Dieta dla skóry, włosów i paznokci
Autor: Olga Pankiewicz
Długie i lśniące włosy, zadbane i mocne paznokcie, gładka i nieskazitelna cera. Takimi słowami chciałaby opisać siebie każda z nas. Prawda? A już szczególnym czasem, kiedy kobieta potrzebuje czuć się pięknie jest czas w którym spodziewa się dziecka. Ciąża to okres kiedy tu i ówdzie przybywa kilka centymetrów, męczą przeróżne dolegliwości, często towarzyszy zmęczenie i brak energii. Organizm kobiety musi pracować na zwiększonych obrotach, przez co staje się osłabiony. Dziecko do właściwego rozwoju potrzebuje wiele cennych wartości, a jego jedynym żywicielem jest organizm mamy, z którego pobiera potrzebne minerały i witaminy. Niedobory składników odżywczych w pierwszej kolejności zauważalne są w zmianach w wyglądzie skóry, paznokci czy włosów (już po dwóch tygodniach). W kwestii tych ostatnich trzeba pamiętać, że są to tkanki martwe, więc na efekt diety należy poczekać do momentu kiedy obetniemy zniszczone włosy czy rozdwajające się paznokcie.
O odżywianiu w okresie prekoncepcyjnym była już mowa (w tym artykule), więc teraz pora na słów kilka o diecie w okresie tuż po porodzie. To czas równie ważny bo raz, że dziecko nadal czerpie wartości z pokarmu mamy, a dwa mama musi dostarczyć wartości także sobie, na regenerację po porodzie.
Należałoby zacząć od poznania naszej budowy. Otóż zacznijmy od skóry, największego narządu ludzkiego ciała. Skóra – zewnętrzny płaszcz, w jej budowie wyróżnia się kilka warstw: naskórek, skórę właściwą i tkankę podskórną.
Tkanka podskórna warstwa najgłębsza, a mimo to często najbardziej widoczna, ponieważ odpowiedzialna jest za powstawanie cellulitu. Przede wszystkim pełni funkcję ochronną przed urazami mechanicznymi, a także stanowi magazyn energetyczny organizmu. Warstwa środkowa – skóra właściwa składa się z tkanki łącznej zwartej, ale zawiera również naczynia krwionośne i zakończenia nerwowe (dzięki nim odczuwamy dotyk, ciepło, zimno, ból). Warstwa ta zawiera włókna kolagenowe i elastynowe. Kolagen (źródło białka) – w jego skład wchodzą aminokwasy: duże ilości glicyny i proliny, hydroksyprolina i hydroksylizyna, powstające w obecności witaminy C. Funkcje: sprężystość, jędrność, odpowiednie nawilżenie skóry i ciągłą odnowę jej komórek. Naskórek – warstwa zewnętrzna, składająca się keranocytów (komórek ściśle do siebie przylegających, dzięki temu skóra może zmieniać kształt podczas ruchu; to właśnie te komórki ulegają rogowaceniu) i komórek wytwarzających melaninę (barwnik odpowiedzialny za pigmentację skóry). Podstawowe funkcje: ochronna dzięki keratynie, ochrona przed promieniowaniem UV dzięki melaninie, a jako całość stanowi powłokę chroniącą organizm przed drobnoustrojami.
Paznokcie i włosy to tzw. przydatki skóry. Skład paznokci – zbudowane są z keratyny (jest to nierozpuszczalne w wodzie białko fibrylarne, w którego skład wchodzą aminokwasy siarkowe: cysteina i metionina). Włosy także zawierają siarczany alkaliczne (23 %), a poza tym składają się z tlenku żelaza (23%) – najwięcej w rudych włosach, krzemionki i innych substancji (40%).
W skład opisanych tkanek ciała wchodzą niemalże wszystkie składniki pokarmowe, a więc podstawą do pięknego i zdrowego wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz utrzymania ich kondycji jest odpowiednia dieta. Jadłospis powinien obfitować w takie składniki mineralne jak – cynk, siarka, krzem, miedź, żelazo i witaminy – z grupy B, oraz witaminy C, A, E i beta-karoten (nadający zabarwienie). Poniżej przykładowe grupy żywności, będące źródłem wymienionych składników pokarmowych.
1. Dieta zapewniająca koloryt skóry – należy rozpocząć 2-3 przed wyjazdem w słoneczne miejsce, a podtrzymanie uzyskanej barwy skóry wymaga 2 tyg. przestrzegania zasad diety. Podstawową zasadą jest spożywanie warzyw i owoców bogatych w B-karoten tj. czerwonych, pomarańczowych, żółtych np.: papryka, marchew, pomidory, dynia, mango, morele, brzoskwinie, nektarynki, arbuz, truskawki, pomarańcze, a także ciemnozielonych warzyw liściastych np.: brokuł, szpinak, boćwina, natka pietruszki, szczypior, jarmuż, koperek.
2. Włosy i paznokcie (sprzyjająca syntezie kolagenu) – dużo witamin i mikroelementów: produkty zbożowe – pieczywo pełnoziarniste, kasze (np. gryczana, jęczmienna, jaglana), otręby, ryż brązowy, płatki owsiane, warzywa i owoce – brokuły, jarmuż, szpinak, papryka (siarka!), banany, cytrusy, porzeczki, strączkowe – fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, orzechy i nasiona, ryby .
