Żywienie kobiet aktywnych

Autor: Natalia Gregorowicz

Drogie Mamy, tym razem coś dla Was.

Aktywność fizyczna, żeby przyniosła oczekiwane efekty, musi być poparta prawidłową dietą. Tym Mamom, które poważnie zabrały się za spalanie kalorii, ujędrnienie ciała i poprawę kondycji chciałabym przybliżyć dietę dla osób aktywnych. Dieta taka musi być zgodna z zasadami racjonalnego żywienia, a także dawać organizmowi energię do ćwiczeń i pomagać w osiąganiu zamierzonych celów związanych z wyglądem i kondycją ciała .

Po pierwsze, jeśli jeszcze nie masz w zwyczaju spożywania posiłków regularnie, to najwyższy czas żeby to zmienić. Ważne jest, aby jeść o ustalonych porach, co ok 3 godziny, najlepiej 5 razy dziennie. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu nie jest dieta o bardzo niskiej kaloryczności połączona z dużym wysiłkiem fizycznym.

Jeśli ćwiczysz i nie dostarczasz sobie odpowiedniej dawki energii, osłabiasz tym organizm!

Podstawą diety osób o zwiększonej aktywności fizycznej są węglowodany. Decydują one o zasobach glikogenu w organizmie. Wielocukier ten odgrywa ważna rolę w regulowaniu stężenia glukozy we krwi (glikogen wątrobowy) oraz jest wykorzystywany podczas ćwiczeń (glikogen mięśniowy). Dieta wysokowęglowodanowa, niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, zwiększa zdolność do wysiłku i opóźnia pojawienie się objawów zmęczenia. Należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym - pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone. Nie powodują one gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, zapewniają stały dopływ energii podczas ćwiczeń oraz zapewniają najintensywniejszy przyrost zasobów glikogenu.

Intensywna synteza glikogenu trwa przez kilka godzin po wysiłku, dlatego też zaleca się w czasie dwóch godzin po ćwiczeniach spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, w celu odbudowy zużytych zapasów glikogenu. Dodatkowo uważa się, że niewielkie ilości białka dostarczone organizmowi wtedy wraz z węglowodanami przyspieszają odtwarzanie zapasów glikogenu w mięśniach.

W diecie osób aktywnych niezbędne jest także białko. Przyjmuje się, że osoby o przeciętnej aktywności fizycznej powinny spożywać od 0,8 do 1,2 g białka/kg masy ciała/ dobę. Należy pamiętać, aby było to głównie białko pełnowartościowe, np. drób, wołowina, ryby, chudy biały ser, jaja.

Ważne jest spożycie mleka i przetworów mlecznych. Osoby aktywne powinny spożywać te produkty nawet większej ilości od pozostałych osób, szczególnie po ćwiczeniach. Działają one alkalizująco na organizm (zmniejszają zakwaszenie organizmu powstałe po wysiłku).

Spożywany tłuszcz powinien być kontrolowany pod względem ilości i jakości. Dieta wysokotłuszczowa powoduje spadek wytrzymałości i wydolności fizycznej, poza tym tłuszcz zalega długo w żołądku. Zaleca się, aby dieta zawierała 25-30% energii z tłuszczów. Tłuszcze powinny pochodzić przede wszystkim z olejów roślinnych (m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i pestki) oraz z ryb.

Przy zwiększonej aktywności fizycznej należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi witamin i składników mineralnych. Szczególnie trzeba zwrócić uwagę na:

Żelazo - zwiększony wysiłek może zaburzać m.in. jego wchłanianie oraz prowadzić do zwiększonego jego wydalania.
Wapń- który zapewnia moce kości, a mocne kości są niezbędne przy wzroście masy mięśniowej powstającej podczas ćwiczeń.
Witamina B12 – która neutralizuje toksyczne związki powstałe w wyniku przemian metabolicznych podczas wysiłku.
Witamina C – która wzmaga przyswajanie żelaza i jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, z którego powstaje tkanka łączna m.in. chrząstek i kości.
Witamina A - która pełni ważną rolę w odbudowie glikogenu.

Te i pozostałe witaminy i składniki mineralne są niezbędne w diecie osób zarówno mniej, jak i bardziej aktywnych fizycznie. Odpowiednią ich podaż zapewni spożycie owoców, a szczególnie warzyw. Nie zapominaj również o nasionach roślin strączkowych, które nie tylko dostarczają witamin i składników mineralnych, ale również białka.

Ostatnia zasada, o której należy pamiętać to płyny. Uzupełniać płyny należy najlepiej w postaci czystej wody (w niewielkich dawkach jednorazowych). Jest ona dużo szybciej przyswajalna niż np. soki lub napoje. Dzienne zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników: wieku, aktywności fizycznej, temperatury. Przy umiarkowanym wysiłku fizycznym zapotrzebowanie na wodę może wzrastać do 3, a nawet 4 litrów.

Teraz, znając podstawy żywienia przy zwiększonej aktywności fizycznej - śmiało ruszajcie na fitness, bieżnię itp. Ruch to zdrowie!

Na zachętę jeszcze ciekawostka - tabelka spalania kalorii:

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA kcal/1 godzinę

aerobik 550
ćwiczenia na siłowni 400
joga 288
jazda na rolkach 400
jazda na rowerze (20 km/h) 600
jogging 600
pływanie 400
spacer (szybkie tempo) 300
spacer (umiarkowane tempo) 200
gra w badmintona 400
gra w squasha 497
gra w tenisa 450