Kobiety w ciąży będące na diecie wegańskiej cz.1
Autor: Agnieszka Tokarz
Jeśli jesteście na diecie wegańskiej, czy to z powodów etycznych czy zdrowotnych, na pewno zastanawiałyście się kiedyś czy to co jecie zawiera wszystkie potrzebne wam składniki odżywcze, czy jest odpowiednio zbilansowane, a przede wszystkim jak może wpłynąć na planowaną ciążę lub rozwijający się płód.
Kobiety będące na diecie wegańskiej, planujące lub będące w ciąży, muszą zwrócić szczególną uwagę na to co jedzą.
Przede wszystkim witamina B12. Czy wiecie gdzie ją znaleźć? W diecie wegan również nie powinno jej zabraknąć. Według norm IŻŻ z 2012 r. dla kobiet w ciąży jej poziom dostarczany wraz z dietą na poziomie RDA powinien wynosić 2.6 uq/dziennie . Witamina ta rozpuszcza się w wodzie, jedna z jej głównych funkcji to udział w syntezie choliny czy nukleotydów, które wchodzą w skład osłonek mielinowych ,a co za tym idzie odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Odpowiada także za syntezę czerwonych krwinek, czy syntezie hormonu szczęścia- serotoniny, a także DNA i RNA. Jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: mięso, podroby, jaja, ryby, mleko i jego przetwory.
Dieta wegańska - z definicji eliminująca wszystkie produkty pochodzące od zwierząt, w tym również takie produkty jak miód pszczeli- pozbawia nas naturalnych źródeł tej witaminy. Objawami niedoboru są takie dolegliwości jak: chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość, zaburzenia apetytu, demencja czy anemia megaloblastyczna. Nie obserwuje się objawów nadmiaru tej witaminy, gdyż znaczna jej ilość jest wydalana z organizmu. Jak zatem radzić sobie z jej niedoborem? Po pierwsze wybierając produkty roślinne powinniśmy zwrócić szczególną uwagę czy są one dodatkowo wzbogacane w witaminę B12. Będą to liczne mleka roślinne np. mleka sojowe, napoje oraz „sery” na ich bazie, także tofu, płatki śniadaniowe czy jogurty roślinne. Niestety badania naukowe mówią, że sama dieta nie wystarczy, stąd konieczność suplementacji tej witaminy. Każda z nas, będąca na takiej diecie, planująca ciążę lub w jej trakcie, musi obowiązkowo zadbać o dostarczanie witaminy B12. Zapewni ona odpowiedni rozwój neurologiczny maluszka, a także rozwój mięśni.
Drugą kontrowersję stanowi żelazo. To prawda, że największym jego źródłem są produkty zwierzęce, to prawda, że to zawarte w roślinach jest gorzej przyswajalne. Żelazo jako jeden z głównych mikroelementów naszego organizmu stanowi ważną rolę w procesie oddychania tkankowego, jest barwnikiem hemoglobiny i mioglobiny, w szpiku wykorzystywany do tworzenia czerwonych krwinek. Jego niedobór często określany jako anemia, wiąże się z takimi problemami jak osłabienie, bladość śluzówek i spojówek, kruche i łamliwe paznokcie, zajady w kącikach ust, problemy z koncentracją, a nawet zaburzenia pracy serca. Niedobór żelaza w I i II trymestrze ciąży prowadzi do przedwczesnego porodu, może również powodować zmniejszenie masy urodzeniowej dziecka. Norma na ten składnik dla kobiet w ciąży wynosi 27 mg/ dziennie. Warto przed planowaną ciążą zbadać poziom tego składnika w organizmie, a zwłaszcza ferrytyny (białko odpowiadające za magazynowanie zapasów żelaza w organizmie. Obniżenie jej poziomu w surowicy krwi jako pierwsze wskazuje na niedobór żelaza),gdyż zapotrzebowanie rośnie w związku z rozwijającym się płodem i jego tkankami oraz powiększającym się łożyskiem. Jeśli decydujemy się już na dietę roślinną pamiętajmy o dostarczaniu produktów bogatych w ten składnik takich jak: ciemne pieczywo, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki. Żelazo zawarte w produktach roślinnych ma postać gorzej przyswajalną przez nasz organizm, nie zapominajmy zatem, że jego wchłanianie ułatwi obecność kwasów: askorbinowego, cytrynowego i winowego obecnych w warzywach i owocach, witamina B6 i B12, a także kwas foliowy. Hamuje natomiast - kwas szczawiowy, fityniany, fosforany, nadmiar błonnika pokarmowego, kofeiny i taniny . Dobrym wyborem będzie popicie posiłku bogatego w żelazo sokiem z cytrusów, zamiast ukochanej filiżanki kawy czy herbaty.
Dieta wegańska, choć kontrowersyjna, ma wiele zalet. Jest bogata w warzywa i owoce, bazuje na roślinach strączkowych jako źródło białka, nie brakuje w niej też orzechów, nasion i różnych pestek. Wybierając taki sposób na życie, zwłaszcza w okresie rozrodczym, nie zapominajmy o zdrowiu naszego dziecka dlatego starajmy się, aby nasza dieta była urozmaicona i nie brakowało w niej produktów z różnych grup produktów spożywczych.
W II części artykułu opiszę pozostałe składniki jak jod czy wapń.
Agnieszka Tokarz
Dietetyk
Przeczytaj także: Przyrost masy ciała u kobiet w ciąży
