Najnowsze zalecenia żywieniowe dla przyszłych mam
Autor: Marta Hyla
Właściwe odżywianie ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży. Przyszła mama powinna stosować racjonalną dietę z uwzględnieniem specyficznych zaleceń dla tego szczególnego stanu fizjologicznego.
Urozmaicenie
Kobieta w ciąży powinna spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia. Posiłki te powinny dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, nie dostarczając jednocześnie nadmiaru energii. Należy spożywać produkty z wszystkich grup żywnościowych, charakteryzujące się wysoka wartością odżywczą. W diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe (pieczywo z pełnego przemiału, kasze, makarony pełnoziarniste), niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka (chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych), tłuszcze roślinne, warzywa i owoce.
Bilans energetyczny
Dla przyszłej mamy duże znaczenie ma jej prawidłowy przyrost masy ciała.
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia wartość energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna zostać zwiększona:
- w II trymestrze ciąży o 360 kcal
- w III trymestrze ciąży o 475 kcal
(podaną ilość kcal w III trymestrze ciąży należy dodać do zapotrzebowania energetycznego kobiety przed zajściem w ciążę, czyli jeśli zapotrzebowanie energetyczne kobiety przez zajściem w ciążę wynosiło 2000 kcal, w III trymestrze ciąży powinna spożywać 2475 kcal dziennie). W I trymestrze ciąży nie ma konieczności zwiększania podaży energii.
Węglowodany złożone jako główne źródło energii
Węglowodanów złożonych dostarczą przyszłej mamie produkty zbożowe, które oprócz tego, że są najlepszym źródłem energii obfitują w składniki mineralne tj. żelazo, cynk, magnez oraz witaminy: B1 oraz niacynę. Należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, które nie dość, że są bogatszym źródłem składników mineralnych niż produkty wysokooczyszczone, to dostarczają również błonnika, regulującego trawienie.
Odpowiednia podaż wapnia
Wapń jest odpowiedzialny za prawidłową gęstość masy kostnej u nowonarodzonego dziecka, a ponadto ma duże znaczenie dla kobiety będącej w ciąży – chroni przed nadciśnieniem ciążowym oraz wystąpieniem osteoporozy, a ponadto zapobiega wystąpieniu przedwczesnego porodu. Zaleca się spożywanie 4 porcji (szklanek) napojów mlecznych (mleko, jogurt naturalny, kefir). Dobrym źródłem wapnia są sery żółte, aczkolwiek charakteryzują się one dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i z tego względu nie należy ich spożywać w nadmiarze. Zagrożenie dla nienarodzonego jeszcze dziecka mogą stanowić sery pleśniowe wyprodukowane z mleka niepodanego pasteryzacji, dlatego kobiety w ciąży nie powinny spożywać tego rodzaju serów, mimo tego, że produkty te są również bogatym źródłem wapnia.
Mięso źródłem pełnowartościowego białka
W diecie kobiety ciężarnej powinno znaleźć się ok. 250g chudego mięsa (drób, cielęcina) lub dobrej jakościowo wędliny, co zapewni odpowiednią podaż pełnowartościowego białka. Zaleca się, aby dwa razy w tygodniu mięso zastąpione zostało rybą morską tj. makrela, łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk, dorsz. Ryby morskie poza tym, że dostarczają pełnowartościowego białka, są także dobrym źródłem kwasów omega-3 oraz witaminy D. Kobiety w ciąży nie powinny jednak spożywać śledzi i łososi pochodzących z Morza Bałtyckiego, ze względu na doniesienia o chemicznym skażeniu tych ryb.
Żelazo
Mięso oprócz tego, że jest źródłem pełnowartościowego białka, dostarcza również dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. Żelazo hemowe znajduje się również w wątróbce, aczkolwiek kobiety w ciąży nie powinny spożywać tego podrobu, ze względu na dużą zawartość cholesterolu oraz bardzo dużą zawartość retinolu, czyli witaminy A, której nadmierne spożycie może zagrażać dziecku.
Warzywa i owoce
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia w diecie kobiety w I trymestrze ciąży powinno znaleźć się ok. 400g warzyw i 300g owoców, natomiast w kolejnych trymestrach odpowiednio 500g warzyw i 400g owoców każdego dnia. Owoce i warzywa dostarczą przyszłej mamie witamin antyoksydacyjnych oraz kwasu foliowego, którego zapotrzebowanie w tym szczególnym okresie wzrasta, a który ma zasadnicze znaczenie w zapobieganiu wadom wrodzonym cewy nerwowej u płodu. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub gotowane krótko i w małej ilości wody (najlepiej, gdy warzywa wrzucamy na gorącą wodę). Zapobiega to stratom ich cennych właściwości.
Spożycie płynów
Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby kobieta w I trymestrze ciąży wypijała 2700 ml, a w kolejnych trymestrach 3000 ml płynów (zaleca się wody mineralne). Dozwolone jest wypicie 1-2 filiżanek słabej kawy w ciągu dnia, należy jednak pamiętać o tym, że kofeina może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży i starać się w miarę możliwości wyeliminować kawę z jadłospisu. Definitywnie należy zrezygnować ze spożycia alkoholu, który może przyczynić się do zaburzeń rozwoju płodu.
mgr inż. Marta Hyla
Dietetyk
Przeczytaj także: Owoce w diecie karmiącej mamy
