Zboża ekspandowane

Autor: Karolina Growiec

Kto pamięta szyszki z ryżu preparowanego? Bomby kaloryczne, zapakowane w foliowy woreczek robiły szał w moim sklepiku szkolnym w podstawówce. W internecie możemy znaleźć wiele przepisów na taki deser ze sporym dodatkiem masy kajmakowej (czasem także z czekoladą czy kakao). Ale czy było to wartościową przekąską? Czy zboża ekspandowane mają w ogóle jakąś wartość czy są po prostu kolejnym, aktualnie dość modnym, zapychaczem? Na końcu czeka na Was kilka propozycji, jak lepiej wykorzystać „dmuchane ziarenka” jako dodatek do pełnowartościowego posiłku.

Zboża ekspandowane, inaczej preparowane produkty zbożowe, to poddane specjalnej obróbce ziarna zbóż. Czasem możemy je znaleźć pod nazwą „popping”. Jaki sens ma cały ten proces? Na pewno potrawa z dodatkiem napompowanych ziarenek może być bardziej atrakcyjna, zwłaszcza dla dzieci. Produkty ekspandowane charakteryzują się łatwą strawnością i przyswajalnością. Są gotowe do bezpośredniego spożycia bez obróbki termicznej. Można je długo przechowywać. Delikatnie wpływają na finalny smak potrawy, co dla wielu osób może być pożądanym efektem. Dzięki procesowi ekspandowania można także wyeliminować z ziaren składniki antyodżywcze. Jak wygląda proces ekspandowania? W bardzo dużym skrócie: celem jest uwolnienie gazu wewnątrz produktu – by uzyskać charakterystyczny wygląd napompowania, za pomocą różnicy ciśnień między warstwą zewnętrzną a wnętrzem ziarna. Gazami powodującymi ekspansję są np. para wodna, dwutlenek węgla, freon czy amoniak, w zależności od sposobu ekspandowania (a jest ich kilka).

Jaki wpływ ma proces ekspandowania na produkt finalny? Zboża ekspandowane mają wysoki indeks glikemiczny – na przykład: nieprzetworzone ziarno amarantusa ma IG niski (35), a amarantus ekspandowany ma IG wysoki (70). Jak widać jest to znacząca zmiana, zwłaszcza dla osób mających problemy z cukrzycą czy insulinoopornością. W porównaniu z całymi ziarnami – te nadmuchane mają mniej witamin, szczególnie A, B, C, E, a także niektórych makro i mikroelementów. Z kolei zawarte w zbożach antyoksydanty są odporne na działanie wysokich temperatur podczas procesu i pozostają w produkcie. Jeśli u dziecka występują niedobory żelaza, warto dodać ekspandowany amarantus np. do owsianki czy dla urozmaicenia posypać nim dowolny posiłek (choć należy pamiętać, że wersja ugotowanych, nieprzetworzonych ziaren będzie miała go więcej).

Zboża ekspandowane możemy aktualnie znaleźć w większości dużych sklepów, w sklepach ze zdrową żywnością czy w internecie. Jakie zboża są ekspandowane? Część z nich jest bezglutenowa: amarantus (szarłat), proso, gryka, quinoa, a część zawiera gluten: pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, owies. Najpopularniejsze w sklepach stacjonarnych to amarantus, orkisz i proso. Ekspandowane proso możemy znaleźć pod nazwą „jagły”.

Powinniśmy świadomie wybierać przekąski oraz produkty dodawane do posiłków. Pośród produktów ekspandowanych należy unikać tych z dodatkiem różnych form cukru (kryjących się pod różnymi nazwami: miodu, cukru brązowego, syropu kukurydzianego czy glukozy). Należy także zwrócić uwagę na dodatki smakowe, możemy znaleźć produkty np. z dodatkiem owoców – spójrzmy, czy one nie są dodatkowo oblane cukrem i zbędnymi dodatkami. Ekspandowane produkty zbożowe mogą być wartościowym dodatkiem do posiłków, jednak, tak jak z innymi produktami – ważny jest umiar i różnorodność.

Wykorzystanie ekspandowanych zbóż: możemy je dodawać do owsianki, jogurtów, kefirów, świeżych owoców, ciast i batonów czy nawet jako posypkę do lodów.

Owsianka z dodatkiem zbóż ekspandowanych

Składniki:

płatki (np. owsiane + orkiszowe) – 2 łyżki
mleko (napój roślinny lub woda) – ½ szkl
zboża ekspandowane (np. proso, orkisz, amarantus) – 1 łyżka
dowolne owoce – garść
opcjonalnie: orzechy, nasiona lnu – do posypania

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj płatki na wodzie lub mleku. Zagotuj płyn i wrzuć płatki, gotuj do miękkości co jakiś czas mieszając.

2. Owoce umyj, obierz i pokrój na mniejsze kawałki.

3. Orzechy i len posiekaj lub zmiel w zależności od możliwości żucia Twojego dziecka.

4. Wyłóż płatki do miseczki. Połóż owoce i ekspandowane zboża. Posyp orzechami i zmielonymi nasionami lnu.

Serniczek z serka wiejskiego

Składniki:

serek wiejski – 300g
galaretka malinowa – 1 op
maliny – 100g
proso ekspandowane – 4 łyżki (10g)
nasiona chia – 2 łyżki (20g)

Sposób przygotowania:

1. Rozpuść galaretkę w ½ szklance gorącej wody. Ostudź.

2. Zblenduj serek na gładką masę. Wlej galaretkę i jeszcze chwilę zblenduj.

3. Dodaj do masy ekspandowane proso i wymieszaj.

4. Przełóż do pucharków lub niskich szklaneczek.

5. Maliny rozduś widelcem, dodaj nasiona chia i wymieszaj. Połóż owoce na stężałym serniku.

6. Schłodź w lodówce min. 30 minut.

7. Udekoruj ekspandowanym prosem.

Informacje dodatkowe:

1. Serki wiejskie mają w swoim składzie sól – przez to deser nie jest zalecany na początku rozszerzania diety. Odpowiedni dla dzieci powyżej 1 roku życia.

2. Z tego przepisu wychodzą 3 desery – każdy po ok. 6 łyżek masy serowej.

3. Masa serowa tężeje bardzo szybko. Już po kilku minutach możesz położyć owoce.

lic. Karolina Growiec

Dietetyk