciągu dnia, są bardziej drażliwe i roztargnione.

Prawidłowo skomponowane śniadanie

Pełnowartościowe śniadanie powinno składać się z węglowodanowych produktów pełnoziarnistych (razowy chleb, płatki), które zapewniają uczucie sytości i energię na kilka godzin, białka, niewielkiej ilości tłuszczu oraz warzyw i/lub owoców.

Węglowodany złożone spożywane w formie ciemnego pieczywa regulują pracę przewodu pokarmowego, zapobiegają zaparciom, dają uczucie sytości i ułatwiają utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych dostarczających energii dla pracy mięśni, białka, witaminy B1, PP, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego.

Dobrym źródłem białka są chude mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Mleko i jego przetwory są także najlepszym źródłem wapnia oraz witaminy B2.

Tłuszcz umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zawartych m.in. w warzywach i owocach komponujących posiłek.

W śniadaniu nie powinno zabraknąć warzyw i/lub owoców (listek sałaty, plaster pomidora na kanapkę, szczypiorek do twarożku). Owoc można zastąpić świeżo wyciskanym sokiem. Warzywa i owoce zapewniają organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta karotenu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto potas występujący obficie w warzywach i owocach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy, poprawia tolerancję glukozy i zapobiega nowotworom jelita grubego.

Pomysły na zdrowe śniadania

• bułka grahamka z margaryną, wędliną drobiową, cykorią i pomidorem, kakao
• pieczywo pełnoziarniste, margaryna, pasta jajeczna (jajo-1 szt., ser twarogowy chudy-2 łyżki stołowe, rzodkiewka), woda z plasterkiem cytryny i/lub pomarańczy
• płatki owsiane na mleku (do 2% tł.) z owocami (brzoskwinia, maliny), kromka chleba graham, margaryna, plasterek schabu pieczonego, papryka, kawa zbożowa
• omlet z szynką i warzywami, szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego
• sałatka z gotowanym kurczakiem, sałatą, pomidorem, ogórkiem zielonym, sosem jogurtowym, 2 kromki chleba razowego, herbata owocowa