Aktywność fizyczna w ciąży
Autor: Magdalena Uchman
Okres ciąży w życiu kobiety jest stanem fizjologicznym. Bez ciąży i laktacji rozwój kobiety uważa się za niepełny. Jest to jednak stan „specjalny” i bardzo wymagający dlatego warto zadbać o odpowiednią formę i kondycję.
Korzyści
Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na przebieg całej ciąży. Łagodzi typowe dolegliwości ciężarnych tj. wahania nastrojów. Dodatkowo zmniejsza napięcie i stres, a także przygotowuje ciało kobiety do porodu. Niestety większość kobiet z niesłusznej obawy o dobro dziecka całkowicie rezygnuje z wysiłku fizycznego. Prawda jest taka, że kobieta ciężarna potrzebuje ruchu i ćwiczeń, zwłaszcza tych na świeżym powietrzu. Kobiety, które są bardziej aktywne w czasie ciąży wolniej się męczą, a układ oddechowy oraz układ krążenia stają się bardziej wydolne, zwiększa się przemiana materii co powoduje mniejszy przyrost masy ciała podczas ciąży, rzadziej obserwuje się także niechciane rozstępy na brzuchu. Ruch znakomicie pobudza krążenie w związku z czym zmniejsza lub eliminuje opuchliznę nóg, a tym samym zmniejsza ryzyko powstania żylaków. Powoduje zwiększenie stopnia wysycenia krwi tlenem co się przekłada na lepsze „dotlenienie” dziecka, co z kolei wpływa na jego prawidłowy rozwój. Podczas wykonywania ćwiczeń w organizmie wydziela się serotonina. Serotonina potocznie nazywana jest hormonem szczęścia w organizmie pełni rolę neuroprzekaźnika (przekazuje informacje w postaci impulsów z jednej komórki nerwowej do następnej). Poza pozytywnym wpływem tego hormonu na samopoczucie i lepszy nastrój umożliwia ona spokojne zasypianie a także pełni wiele innych funkcji.
Systematyczne wykonywanie zalecanych ćwiczeń pomaga kobiecie przygotować się do ogromnego wysiłku jakim jest poród. Jednym z celów aktywności fizycznej ciężarnej jest przygotowanie mięśni dna macicy. Jeśli będą one odpowiednio rozciągnięte wtedy poród przebiegnie szybciej i łatwiej. Poza tym ćwiczenia w czasie ciąży wzmacniają mięśnie kręgosłupa, przygotowując go do konieczności utrzymania rosnącego brzuszka i zapobiegając jego niepotrzebnym bólom.
Dbałość o sprawność i kondycję w okresie ciąży nie tylko ułatwia przejście przez ten okres ale i pozwala na szybszy powrót do formy sprzed ciąży. Trening mięśni dna miednicy nie tylko procentuje podczas porodu ale i w późniejszym życiu. Ćwiczenie mięśni Kegla (mięśnie dna macicy) powoduje znacznie szybsze obkurczanie się i regenerację macicy. Zapobiega to także tzw. „wypadaniu” narządów rodnych czy nietrzymaniu moczu w starszym wieku.
Dlatego, drogie przyszłe mamy jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania, nie należy rezygnować z aktywnej formy spędzania czasu!!!
Dla kogo?
Z aktywności fizycznej na pewno nie powinny rezygnować kobiety, które już przed ciążą były aktywne. W przypadku kobiet mało aktywnych przed poczęciem zaleca się spokojniejsze formy aktywności fizycznej tj. spacery, pilates.
Trzeba jednak pamiętać, aby ćwiczenia fizyczne były odpowiednio dobrane do samopoczucia, sprawności fizycznej oraz stopnia zaawansowania ciąży, muszą więc być do pewnego stopnia zindywidualizowane. Dobór odpowiedniej formy aktywności dla przyszłej mamy jest niezwykle istotny. Odpowiednio dobrane, lekkie niezbyt intensywne ćwiczenia poprawią samopoczucie młodej mamy. Za nim kobieta zadecyduje o podjęciu aktywności fizycznej powinna koniecznie skonsultować się z lekarzem prowadzącym i zastosować do jego zaleceń.
Dla kogo nie?
Aktywne prowadzenie życia jest wskazane ze względu na wielorakie korzyści z niego płynące. Jednak są sytuacje, w których podjęcie aktywności fizycznej może wiązać się z zagrożeniem narażenia życia dziecka. W przypadkach takich jak:
-ciąża wielopłodowa;
-ciąża zagrożona;
-przebyty poród przed terminem;
-krwawienia i bóle;
-źle ułożone łożysko;
-kłopoty zdrowotne;
-problemy z ciśnieniem krwi;
-zaburzenia odżywiania;
-anemia
nie należy podejmować nawet najmniejszej i najlżejszej aktywności fizycznej bez uprzedniego poinformowania lekarza prowadzącego.
