Żywienie przyszłej matki
Autor: Marzena Gontarz
Od jakiego momentu należy racjonalnie żywić dziecko?
Każda przyszła mama powinna wiedzieć, że dostarczane z codzienną dietą składniki pokarmowe wpływają na prawidłowe tempo wzrostu maleństwa, dojrzewanie wszystkich jego organów wewnętrznych (tj. mózg, płuca, przewód pokarmowy) i szlaków przemian metabolicznych, a także doznań smakowych (substancje smakowe przenikają do wód płodowych, w których przez cały okres ciąży przebywa dziecko).
Na czym polega racjonalna dieta przyszłej matki?
Dieta kobiety ciężarnej powinna uwzględniać potrzeby zdrowotne zarówno jej samej jak i rozwijającego się w jej łonie dziecka.
Odpowiednia ilość energii, dostarczanie wszystkich składników pokarmowych we właściwych proporcjach i ilościach oraz podaż dobrej jakości płynów w codziennej diecie gwarantują dobre zdrowie przyszłej mamy i jej dziecka. Zapotrzebowanie energetyczne wiąże się z aktywnością fizyczną i zawodową kobiety, jej stanem odżywienia oraz trymestrem ciąży. Wbrew niektórym przekonaniom kobieta ciężarna nie powinna "jeść za dwoje". Najlepiej jeśli przyrost wagi ciała w ciągu dziewięciu miesięcy ciąży nie przekroczy 14 kg.
W I trymestrze wystarczy zwiększyć dobowe zaopatrzenie w energię o ok. 10%, tj. 150-200 kcal. Natomiast w II i III trymestrze, gdy ukształtowany jest człowieczek w łonie matki odkłada sobie zapasy na okres życia pozamacicznego, zapotrzebowanie energetyczne należy podwyższyć o 300 kcal.
Całodzienna racja żywieniowa musi zawierać pełnowartościowe białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i powinna być podzielona na 4-5 porcji.
Co powinien zawierać jadłospis przyszłej mamy?
Pieczywo, kasze (najlepiej gruboziarniste), płatki, makarony, które są źródłem węglowodanów złożonych, białek roślinnych, witamin głownie z gr. B, mikroelementów, tj. magnez, żelazo, cynk oraz błonnika pokarmowego.
Mleko i jego przetwory, które są dobrym źródłem wapnia i białka zwierzęcego. Zaleca się spożywanie w I trymestrze około 3 szklanek mleka lub jego przetworów, tj. jogurty, chude twarożki, kefiry, w II i III trymestrze nawet do 4 szklanek.
Sery żółte należy zjadać w umiarkowanych ilościach ze względu na dużą zawartość soli, natomiast unikać serów pleśniowych i typu "brie".
Warzywa - najlepiej do każdego posiłku z wykorzystaniem wszystkich sezonowych warzyw zielonych, żółtych i pomarańczowych w ilości 400-500 g na dobę (łącznie z ziemniakami). Warzywa są bogatym źródłem węglowodanów, ß-karotenu, kwasu foliowego, żelaza i błonnika.
Owoce - świeże w okresie sezonu lub pod postacią mrożonek poza nim. 500 g na dobę.
Mięso, ryby, rośliny strączkowe - wskazane spożywanie chudych gatunków mięsa: z indyka, królika, kurczaka; natomiast tłuste, np. wieprzowinę należy ograniczyć.
Ryby morskie są doskonałym źródłem jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-3 potrzebnych do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka młodego organizmu. Warto przynajmniej 2 razy w tygodniu zastąpić posiłek mięsny rybą, np. łososiem, makrelą, halibutem czy śledziem.
Wędliny - te najmniej przetworzone nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Im produkt wędliniarski jest bardziej przetworzony tym ma dłuższą datę ważności, tym więcej zawiera konserwantów, soli lub polepszaczy smaku.
Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka roślinnego, ale ze względu na właściwości wzdymające powinny być spożywane 1 raz w tygodniu.
W czasie ciąży nie należy objadać się słodyczami i wyrobami cukierniczymi, które są dobrego smaku, ale zawierają duże ilości sacharozy, co zwiększa ryzyko nadwagi.
Całkowita zawartość cukru buraczanego i trzcinowego w diecie nie powinna przekraczać 10% wartości dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze zalecane są w umiarkowanych ilościach. Najlepiej stosować tłuszcze naturalne, np. masło, żółtko jaja i oleje roślinne (bogate źródło NNKT typu omega-6). Zalecana jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, olej z pestek winogron, lniany lub słonecznikowy jako dodatek do sałatek.
Co i w jakiej ilości wypijać?
W I trymestrze przyszła mama powinna wypijać co najmniej 1,5 litra płynów na dobę, gdyż tkanki i narządy rozwijającego się w łonie dziecka zawierają 80% wody. Pod koniec ciąży zawartość wody w organizmie płodu się zmniejsza, a co za tym idzie - zapotrzebowanie na płyny spada do ilości 1-1,2 l na dobę.
Wskazane jest picie wody mineralnej niegazowanej o określonej zawartości elektrolitów (zalecanej przez Instytut Matki i Dziecka), około 0,5 l soków owocowo-warzywnych oraz mleka i napojów mlecznych. W przypadku potwierdzonej nietolerancji mleka i jego przetworów należy rozważyć stosowanie produktów mlekozastępczych tj. np. mleko sojowe.
Czy pod koniec ciąży należy dużo pić, żeby mieć odpowiednią ilość mleka?
Nie. Należy kierować się wyłącznie odczuwalnym pragnieniem. Ilość wytworzonego w gruczole sutkowym mleka zależy od łaknienia noworodka i jego bieżących potrzeb.
mgr inż. Marzena Gontarz
Dietetyk
Przeczytaj także: Wegetarianizm a ciąża
