Mama wegetarianka
Autor: Paulina Jonkisz
Wegetarianinem nazywamy osobę, która wyeliminowała ze swojej diety mięso oraz ryby. Natomiast dopuszcza w diecie nabiał oraz jajka. Nie spożywa też potraw, do produkcji których zastosowano składniki pochodzenia zwierzęcego, np. żelatyny w galaretkach.
Zdania co do stosowania diety wegetariańskiej są podzielone. Przeciwników jest tylu ile zwolenników, dlatego nie będę oceniać czy wegetarianizm można zaliczyć do diet racjonalnych, czy nie. Podam jedynie pewien przykład: w 2005 r. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA) podało, że „zbilansowana dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich substancji odżywczych potrzebnych organizmowi człowieka w każdym wieku”. Przy czym należy podkreślić słowo „zbilansowana”. Z drugiej jednak strony bardzo trudno jest pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki, stosując tę dietę. Zwłaszcza jeśli wegetarianinem jest kobieta planująca lub będąca w ciąży. Na co szczególnie powinna zwrócić uwagę?
KTÓRE PRODUKTY STANOWIĄ NAJLEPSZE ŹRÓDŁO BIAŁKA DLA WEGETARIAN?
Dobrym źródłem są warzywa strączkowe ( fasola, groch, soczewica, soja, bób), orzechy, nasiona, nabiał oraz jajka. Niestety spożywane pojedynczo dają niskiej jakości białko. To znaczy, że jest słabo wykorzystywane przez nasz organizm do budowy i odbudowy tkanek. W związku z tym organizm nie ma z czego czerpać materiału budulcowego tak bardzo potrzebnego dla rozwijającego się dziecka.
Najważniejszą zasadą jest łączenie pokarmów ze sobą. Jeżeli nasz posiłek będzie składał się tylko z produktów zbożowych, dostarczymy organizmowi słabej jakości białka. Natomiast jeżeli połączymy ze sobą pewne produkty, otrzymamy białko dobrej jakości. Na przykład spożywając chleb z dżemem dostarczymy „gorszego” białka, niż gdy ten sam chleb będziemy spożywać z twarogiem.
W JAKI SPOSÓB UZUPEŁNIĆ NIEDOBORY ŻELAZA?
Głównym źródłem tego pierwiastka jest mięso i jego przetwory. Żelazo możemy znaleźć również w produktach pochodzenia roślinnego ( warzywa strączkowe, otręby, bakalie, nasiona słonecznika, dyni, a także w niektórych warzywach, jak np. znany wszystkim z tego powodu – szpinak). Niestety przyswajalność tego składnika z tych produktów jest niewielka. Aby ją podwyższyć, znów musimy zastosować metodę łączenia pokarmów. W tym przypadku powinniśmy spożywać razem produkty roślinne zawierające żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, której najlepszymi źródłami są owoce ( zwłaszcza porzeczki, truskawki, dopiero na dalszym miejscu plasują się cytrusy!) oraz ziemniaki ( zwłaszcza gotowane „w mundurkach” zachowują spore ilości tej witaminy).
SUBSTANCJE SZKODLIWE W DIECIE?
Jak wiemy w diecie wegetarian spożywanych jest dużo warzyw i owoców. A one w dzisiejszych czasach, aby zwiększyć efektywność upraw, są traktowane różnego rodzaju środkami ochrony roślin. Oczywiście wszyscy wierzymy, że okres karencji (czyli czas, który musi upłynąć od zastosowania środka do okresu zbiorów, po którym możemy bezpiecznie spożywać dany produkt) jest zawsze przestrzegany. Nie mniej jednak w płodach rolnych pozostałości pestycydów łatwo znaleźć, tyle w dopuszczalnych stężeniach. Mama – wegetarianka musi sobie zdawać sprawę, że pestycydy kumulują się w tkance tłuszczowej w całym ciele oraz przenikają przez łożysko. A czy stężenie środka bezpiecznego dla nas będzie również bezpieczne dla płodu?
Dlatego tak istotne jest, aby nie rezygnować z produktów nabiałowych i jaj. Są to bowiem produkty, które niosą dość wysoką wartość energetyczną i szybciej zapewnią uczucie sytości. A to uchroni nas przed spożywaniem nadmiernych ilości warzyw i owoców wraz z pozostałością pestycydów. Co więcej, nawet warzywa i owoce z własnego ogródka nie będą wolne od substancji szkodliwych, ponieważ spora część z nich (aktualnie zakazana w stosowaniu) zgromadziła się w glebie i może przenikać do naszych warzyw czy owoców.
Zaleca się codziennie spożywać 4 - 5 porcji warzyw oraz 2 - 3 porcje owoców. Jedną porcją nazywamy taką ilość produktu spożywczego, która mieści się w naszej dłoni. Taka ilość powinna uchronić nas od nadmiaru pestycydów.
Paulina Jonkisz
Dietetyk
Przeczytaj także: Kłopoty z laktacją
