Jak zdrowo jeść w Święta?
Autor: Edyta Kuzara
Zbliża się ten szczególny czas w roku, kiedy to zasiądziemy z rodziną lub przyjaciółmi przy jednym stole i będziemy świętować narodziny Bożego Dzieciątka. Jest to wyjątkowy okres, w którym staramy się oderwać od codziennych problemów i obowiązków, poświęcając więcej uwagi swoim najbliższym. W naszej polskiej tradycji wszystkie rodzinne, czy towarzyskie spotkania są związane ze wspólnym ucztowaniem. Wysiłkiem wkładanym w przygotowywanie wigilijnych czy bożonarodzeniowych potraw chcemy okazać bliskim naszą miłość, oddanie i troskę o dom oraz o rodzinę. Chcemy również po staropolsku ugościć wszystkich przybyłych w nasze progi. W związku z tym kupujemy dużo i coraz więcej. Nie zwracamy uwagi na jakość produktów, czy przygotowywanych potraw, lecz stawiamy na ich ilość. Ulegamy często świątecznemu obżarstwu. Święta Bożego Narodzenia z pewnością należy uczcić, ale niekoniecznie musi na tym ucierpieć nasze zdrowie. Można i warto połączyć przyjemne z pożytecznym, dokonując właściwych wyborów żywieniowych. Nawet mały krok w stronę zmiany corocznych nawyków żywieniowych może zbliżyć nas do celu jakim jest zadbanie o zdrowie nasze i naszych dzieci.
Zdrowe wybory
W czasie świętowania nikt nie każe nam całkowicie zrezygnować z produktów tradycyjnie spożywanych w okresie Bożonarodzeniowym. Dzięki małym zmianom i mądrym decyzjom żywieniowym, które podejmiemy w te Święta z pewnością uda nam się je przeżyć bez poczucia winy, że znowu szkodzimy zdrowiu. Co zatem zrobić, aby zdrowo jeść w Święta?
1. Zmniejszyć ilość spożywanej soli
Nie jest łatwo ograniczyć przyjmowanie soli wraz z pożywieniem, ale pomoże nam w tym solenie potraw dopiero po ugotowaniu (na talerzu). Warto solić dopiero potrawy finalne, gdyż używamy wtedy znacznie mniej soli, wcześniej uzyskując efekt słoności. Do mniej słonego smaku potraw też nie jest wcale trudno się przyzwyczaić. Jeżeli ktoś musi dosalać potrawy w trakcie gotowania niech zredukuje o połowę ilość wsypywanej soli, natomiast doda znacznie więcej ziołowych przypraw. Podczas przygotowywania świątecznych śledzi z solonych Matiasów należy je kilkakrotnie moczyć w wodzie, a dopiero po usunięciu większości soli należy je zamarynować w przygotowanej przez nas zalewie. Bardzo dużo soli zawiera chleb, dlatego należy wybierać ten o mało słonym smaku. Znaczącą dawkę soli dostarcza również kiszona kapusta, służąca do przygotowywania pierogów, czy jako dodatek do wigilijnego grochu. Jej namiar możemy usunąć przez kilkakrotne płukanie w przegotowanej wodzie. Wysokie stężenie soli występuje również w wędlinach i konserwach, dlatego najlepiej samodzielnie zamarynować kupiony kawałek schabu i upiec go w foliowym rękawie w piekarniku. Zamiast konserw rybnych, czy wędzonej makreli warto zjeść niesolonego śledzia. Sól znajduje się również w dużych ilościach w wszelkiego typu krakersach i chipsach.
Nadmierne spożycie soli może doprowadzić do rozwoju wielu groźnych chorób m.in. nadciśnienia tętniczego, demineralizacji kości i wypłukiwania z organizmu magnezu wraz z wapniem, przeciążenia nerek, powstawania zmian nowotworowych w przewodzie pokarmowym oraz nagromadzenia wody w organizmie.
2. Ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu, głównie zwierzęcego
Zmniejszyć poziom spożywanego w czasie świąt tłuszczu można poprzez ograniczenie spożycia produktów smażonych. Zamiast smażonego karpia można zjeść karpia pieczonego w piekarniku. Należy go wcześniej natrzeć cytryną, ziołami z pieprzem cytrynowym i zamarynować, a następnie upiec w szklanym naczyniu, podlewając niewielkimi ilościami wody. Karpia można również nafaszerować nadzieniem przygotowanym z bułki grahamki, duszonych pieczarek oraz piany z białek. Tak przygotowany zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia. Ponadto warto zrezygnować z tłustych kiełbas na korzyść własnych pieczeni. Do wigilijnych potraw nie należy dodawać boczku i smalcu, lecz polać danie łyżeczką oliwy z oliwek, oleju, lnianego lub rzepakowego. Zamiast czekolady (ok. 30 g tłuszczu/100 g) lepiej wybrać owoc lub biszkopta. Jeżeli chodzi o ciasta to alternatywą dla ciężkich kruchych ciast mogą być: biszkopt, biszkoptowe muffiny lub ciasto drożdżowe. Tłuste masy można zastąpić budyniem z dodatkiem żółtka i łyżeczki masła, galaretką z owocami lub grysikiem na mleku z dodatkiem żółtka i łyżeczki masła. Tradycyjne śledziki można podać bez śmietany, ale w sosie pomidorowo-czosnkowym czy musztardowo-miodowym. Majonez dodawany do sałatek i różnych przekąsek warto zastąpić jogurtem naturalnym. Osoby, które nie wyobrażają sobie Świąt bez majonezu niech wybiorą ten z kwasami omega-3 i omega-6. Przy czym wszystkich lubiących majonez zachęcam do przeczytania jego składu. Wprawdzie tłuszcze roślinne są zdrowsze od zwierzęcych, przy czym wszystkie składniki odżywcze spożywane w nadmiarze mogą zaszkodzić.
Nadmiar pobranego z pożywaniem tłuszczu gromadzi się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc do nadwagi i otyłości. Dodatkowo jego zbyt wysoka podaż może doprowadzić do stłuszczenia wątroby, zaburzając jej funkcjonowanie oraz powstania blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, czego rezultatem może być miażdżyca, zawał serca oraz udary.
3. Ograniczyć ilość spożywanej cukru (sacharozy)
W celu zmniejszenia ilości cukru spożywanego w czasie Świąt warto ograniczyć spożycie ciast i ciastek. Podczas przygotowywania wypieków można również dodać połowę z ilości cukru wymienionej w przepisie. Zamiast ciasta, jako deser można podać galaretki z owocami lub koreczki owocowe z galaretką, budyń, kisiel lub sernik na zimno przygotowany z jogurtów lub serków homogenizowanych z dodatkiem żelatyny.
4. Ograniczyć ilość spożywanych pokarmów
Nie chodzi tu bynajmniej o stosowanie diety w okresie Bożego Narodzenia, lecz o racjonalne podejście do ilości i częstotliwości spożywanych posiłków. Należy pamiętać o tym, że nasze możliwości są ograniczone, a spożycie nadmiernej ilości pokarmu może skończyć zepsutymi Świętami spędzonymi w toalecie lub w łóżku. Dlatego nie należy przesadzać z ilością posiłków, a każdy należy skończyć jeszcze przed wystąpieniem poczucia sytości.
5. Zwiększyć spożycie warzyw i owoców oraz innych produktów o wysokiej wartości odżywczej
Przed Świętami Bożego Narodzenia warto poświęcić trochę czasu i poszukać przepisów, które pomogą nam przygotować inne niż zwykle i przede wszystkim zdrowsze posiłki, które zaserwujemy potem najbliższym. Zdrowszymi alternatywami dla majonezowych sałatek będą te na bazie sałaty, liści szpinaku lub selera naciowego, sera białego, pomidora, cebuli i papryki z oliwą z oliwek. Deserem może być sałatka owocowa podana z owocowym sosem w pięknych pucharkach lub sernik na zimno, albo tiramisu (z naturalnym serkiem homogenizowanym zamiast serka marscapone). Natomiast przekąską mogą być pokrojone na skos wieloziarniste tortille nadziewane twarożkiem z surowym lub kiszonym ogórkiem, pomidorem i papryką, wielowarzywne koreczki z kawałkami duszonego filetu z kurczaka, albo pokrojone na małe kwadraty wieloziarniste pieczywo chrupkie z pastą rybną, wielowarzywną lub jajeczno-serową. Do ciasta na tradycyjne wigilijne pierogi lub makaron można dodać trochę otrąb lub zarodków pszennych. Możliwości, które sprawią, że nasze Święta będą obfitowały w zdrowie posiłki jest nieskończenie wiele, w związku z tym wszystko jest w naszych rękach…
*****
Z okazji Świąt Bożego Narodzenia życzę Państwu i sobie, aby ten szczególny czas napełnił nasze serca wiarą i nadzieją, miłością i radością, ufnością i pokojem. Niech wszystko stanie się proste, niech umilkną spory i waśnie, a my z radością i zadziwieniem dziecka przeżywajmy wspólnie z najbliższymi Narodziny Bożego Dzieciątka.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Jak szybko wrócić do formy po Świętach?
