Kasza gryczana nie tylko do obiadu

Autor: Agnieszka Bernatowicz

Kasza gryczana powstaje z obłuskanych nasion gryki siewnej. Należy do pseudozbóż i jest rośliną naturalnie bezglutenową. Oprócz kaszy na rynku są dostępne także płatki, mąka oraz otręby. Do wyboru jest kasza biała, czyli nieprażona oraz ciemna – prażona, dzięki czemu ma lekki, orzechowy posmak.

Nie ma istotnych różnic pomiędzy wartościami odżywczymi kaszy gryczanej białej i ciemnej. Kasza jest źródłem głównie węglowodanów. Zawiera większe ilości błonnika w porównaniu z innymi podobnym produktami. Dzięki temu węglowodany są wolniej wchłaniane, tym samym wolniej podwyższa się poziom glukozy we krwi. Włókno pokarmowe utrzymuje dłużej sytość oraz pomaga w regulacji prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego – przeciwdziała zaparciom. W naszej diecie produkty zbożowe są także w pewnych ilościach źródłem białka roślinnego. Oprócz błonnika kasza jest też cennym źródłem magnezu (bierze udział w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni, wpływa na prawidłową mineralizację kości) oraz cynku (ma pośredni wpływ na procesy uczenia się i zapamiętywania). Ponadto jest źródłem witamin z grupy B, szczególnie tiaminy, ryboflawiny i niacyny. Ich wspólną funkcją jest pozytywne oddziaływanie na układ nerwowy.

Warto wspomnieć o prawidłowym gotowaniu kaszy gryczanej. Stosunek wody do kaszy powinien wynosić 2:1. Wodę, należy zagotować, a następnie dodać opłukaną pod bieżącą wodą kaszę. Wymieszać i gotować 15 minut na małym ogniu. W tym czasie nie należy ponownie mieszać kaszy. Po tym czasie należy zdjąć z palnika i pozostawić na 10-15 minut, aby kasza wchłonęła resztę wody.

Kasza gryczana jest cennym źródłem m.in. błonnika, magnezu, cynku i witamin z grupy B. Można z niej przygotować nie tylko dodatek do obiadu, ale również desery. Poniżej zamieszczono kilka propozycji.

Gryczany Budyń Czekoladowy

Składniki (2 porcje):

• 1 woreczek (100 g) suchej kaszy gryczanej niepalonej,
• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka wody
• 6 daktyli,
• pół banana,
• ½ tabliczki gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania

• Mleko razem z wodą doprowadzić do wrzenia. Dodać daktyle i opłukaną wcześniej kaszę. Gotować na małym ogniu przez ok. 20 minut. Pod koniec dodać czekoladę.
• Kaszę zblendować razem z bananem (w zależności od konsystencji można dodać mleko).

Gryczane Ciasto Czekoladowe

Składniki:

• 200 g suchej kaszy,
• 3 jajka,
• 4 łyżki cukru,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 1,5 łyżki ciemnego kakao,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 1 łyżeczka przypraw korzennych,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotować w wodzie i ostudzić.

2. Białka oddzielić od żółtek.

3. Dodać do kaszy wszystkie składniki oprócz białek. Zblendować.

4. Ubić białka na sztywną pianę ze szczyptą soli. Stopniowo dodawać je do masy i delikatnie mieszać łyżką.

5. Masę przelać do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia. Włożyć do nagrzanego piekarnika (180°C ) na 35-40 minut.

6. Gotowe ciasto można ozdobić roztopioną czekoladą i owocami.

mgr Agnieszka Bernatowicz

Dietetyk

Przeczytaj także: Jak gotujecie warzywa dla dziecka?