3. Antycellulitowa – przede wszystkim należy zmienić nawyki żywieniowe tj. techniki kulinarne - gotowanie na parze; w rękawie zamiast smażenia; ograniczenie tłuszczu zwierzęcego, w zamian włączyć roślinny i pochodzący z ryb (olej kokosowy, rzepakowy, oliwa extra virgin – nierafinowane); ograniczać spożycie soli – zatrzymuje wodę w organizmie; wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych - białego pieczywa, ryżu, sosów na bazie majonezu, cukier (najlepiej unikać, zastąpić np. ksylitolem), słodycze – zastąpić cukry proste złożonymi bogatymi w błonnik, przy tym wypijać odpowiednią ilość wody ok 2 litry dziennie; kawa, mocna herbata, alkohol (odwadniające działanie); sery topione, żółte, pleśniowe – bogate w tłuszcze. Należy zwracać uwagę na etykiety, unikać: barwników, konserwantów, zagęszczaczy, emulgatorów –to wszystko sprzyja odkładaniu się toksyn w organizmie.
Jadłospis powinien być urozmaicony i bogaty w: pełnowartościowe białko – przyjęte jest, że jego najlepszym źródłem jest mięso (najlepiej chude) i ryby oraz jaja, jednak bez problemu można dostarczyć odpowiednią ilość białka także w wersji wegetariańskiej tzn. spożywając takie produkty jak: komosę ryżową, czy białko soi, którego wartość zbliżona jest do białka mięsa. Białko znajdziemy także w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, a te są jednocześnie bogatym źródłem wspomnianych już witamin PP, A, E czy składników mineralnych cynku, krzemu, żelaza, miedzi. Witaminy z grupy B oraz witaminy C, A, E znajdziemy w owocach i warzywach – najlepiej spożywać surowe, jeśli gotowane – gotować ok 10 min lub na parze, aby nie tracić cennych wartości.
Teraz wiedząc już co i jak jeść, należy tylko zmienić nawyki żywieniowe, być systematycznym, konsekwentnym i wytrwałym w postanowieniach, aby uzyskać oczekiwane efekty.
Do dzieła i powodzenia! A dla ułatwienia przykładowy jadłospis na cały dzień
Przykładowy jadłospis wersja wege ok 1700 kcal, wersja z mięsem ok 2000 kcal:
I śniadanie: ok 290 kcal (*przy zastosowaniu mleka sojowego)
4 łyżki płatków owsianych
Ok 150 ml wody lub mleka* (przy nietolerancjach pokarmowych stosować mleko bez laktozy lub wersje roślinne np. sojowe, ryżowe) – po ugotowaniu zalewamy płatki lub do gotującego mleka/ wody dorzucamy płatki i gotujemy
1 szt. brzoskwinia
szczypta cynamonu
łyżeczka miodu – dodajemy do płatków po przestygnięciu
woda z cytryną
II śniadanie: ok 350kcal
2 kromki chleba pełnoziarnistego (razowy)
¼ dojrzałego avocado – do smarowania (można dodać łyżeczkę soku z cytryny i zioła, po wymieszaniu pasta gotowa)
rukola/ sałata/ roszponka - wybieramy ulubioną opcję
papryka czerwona ½ - pokrojone paski papryki i rukolę układamy na kromkach chleba
cytryna, zioła – do doprawienia lub do pasty z avocado
sok pomarańczowy 250 ml
Obiad: ok 570 kcal wege/ wersja z łososiem i kaszą gryczaną zamiast kotletów sojowych i batatów ok 680 kcal
Pieczone kotlety sojowe w panierce z otrąb owsianych, przypraw i ziół (curry, zioła prowansalskie, bazylia, natka pietruszki (świeża, drobno posiekana) pieprz ziołowy lub czarny) lub łosoś pieczony w rękawie lub na parze z natką pietruszki i cytryną
Frytki z batatów – słodkich ziemniaków
Surówka: Sałata lodowa, 1/2 pomarańczy, 1 Cebula dymka, Pomidorki koktajlowe, 1 łyżka prażone pestki słonecznika, koperek
Sos: 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, ulubione zioła
Kotlety sojowe parzymy w bulionie (curry, zioła, szczypta soli), następnie obtaczamy w mleku z dodatkiem musztardy i w płatkach owsianych, pieczemy ok 20 min w temp. 160 st.; filet z łososia doprawiamy natka pietruszki i skrapiamy sokiem z cytryny, pieczemy w folii ok 20-30 min w temp. 160 st.; bataty – obieramy, myjemy, kroimy w paski, pieczemy z dodatkiem oliwy i ziół ok 30-40 min/ 160 st.; sałatka: rwiemy sałatę, kroimy pomarańczę, siekamy drobno cebulkę – wszystko układamy na talerzu, pomidorki kładziemy w całości lub kroimy na połówki, posypujemy prażonymi nasionami i polewamy sosem
Podwieczorek: ok 330 kcal
suszone daktyle 4 szt.
orzechy włoskie 2 szt.
jogurt naturalny 1 małe op.
cynamon/ kardamon
Kolacja: wege ok 210 kcal/ wersja z mięsem 360 kcal
sok marchewkowy 250 ml,
100g brokuł gotowanych na parze, 1 łyżka prażonych pestek dyni, 1 średni pomidor lub pomidorki koktajlowe, 2 łyżki twarożku chudego lub 100 g kurczaka gotowanego na parze; wszystkie składniki łączymy, tworząc sałatkę, doprawiamy ulubionymi ziołami (najlepiej w formie świeżo posiekanych)
Olga Pankiewicz
Dietetyk
Przeczytaj także: Woda czy sok?