Kiedy zacząć?
Największe ryzyko poronienia mija z końcem I trymetru. Po tym czasie można bez obaw wprawić ciało w ruch i zabrać się do pracy nad swoją formą fizyczną. Kobiety, które przed zajściem w ciążę uprawiały sport mogą go kontynuować, oczywiście po zastosowaniu pewnych jego modyfikacji, praktycznie przez okres całej ciąży.
Jednak, jak już nie raz wspominałam, ostateczną decyzję o zezwoleniu na wykonywanie ćwiczeń powinien podjąć lekarz prowadzący. Bez wcześniejszych konsultacji zdecydowanie odradza się podejmowanie ćwiczeń fizycznych.
Jakie ćwiczenia?
Ćwiczenia w okresie ciąży charakteryzują się łagodniejszą dynamiką. Ćwiczenia takie wykonywane są często w ramach zajęć w szkołach rodzenia. Poza tymi zajęciami można je wykonywać w domowym zaciszu lub skorzystać z ofert fitness clubów, które coraz częściej w sowich ofertach uwzględniają kobiety ciężarne.
Szczególnie polecane są wszelkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy, brzucha i pleców.
W pierwszym trymestrze najbardziej polecane są ćwiczenia oddechowe i korygujące nieprawidłową postawę. Natomiast w drugim i trzecim trymestrze ciąży ćwiczenia powinny być ukierunkowane na wzmocnienie samego kręgosłupa jak i całego ciała.
Do sportów/ ćwiczeń polecanych kobietom ciężarnym należą:
- pływanie (sport ten na pewno jest idealny ze względu na odciążenie stawów podczas ćwiczeń, jednak nie poleca się go kobietom zmagającym się z grzybicami lub nawracającymi zakażeniami dróg rodnych)
- jazda na rowerze stacjonarnym
- Aqua areobic
- pilates,
- joga (zalecana nawet do ostatnich dni przed rozwiązaniem)
- ćwiczenia oddechowe
- ćwiczenia rozciągające.
- spacery
Zrezygnować należy za to z ćwiczeń typowo wysiłkowych, narażających na kontuzje czy urazy. Sporty, które mogą przysporzyć więcej problemów niż korzyści przyszłym mamom to:
-sporty z ryzykiem upadków: jazda konna, snowboard, jazda na nartach, surfing, itp.,
-wspinaczka górska,
-loty na paralotni,
-skoki ze spadochronem,
-intensywny jogging (nadmierne obciążenie stawów i kręgosłupa),
-nurkowanie (ze względu na zmiany ciśnienia oraz zagrożenie chorobą dekompresyjną)
Jak ćwiczyć?
Częstotliwość oraz czas trwania wysiłku powinien być dobrany do indywidualnych możliwości przyszłej mamy. Orientacyjny czas ich trwania to około 20-30 minut, może to być nawet 5-10 minut ważne aby kobieta dobrze się czuła. Pamiętajmy NIC NA SIŁĘ! Ważne jest aby podczas ćwiczeń przyjmować tylko wygodne pozycje (za wyjątkiem leżenia przodem oczywiście), oddychać torem brzusznym, unikać gwałtownych ruchów. Wszystkie ćwiczenia wykonywać w pełnym zakresie ruchu, w umiarkowanym tempie odpowiednim dla kobiety. Po zakończeniu ćwiczeń właściwych, istotne jest aby poświęcić chwilę na ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe.
Kiedy przestać?
Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń (zwłaszcza w zaawansowanej ciąży) wystąpią jakieś niepokojące objawy np.:
-zawroty głowy
-nudności
-omdlenia
-kłopoty ze wzrokiem
-kłopoty z oddychaniem
-ból w klatce piersiowej
-kołatanie serca
-nagłe zmiany temperatury – fale gorąca i zimna
-obrzęk dłoni, stóp i kostek
-ból brzucha
-krwawienie z pochwy
-długotrwałe skurcze
-wyciek wód płodowych.
należy bezwzględnie i od razu zakończyć ćwiczenie i jak najszybciej skontaktować się ze swoim lekarzem prowadzącym.
mgr Magdalena Gronau
Dietetyk
Przeczytaj także: Jadłospis dla kobiety zdrowej w ciąży (I lub II trymestr)
