Witamina C
Autor: Edyta Kuzara
W okresie ciąży i karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie organizmu kobiety na wiele składników odżywczych– jest wśród z nich witamina C.
Jest to jedna z najbardziej znanych witamin, a w ostatnich latach stanowi przedmiot szczególnego zainteresowania naukowców na całym świecie. Można sobie zadać pytanie – dlaczego jest taka ważna? Postaram się na nie odpowiedzieć.
Witamina C występuje w rzeczywistości w dwóch formach chemicznych, jako kwas L-askorbinowy oraz L-dehydroaskorbinowy. Należy do bardzo silnych antyoksydantów czyli związków, które mają zdolność do neutralizacji i „wymiatania” wolnych rodników.
Wolne rodniki powstają w naszym organizmie w sposób naturalny podczas oddychania, rozpadu zużytych komórek oraz w procesach przemiany materii. Cząsteczki te produkowane w nadmiarze wykazują działanie szkodliwe m.in. przyczyniają się do starzenia organizmu, obniżenia odporności, powstawania wielu schorzeń np. miażdżycy, nowotworów, chorób Alzheimera i Parkinsona. Ich zwiększonemu wytwarzaniu sprzyjają m.in. długotrwałe stresy, zanieczyszczenie środowiska, niewłaściwa dieta, palenie papierosów, spożywanie niektórych leków.
Jaką jeszcze rolę pełni witamina C w naszym organizmie?
Kwas askorbinowy redukując żelazo (Fe3+) do dobrze rozpuszczalnych soli żelaza (Fe 2+) pobudza wytwarzanie hemoglobiny i czerwonych krwinek, tym samym korzystnie wspomaga leczenie niedokrwistości, na którą tak często cierpią kobiety w ciąży i karmiące. Ponadto witamina C stymuluje wchłanianie żelaza z pożywienia, w szczególności żelaza występującego w formie niehemowej.
Witamina C ułatwia gojenie się ran i hamuje powstawanie krwotoków, gdyż uczestniczy w syntezie kolagenu, związku wpływającego na jędrność i elastyczność skóry oraz występującego w ścianach naczyń krwionośnych. Pełni ona istotną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Zapobiega miażdżycy i obniża ciśnienie krwi. Regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę C obniża ryzyko powstania zmian nowotworowych, w szczególności raka przełyku i żołądka.
Składnik ten stymuluje działanie systemu odpornościowego poprzez pobudzanie aktywności ciał odpornościowych zwalczających atakujące nas mikroorganizmy, czego wynikiem jest m.in. skrócenie czasu trwania infekcji.
Witamina C bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę, która ma wpływ na nasze dobre samopoczucie, ułatwia pokonywanie stresów i nastrojów depresyjnych, umożliwia koncentrację i łagodzi ból.
Jeżeli zaobserwujesz u siebie takie objawy jak: nieustanne zmęczenie, brak apetytu, apatia, bóle stawów i mięśni, bladość skóry, zaczerwienie i krwawienie dziąseł może to oznaczać, że cierpisz na niedobór witaminy C. Występuje on w szczególności w okresie zimowym i zimowo-wiosennym, a jest to spowodowane zmniejszoną podażą witaminy C związaną z dostępnością sezonowych warzyw i owoców.
Długotrwały brak tej witaminy w organizmie prowadzi do niedokrwistości i szkorbutu (choroba objawiająca się m.in. krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów).
Na niedobór kwasu askorbinowego podczas ciąży są szczególnie narażone kobiety przed 16 rokiem życia, cierpiące na niepowściągliwe wymioty, w ciąży wielopłodowej, palące papierosy, spożywające alkohol, przewlekle chore, z niedowagą przed ciążą oraz znajdujące się w niekorzystnej sytuacji ekonomicznej.
Zalecane spożycie witaminy C
- kobiety w ciąży:
< 19 roku życia – 80 mg na dobę
≥ 19 roku życia – 85 mg na dobę
- kobiety karmiące:
< 19 roku życia – 115 mg na dobę
≥ 19 roku życia – 120 mg na dobę
Zalecane spożycie kwasu askorbinowego dla kobiety (powyżej 19 roku życia) nie będącej w ciąży wynosi 75 mg witaminy C na dobę.
Nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć witaminy C dlatego musimy ją dostarczać wraz z pożywieniem.
Naturalne źródła witaminy C:
- warzywa zawierające 14-178 mg witaminy C w 100 g produktu (boćwina, brokuły, brukselka, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta biała, kapusta czerwona, kapusta włoska, pekińska, papryka, liść i korzeń pietruszki, pomidory, rzepa, szpinak, ziemniaki). W grupie tej najwięcej witaminy C występuje w liściach pietruszki (177,7 mg/100 g), papryce czerwonej (144 mg/100 g), brukselce (94 mg/100 g) oraz brokułach (83 mg/100 g).
- owoce zawierające 26-183 mg witaminy C w 100 g produktu (agrest, cytryna, grejpfrut, kiwi, maliny, mandarynki, pomarańcze, porzeczki czarne i czerwone, poziomki, truskawki). W grupie tej najwięcej witaminy C występuje w owocach czarnej porzeczki (182,6 mg/100 g), truskawkach (66 mg/100 g), poziomkach (60 mg/100 g) i w kiwi (59 mg/100 g). Bardzo dobrym źródłem witaminy C są owoce dzikiej róży i żurawiny, z których produkowane są syropy, koncentraty i herbatki.
Należy jednak pamiętać, że kobiety w ciąży i karmiące powinny ograniczyć spożywanie warzyw kapustnych (są ciężkostrawne i mogą spowodować wzdęcia) oraz owoców cytrusowych, truskawek i poziomek (mogą wywołać alergie).
Źródłem witaminy C w codziennej diecie mogą być również soki i nektary:
- 250 ml nektaru z czarnych porzeczek- 58,5 mg witaminy C
- 250 ml soku pomidorowego- 41,3 mg witaminy C
- 250 ml soku wielowarzywnego- 30 mg witaminy C
- 250 ml soku jabłkowo-marchwiowego- 9,8 mg witaminy C
Dieta bogata w warzywa i owoce jest naturalnym, najzdrowszym i najsmaczniejszym sposobem zapewnienia prawidłowej podaży witaminy C. Ilość tego składnika w naturalnych produktach zależy od pory roku, sposobu ich przechowywania oraz przygotowania potraw (obróbki wstępnej, czasu i ilości wody w której gotujemy). Należy pamiętać, że najwięcej witaminy C zawierają warzywa i owoce w postaci surowej. Składnik ten jest bardzo wrażliwy na wysoką temperaturę, tlen i światło. Podczas obróbki wstępnej i termicznej zawartość witaminy C w warzywach czy owocach może zmniejszyć się nawet o 80%. Znaczne ilości tej witaminy zachowuje natomiast zamrażanie.
Witamina C może być również przyjmowana w postaci syntetycznej. Przy czym wykazano, że kwas askorbinowy w naturalnych produktach jest bardziej aktywny niż syntetyczny i szybciej się wchłania.
Witamina C jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy jednak pamiętać, że spożywanie jej syntetycznej postaci w ogromnych dawkach (ponad 2000 mg/dzień) może spowodować powstawanie kamieni nerkowych oraz zaburzenia pracy układu pokarmowego. W związku z tym, jeżeli przyjmujemy kwas askorbinowy w formie suplementu kupionego w aptece zwracajmy uwagę, aby nie przekraczać dawki zaleconej na opakowaniu.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Produkty polecane w diecie ciężarnej
