Nie daj się nadmiernym kilogramom
Autor: Inga Gasek
Przyszłe mamy boją się nadmiernego przybrania na wadze w trakcie ciąży. O ile dodatkowe kilogramy to coś naturalnego i pożądanego, o tyle nadmierny przyrost masy ciała jest niezdrowy, zarówno dla przyszłej mamy, jak i jej dziecka.
Kobieta w ciąży powinna przybrać na wadze średnio 12, 13 kg. Im kobieta więcej waży przed ciążą tym mniej powinna przybrać na wadze w jej trakcie. Dla przykładu kobieta o BMI w przedziale 25-29,99 (z nadwagą) powinna przybrać w ciąży jedynie 7 do maksymalnie 11 kilogramów.
BMI bardzo łatwo obliczyć wg wzoru:
Wyniki należy porównać z poniższymi parametrami:
• mniej niż 16 - wygłodzenie
• 16 - 16.99 - wychudzenie
• 17 - 18.49 - niedowaga
• 18.5 - 24.99 - wartość prawidłowa
• 25 - 29.99 - nadwaga
• 30 - 34.99 - I stopień otyłości
• 35 - 39.99 - II stopień otyłości
• powyżej 40 - otyłość skrajna
Poniżej przestawiam ogólne, ale bardzo ważne zasady zdrowego odżywiania dla kobiet w ciąży, jak również dla każdego człowieka pragnącego żyć zdrowo i lekko, bez nadmiernego obciążenia w postaci tłuszczyku tu i tam.
1. Dzień należy zacząć od wypicia szklanki ciepłej wody. Jeżeli sama woda nie smakuje można dodać przeróżne dodatki np. sok z cytryny, plasterek grejpfruta, rumianek, imbir czy łyżeczkę miodu.
2. Pierwszy posiłek należy spożyć najpóźniej 1 godzinę od wstania, ponieważ po nocy poziom cukru we krwi jest mocno obniżony i należy go uzupełnić dostarczając organizmowi potrzebnego „paliwa” do działania.
3. Śniadanie powinno być sycące i może zawierać więcej cukrów (np. w postaci miodu, owoców, dżemu).
4. Obiad powinien być najbardziej kalorycznym posiłkiem podczas dnia, a zarazem takim, który dostarcza dużo warzyw i ziół.
5. Kolacja powinna być lekka i zjedzona najpóźniej 2 godziny przed snem.
6. Należy unikać sklepowych napojów gazowanych oraz gotowych soków. Soki, koktajle czy smoothie robione z dobrych, świeżych produktów są jak najbardziej pożądane i mogą być spożywane gdy pojawi się głód pomiędzy posiłkami.
7. Kolacja powinna być lekka i zjedzona najpóźniej 2 godziny przed snem.
8. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny przekraczać 4 godzin. 3-godzinna przerwa jest przerwą optymalną. Jest to bardzo ważne, ponieważ zbyt duże odstępy powodują odkładanie tłuszczu w organizmie i spowalniają metabolizm.
9. Warto wykorzystywać sezonowe produkty, które w danym okresie są wartościowe dla organizmu oraz łatwo dostępne.
10. Należy unikać smażenia oraz duszenia potraw. Najbardziej cenne jest gotowanie (szczególnie na parze), pieczenie (bez efektu „chrupiącej skórki” niestety) oraz jedzenie na surowo produktów, które nie wymagają obróbki cieplnej (szczególnie warzyw i owoców).
11. Najbardziej odpowiednie do smażenia tłuszcze to smalec, masło klarowane oraz olej z kokosa. Inne oleje najlepiej spożywać na surowo np. dodając do sałatek, pieczywa (pod warunkiem, że są tłoczone na zimno i przechowywane w ciemnym szkle).
12. Bardzo cennym daniem jest zupa krem, która jest zdrowa i lekkostrawna.
13. Ilość spożywanej wody niegazowanej powinna wynosić 1,5 - 2 litry/dobę.
14. Oczywiście objadanie się słodyczami, ciastkami, ciastem i chipsami nie jest wskazane. Gdy nachodzi nieodparta ochota np. na czekoladę można pozwolić sobie na kilka kostek raz na kilka dni. Warto jednak przezwyciężyć ten apetyt jedząc owoce czy orzechy.
15. Warto dodać do codziennej diety witaminę C. Bardzo dobrą formą jest askorbinian sodu. Jest to łagodniejsza dla organizmu i lepiej wchłanialna postać znanego wszystkim kwasu askorbinowego.
Zasady te bardzo łatwo wprowadzić w życie, a kobiety w ciąży powinny pamiętać, by jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Powodzenia.
mgr Inga Gasek,
Dietetyk
Przeczytaj także: Nadwaga i otyłość kobiet ciężarnych
