Dieta przyszłej mamy – przepisy o wysokiej gęstości odżywczej
Autor: Marta Hyla
Właściwe odżywianie w ciąży ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia przyszłej mamy oraz dla jej nienarodzonego jeszcze dziecka. Odpowiedni sposób odżywiania w ciąży zapewnia nie tylko dobre samopoczucie i szybki powrót do formy po urodzeniu, ale również przyczynia się do prozdrowotnego zaprogramowania metabolizmu niemowlęcia – dziecko rodzi się ze zdrowiem w genach. Dieta przyszłej mamy powinna być przede wszystkim zróżnicowana, co pozwoli uniknąć niedoborów składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju maluszka.
Posiłki spożywane w ciąży powinny charakteryzować się wysoką gęstością odżywczą – zawierać dużą ilość składników pokarmowych w stosunku do dostarczanej przez nie energii. Stosowanie diety o wysokiej wartości odżywczej zapewnia prawidłowy stan odżywienia kobiety i rozwijającego się dziecka oraz chroni przed nadmiernym przyrostem masy ciała przyszłej mamy.
Składniki pokarmowe na które przyszła mama powinna zwrócić szczególną uwagę to:
• pełnowartościowe białko
• żelazo
• kwas foliowy
• witaminy z grupy B,
• witaminy D, E, K
• wapń
• magnez
• kwasy tłuszczowe omega-3
Przykładowe przepisy na potrawy o wysokiej gęstości odżywczej dla przyszłych mam:
• Makaron ze szpinakiem
Składniki:
- makaron pełnoziarnisty (np. świderki) (100g)
- szpinak (200g)
- czosnek (2 ząbki)
- jogurt (typu „grecki”) (3 łyżki)
- ser żółty (20g)
- olej rzepakowy (1 łyżeczka)
- olej lniany (1 łyżka)
- sól, pieprz do smaku
- do picia: sok pomarańczowy
Rozdrobniony szpinak poddusić na niewielkiej ilości oleju rzepakowego, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić solą i pieprzem. Ugotować makaron pełnoziarnisty. Do szpinaku dodać jogurt, poddusić. Ugotowany makaron dodać do szpinaku, wymieszać, posypać startym żółtym serem. Gotowe danie (na talerzu) polać 1 łyżką oleju lnianego.
Danie dostarcza pełnowartościowego białka (jogurt, ser żółty), żelaza i kwasu foliowego (szpinak), wapnia (ser żółty, jogurt), kwasów omega-3 i witaminy E (olej lniany), witaminy K (szpinak), magnezu i witamin z grupy B (makaron pełnoziarnisty). Sok pomarańczowy bogaty w witaminę C zwiększy przyswajalność żelaza.
Łosoś zapiekany z twarogiem
Składniki:
- 1 filet z łososia
- twaróg homogenizowany (100g)
- posiekana natka pietruszki (2 łyżki)
- sok z cytryny (1 łyżeczka)
- oliwa z oliwek (1 łyżka)
- sól pieprz do smaku
Fileta z łososia skropić sokiem z cytryny, odstawić na chwilę. Rybę przyprawić solą i pieprzem. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą z oliwek, ułożyć w nim rybę. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 15 – 20 min. Twaróg homogenizowany wymieszać z posiekaną natką pietruszki. Część natki pietruszki pozostawić do posypania gotowej potrawy. Pod koniec pieczenia na rybę wyłożyć przygotowaną masę twarogową. Po wyjęciu z piekarnika posypać pozostałą natką pietruszki.
Potrawa dostarcza kwasów omega-3 i witaminy D (łosoś), żelaza (natka pietruszki), pełnowartościowego białka (łosoś, ser twarogowy), kwasu foliowego (natka pietruszki), witaminy E (oliwa z oliwek).
Tak przyrządzonego łososia możemy podawać np. z kaszą gryczaną (magnez) i brokułami przyrządzonymi na parze (wapń, witamina K).
mgr inż. Marta Hyla
Dietetyk
Przeczytaj także: Witamina C
