Żywienie w problemach z płodnością - część II
Autor: Edyta Kuzara
Wiemy już dobrze, czego musimy unikać komponując nasz codzienny jadłospis, jeżeli chcemy zwiększyć prawdopodobieństwo tego, że zostaniemy rodzicami. Znanych jest również wiele składników pokarmowych, których odpowiednia podaż będzie sprzyjać płodności. Wpływają one przede wszystkim na prawidłową produkcję żeńskich i męskich hormonów płciowych, cykl owulacyjny kobiety, a także wytwarzanie i aktywność plemników.
W przypadku problemów z płodnością zwiększ spożycie:
1. Witaminy E
Składnik ten często jest nazywany witaminą płodności. Nie bez przyczyny, gdyż jej niedobór w organizmie kobiety powoduje zaburzenia w przebiegu ciąży i może stać się przyczyną uszkodzenia płodu lub poronienia. Przeciwdziała ona krwotokom oraz sprzyja właściwemu rozwojowi płodu. U mężczyzn rezultatem zbyt niskiego spożycia tej witaminy może stać się zwyrodnienie plemników, gdyż witamina E odpowiada za ich wytwarzanie, aktywność i długość „życia”. Jej dobrym źródłem są przede wszystkim oleje roślinne (szczególnie słonecznikowy), orzechy, migdały, nasiona słonecznika, zarodki pszenne, jaja (żółtko), warzywa liściaste (np. sałata).
2. Witaminy C
Witamina ta posiada silne właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu ochrania DNA plemników przed uszkodzeniem i zniszczeniem przez wolne rodniki, a także zapobiega ich zlepianiu się. Jej odpowiednia podaż wpływa na liczbę plemników oraz ich aktywność. Poza tym składnik ten zwiększa wchłanianie składników mineralnych uczestniczących w procesie wytwarzania plemników. Wpływa również na stan naczyń krwionośnych, zapewniając odpowiednie ukrwienie macicy. Wysoką zawartością witaminy C charakteryzują się przede wszystkim czarne porzeczki, owoce cytrusowe, warzywa kapustne (brokuły, brukselka, kalafior), papryka czerwona.
3. Witaminy D
Witamina D jest składnikiem zwykle kojarzonym z gospodarką wapniowo-fosforanową organizmu. Wiadomo, że jest niezbędna do utrzymania prawidłowej struktury i funkcji układu kostnego. W ostatnich badaniach naukowcy odkryli, że jej poziom w naszym organizmie może wpływać również na stan naszego samopoczucia, odporność immunologiczną, a także płodność. Dotyczy to szczególnie mężczyzn gdyż, odpowiednia podaż tej witaminy może poprawić jakość nasienia. Witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Dobrym jej źródłem są ryby – zwłaszcza tłuste (węgorz, śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, dorsz). Występuje również w żółtku jaja, mleku i jego przetworach.
4. Witaminy A
Witamina A bierze udział w syntezie hormonów steroidowych m.in. progesteronu. Odpowiada również za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, która wytwarza ważne dla organizmu hormony. Rezultatem niedoczynności tarczycy są często problemy z płodnością, zwiększone ryzyko poronienia oraz trudności z donoszeniem ciąży. Witamina ta pełni ważną rolę w procesie spermatogenezy, czyli wytwarzania plemników. Jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mleko pełnotłuste i jego przetwory (ser żółty), podroby, śmietana, masło, jaja (żółtko), tran oraz tłuste ryby.
5. Witamin z grupy B
Witamina B5 (inaczej kwas pantotenowy) uczestniczy w syntezie progesteronu. Hormon ten, zwany inaczej luteiną, odpowiada za zdolność kobiety do zajścia w ciążę (przebieg cyklu miesięcznego – progesteron umożliwia owulację), jak również jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu oraz utrzymania ciąży. Zaburzenia w jego wytwarzaniu są częstą przyczyną niepłodności. Jego dobrym źródłem są przede wszystkim mięso, mleko i jaja, ponadto warzywa strączkowe, podroby, produkty pełnoziarniste.
Witamina B6 (inaczej pirydoksyna) jest składnikiem nieodzownym do wytwarzania żeńskich hormonów płciowych, a także właściwej aktywności progesteronu i estrogenu. Występuje w znacznych ilościach w produktach zbożowych, mięsie, podrobach, a także w orzechach włoskich, rybach, szpinaku, bananach i awokado.
Witamina B12 (inaczej kobalamina) odpowiada w organizmie za procesy krwiotwórcze oraz syntezę DNA, czyli materiału genetycznego zawartego m.in. w plemnikach. Jej dobrym źródłem są mięso, podroby i jaja, a także mleko.
6. Kwasu foliowego
Kwas foliowy jak wiadomo, jest składnikiem odżywczym, którego właściwa podaż jest szczególnie istotna w czasie ciąży, gdyż uczestniczy w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu oraz zapobiega powstawaniu wadom cewy nerwowej. Zwiększenie podaży kwasu foliowego zaleca się jednak już przed staraniem o potomstwo i to w przypadku zarówno kobiety jak i mężczyzny (wpływa pozytywnie na objętość nasienia oraz ruchliwość plemników). Głównym źródłem tego składnika są warzywa liściaste (sałata i szpinak), brokuły, owoce cytrusowe, nasiona roślin strączkowych, drożdże, podroby oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału.
7. Niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
NNKT są prekursorami eikozanoidów, czyli związków biologicznie czynnych, pełniących bardzo wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Wpływają one m.in. na stan układu krwionośnego, funkcjonowanie przewodu pokarmowego i nerwowego, ale także na czynność układu rozrodczego. NNKT są również nieodzowne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu płodu. Można je dostarczyć do organizmu wprowadzając do swojej diety oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, krokoszowy, lniany), nasiona dyni i słonecznika, orzechy oraz ryby morskie (makrela, sardynka, łosoś, szprot, tuńczyk, śledź).
8. Żelaza
Żelazo jest pierwiastkiem nieodzownym w procesie produkcji hemoglobiny, transportującej tlen. Skutkiem niedoborów żelaza w organizmie jest nie tylko niedokrwistość, lecz również problemy z płodnością. Wynikają one m.in. z osłabienia organizmu oraz zmniejszenia jakości męskiego nasienia. U kobiet odpowiednia podaż żelaza wpływa korzystnie na cykl owulacyjny i zmniejsza ryzyko wystąpienia niepłodności. Dobrym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza są produkty zwierzęce takie jak czerwone mięso i podroby, przy czym ostatnie badania ujawniły, że w profilaktyce niepłodności równie ważne jest spożywanie żelaza zawartego w produktach roślinnych (kasza gryczana, kakao, nasiona roślin strączkowych, morele suszone).
9. Cynku
Cynk jest mikroelementem, który jest nieodzownym składnikiem wielu enzymów pełniących w naszym organizmie różnorakie funkcje biologiczne. Składnik ten wpływa m.in. na pracę układu immunologicznego, a także trzustki, odpowiadając za wydzielanie insuliny. W badaniach potwierdzono, że zwiększa on wytwarzanie plemników i wpływa na ich aktywność. Produkty bogate w cynk (podroby, jaja, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, orzechy, sery podpuszczkowe dojrzewające, nasiona roślin strączkowych) powinny zatem znaleźć się w diecie każdego mężczyzny, który chce zostać ojcem.
10. Selenu
Selen jest jednym z przeciwutleniaczy, a w organizmie uczestniczy w wytwarzaniu aktywnych hormonów tarczycy. Jest nieodzowny do produkcji męskiego hormonu płciowego – testosteronu, który wpływa na spermatogenezę (wytwarzanie plemników) oraz zwiększa popęd płciowy. Zapobiega także rozwojowi raka prostaty. Możemy go dostarczyć do naszego organizmu z pożywieniem takim jak: otręby, kiełki zbożowe, produkty zbożowe, ryby morskie.
11. Mangnezu
Magnez jest makroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może stać się przyczyną zaburzenia cyklu miesiączkowego, bolesnych miesiączek, a także zatrucia ciążowego i rzucawki okołoporodowej. Produktami zawierającymi znaczne ilości tego składnika są: pełnoziarniste pieczywo, kasze (zwłaszcza gryczana), orzechy i migdały, kakao, ryż brązowy, zielone warzywa (magnez jest składnikiem chlorofilu), nasiona roślin strączkowych oraz banany.
Czynniki nieżywieniowe a płodność
Oprócz prawidłowego żywienia w zwiększeniu szansy na potomstwo pomocna może się stać zmiana stylu życia poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, która ma jednocześnie wpływ na utrzymanie właściwej masy ciała. Na podstawie badań stwierdzono, że rezultatem otyłości już w młodym wieku mogą być zaburzenia w cyklu miesięcznym i niepłodność kobiety w wieku dojrzałym. Problemy z płodnością kobiet otyłych są związane
z zaburzeniami hormonalnymi tj. obniżeniem produkcji progesteronu, a zwiększeniem wytwarzania estrogenu, którego nadmierny poziom wpływa niekorzystnie na przebieg cyklu płciowego. Ponadto otyłość zmniejsza wrażliwość na insulinę, co zakłóca równowagę hormonalną. Aktywność fizyczna pozwala wyregulować poziom insuliny. Naukowcy potwierdzają, że godzina wysiłku fizycznego dziennie pozytywnie wpływa na płodność. Nie należy jednak przesadzać, gdyż skutkiem przeciążenia organizmu długotrwałymi treningami mogą być w przypadku kobiet nieregularne miesiączki i problemy z owulacją,
a u mężczyzn upośledzona produkcja nasienia.
Warto pamiętać…
W zwiększeniu szansy na potomstwo przyszłym rodzicom pomoże odpowiedni sposób żywienia. Zaleca się modyfikację diety w taki sposób, aby dostarczała odpowiednie ilości witamin A, C, E, D, z grupy B oraz kwasu foliowego. Ponadto w jadłospisie należy uwzględnić produkty będące dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz takich składników mineralnych jak: magnez, cynk, selen i żelazo. Należy również zmienić swój styl życia zwiększając aktywność fizyczną, która wpłynie korzystnie nie tylko na utrzymanie odpowiedniej masy ciała, ale również zwiększy płodność zarówno kobiety, jak i mężczyzny.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Żywienie w problemach z płodnością - część I
