Pełnowartościowy obiad w diecie młodych i przyszłych mam

Autor: Monika Hajduk

Urozmaicenie

Obiad powinien być najobfitszym urozmaiconym posiłkiem spożywanym w ciągu dnia. Urozmaicenie oznacza dobieranie do sporządzania posiłku produktów z różnych grup (zbożowych, mlecznych, białkowych, warzyw, owoców, tłuszczów). Dzięki temu dostarczamy organizmowi szeregu składników pokarmowych zapobiegając niedoborom.

Urozmaicenie powinno być pod względem:

• doboru produktów z różnych grup

o jak najwięcej produktów z różnych grup
o różne grupy produktów w każdym z posiłków
o unikanie w tym samym posiłku produktów z jednej grupy

• barwy

o należy stosować różne kolory
o odpowiednio zestawione kolorystycznie posiłki są jednocześnie bogate w różnorodne składniki odżywcze

• smaku i zapachu

o należy brać pod uwagę kontrast barwy i smaku
o nie należy łączyć potraw o zbliżonym smaku i/lub zapachu

• konsystencji

o ze względu na zachowanie prawidłowej pracy przewodu pokarmowego w jednym posiłku powinny być uwzględnione produkty o różnej konsystencji: płynnej (np. zupa), stałej (mięso) i półstałej lub papkowatej (surówka)

• technik kulinarnych

o różne techniki: gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie tradycyjne, na ruszcie, w folii, smażenie

Kompozycja obiadu

Pełnowartościowy obiad powinien składać się z zupy i drugiego dania. W jego skład powinny wchodzić:

• produkt dostarczający pełnowartościowe białko (pochodzące z mięsa, jaj, ryb)
• produkt węglowodanowy (produkty zbożowe: kasze, makarony, ryż), ziemniaki, rośliny strączkowe
• warzywa i/lub owoce
• płyny (w postaci zupy i napojów)

Trudności w spożyciu obiadu o właściwej porze

Gdy praca czy czynności podejmowane w ciągu dnia nie pozwalają nam na zjedzenie gorącego posiłku o danej porze należy zamiast niego spożyć coś innego, a obiad później. Ważne jest, aby zachować odpowiednie przerwy między posiłkami, które powinny być nie krótsze niż 3 godziny i nie dłuższe niż 5 godzin. Ostatni posiłek, nawet w formie obiadokolacji powinien być spożyty minimum 2 godziny przed snem.

Pomysły na zdrowe obiady

• zupa minestrone + udko pieczone, kasza jaglana, fasolka szparagowa, surówka z kiszonej kapusty, świeży wyciśnięty sok
• zupa pieczarkowa z grzankami + dorsz w sosie słodko – kwaśnym, kasza gryczana, surówka z kapusty czerwonej – kapusta czerwona, kukurydza, oliwa z oliwek
• krupnik + potrawka z kurczaka z warzywami, ryż brązowy, surówka z jabłka i marchewki, woda z plasterkiem cytryny i/lub pomarańczy
• zupa koperkowa + klopsiki cielęce w sosie pomidorowym, kasza gryczana, brokuły gotowane, kompot niskosłodzony
• zupa ogórkowa + morszczuk zapiekany z bakłażanami, kasza gryczana, woda mineralna z cytryną

mgr Monika Hajduk
Dietetyk