Źródła białka w diecie kobiet ciężarnych
Autor: Paulina Tortyna
Białko jest bardzo ważnym składnikiem pokarmowym w diecie przyszłej mamy, ponieważ stanowi materiał budulcowy dla tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. Zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży wynosi ok 1g/kg masy ciała na dzień. Ważne jest również, aby 60% dostarczanego białka było pochodzenia zwierzęcego, natomiast 40% pochodziło z produktów roślinnych.
Żywność bogata w białko to mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych.
Mięso jest ważnym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, cynku, a także dobrze przyswajalnego żelaza, na które zapotrzebowanie podczas ciąży wzrasta o ok 60%. Kobiety ciężarne powinny wybierać chude mięso takie jak: indyk, kurczak, królik, cielęcina. Mięso wołowe jest dobrym źródłem żelaza, jednak ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być spożywane rzadziej i warto wybierać elementy chudsze. Mięso wieprzowe najlepiej spożywać raz na jakiś czas np. schab czy szynkę. Kobiety w ciąży powinny wybierać dobrej jakości wędliny, a najlepiej zastąpić je domowymi wyrobami np. pieczoną piersią w kurczaka.
Dwa razy w tygodniu warto zamiast mięsa, sięgnąć po rybę, przy czym raz w tygodniu powinna to być tłusta ryba morska np. śledź, makrela, mintaj czy łosoś. Jest to konieczne, aby dostarczyć organizmowi matki i dziecka odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Kwasy te odgrywają istotną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka płodu. Ryby morskie są również źródłem jodu, witaminy A, D i z grupy B. Ze względu na ryzyko zanieczyszczenia ryb morskich metylortęcią i dioksynami, kobiety ciężarne i planujące ciąże powinny unikać: tuńczyka, okonia, węgorza, miecznika, marlina czy rekina. Należy również zrezygnować z surowych, marynowanych w solance lub wędzonych na zimno produktów rybnych. Sushi, sashimi, solone śledzie, filety z pstrąga i wędzony łosoś mogą stanowić zagrożenie zarażania listerią, toksoplazmą, nicieniami czy innymi pasożytami.
Jaja są bogatym źródłem pełnowartościowego białka. Zawierają wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A,D,E,K; witaminy B2 i B12, kwas pantotenowy oraz fosfor, potas, wapń, magnez i żelazo. Kobiety w ciąży powinny spożywać jajka ugotowane na twardo bądź w formie dobrze ściętej jajecznicy. W ciąży bezwzględnie należy unikać spożycia surowych jajek, które mogą być źródłem zakażenia salmonellą.
Mleko i produkty mleczne również są ważnym źródłem białka. W tej grupie najwyższą zawartością białka charakteryzuje się ser twarogowy, jak również sery żółte. Warto wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu (np. półtłuste), natomiast po ser żółty sięgać w mniejszych ilościach. Kobiety w ciąży powinny unikać niepasteryzowanego mleka i jego przetworów, m.in. miękkich serów takich jak feta, brie czy camembert.
Przynajmniej raz w tygodniu posiłek mięsny warto zastąpić nasionami roślin strączkowych. Ciecierzyca, fasola, groch, bób czy soczewica mogą być składnikiem sałatek, zup, drugich dań, past do pieczywa czy nawet ciast. Rośliny strączkowe są również źródłem białka, jednak w porównaniu z białkiem zwierzęcym nie jest ono tak pełnowartościowe i tak dobrze wykorzystywane przez organizm. Mimo to, warto sięgać po soje czy fasole również ze względu na zawartość błonnika czy składników mineralnych takich jak: żelazo, cynk, miedź, mangan i witamin z grupy B.
Przyszła mama powinna spożywać różne źródła białka, co korzystnie wpływa na urozmaicenie jadłospisu. Należy również pamiętać, aby nie spożywać zbyt dużej ilości tego składnika. Badania przeprowadzone na grupie kobiet ciężarnych w Polsce wykazały, że spożycie przez nie białka znacznie przekraczało bezpieczny poziom określony przez normy.
mgr inż. Paulina Tortyna
Dietetyk
Przeczytaj także: Listeria monocytogenes – co to takiego?
