W jaki sposób zwiększyć ilość warzyw i owoców w jadłospisie w okresie zimowym?
Autor: Aleksandra Reyer
W czasie zimy bardzo często cierpimy na niedobory witamin. Może to być związane z mniejszą ilością warzyw i owoców w diecie. W chłodne dni towarzyszy nam większy apetyt na tłuste i ciężkostrawne potrawy, a stragany i sklepy nie kuszą pachnącymi truskawkami i świeżymi nowalijkami. W rezultacie zapominamy o warzywach i owocach sezonowych, co odbija się niestety w negatywny sposób na funkcjonowaniu naszego organizmu. Objawia się to m.in.: zmęczeniem, osłabieniem, bólami głowy, pogorszeniem samopoczucia. Symptomy te szczególnie mocno mogą być odczuwane podczas ciąży.
Z tego względu przedstawię poniżej kilka prostych zasad, które pomagą nam zachować warzywa i owoce w diecie, nawet zimą:
1. Zimą cytrusy osiągają najlepszy smak, ich ceny również nie są wygórowane. Jeśli nie mamy skłonności do alergii, sięgajmy po pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, cytryny. Łatwe do spożycia, powszechnie obecne i smaczne są także banany. Spośród występujących w Polsce owoców, dostępne są o tej porze roku także różne gatunki jabłek i gruszek. Owoce sprawdzą się na drugie śniadanie lub podwieczorek. Aby urozmaicić jadłospis przyrządźmy z nich sałatkę. Musli z dodatkiem świeżych owoców również smakuje o wiele lepiej.
2. Nie zapominajmy o owocach suszonych. Mamy do wyboru wiele ich rodzajów: rodzynki, śliwki, morele, figi, daktyle, jabłka i wiele innych. Starajmy się wybierać te, które nie są kandyzowane. Sprawdzą się doskonale jako zastępstwo słodyczy, dodatek do musli, owsianki lub jogurtu, a także urozmaicenie surówek i sałatek owocowych.
3. Nie rezygnujmy z ziemniaków. Słyszy się wiele negatywnych opinii na ich temat, jednak należy pamiętać, że dostarczają one ok. 60% witaminy C w diecie przeciętnego Polaka oraz charakteryzują się silnym działaniem alkalizującym, w przeciwieństwie do kaszy, ryżu i makaronu. Możemy je wykorzystać na wiele sposobów: do zapiekanek, klusek, puree, zup, pierogów, placków..
4. Pamiętajmy o warzywach kwaszonych. Ogórki kiszone są pyszne do kanapek, a kapusta kwaszona stanowi świetny dodatek do obiadu. Stanowią one dobre źródło witaminy C, a także zawierają bakterie kwasu mlekowego – czyli probiotyki obecne również w mlecznych napojach fermentowanych.
5. Korzystajmy z mrożonek. W sklepach znajdziemy bardzo szeroki ich wybór. Jeśli mamy taką szansę, możemy je również przygotować samodzielnie latem lub jesienią. Z pewnością będzie to bardziej ekonomiczne, potrzebna jest jednak do tego pojemna zamrażarka. Z mrożonych warzyw przygotujemy zupy oraz jarzynki do drugiego dania. Zamrożone owoce możemy zalać galaretką, tworząc w ten sposób pyszny podwieczorek. Inny sposób to zmiksowanie owoców samych lub z mlekiem/kefirem/maślanką w obfitujący w witaminy koktajl.
Mrożenie jest uznawane za jedną z najlepszych metodę utrwalania żywności. Nie potrzeba do niej żadnych substancji konserwujących, a straty witamin i minerałów są bardzo niewielkie. Dodatkowo do przygotowania mrożonek wybierane są zazwyczaj produkty najlepszej jakości.
6. Spożywajmy zupy. Nie tylko świetnie rozgrzewają w zimowe dni, ale również zawierają witaminy i mikroelementy, które przeszły do wywaru z gotowanych warzyw. Mamy tutaj wiele możliwości eksperymentowania i urozmaicania diety: możemy stworzyć zupę z wielu różnych warzyw lub tylko jednego, zdecydować się na zupę na bulionie lub zupę krem, poza tym mamy szansę przebierać w dodatkach: ryż, makaron, kluski, ziemniaki, groszek ptysiowy.. Pamiętajmy, że jest tu mowa o zupach przygotowanych samodzielnie w domu – ze świeżych lub mrożonych warzyw, a nie o zupkach w proszku, które wystarczy zalać wrzątkiem.
7. Warto stworzyć swój własny mini-ogródek na parapecie. Wyhodowany samodzielnie szczypiorek, pietruszka, koperek czy inne ulubione przyprawy sprawią nam wiele radości, przy okazji nadając niepowtarzalnego smaku przygotowywanym przez nas potrawom. Mając do nich nieograniczony dostęp, nie zapomnimy dodać ich do obiadu, kanapek, czy koktajli. Szczególnie miejmy na uwadze natkę pietruszki, która stanowi jedno z najlepszych źródeł witaminy C.
Opisane powyżej wskazówki są niezwykle proste. Czasem jednak w pośpiechu codziennego dnia zapominamy o zdrowym odżywianiu i urozmaicaniu jadłospisu warzywami i owocami. Podczas ciąży nie powinno jednak mieć to miejsca. W tym czasie dobre samopoczucie oraz zdrowie nasze i dziecka powinny być dla nas priorytetem.
mgr Aleksandra Reyer
Dietetyk
Przeczytaj także: Jedz tymianek…
