Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
Autor: Marzena Gontarz
Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
Mimo, że powszechnie przyjęte poglądy głoszą, że to tłuszcz jest przyczyną wielu chorób o podłożu żywieniowym, w rzeczywistości winę za to ponoszą węglowodany.
Na przeważającą masę naszego pożywienia składają się trzy główne rodzaje składników pokarmowych: białka, tłuszcze i węglowodany.
Białka
Białka to główny składnik naszych komórek i tkanek. Określa się je też czasem mianem protein, wywodzącym się od greckiego słowa proteios, czyli „pierwszy, najważniejszy”. Białka pełnią w naszym organizmie zadziwiająco wiele różnorodnych funkcji. Białkami są enzymy, przeciwciała, hormony, cząsteczki transportujące; wchodzą też one w skład naszego szkieletu. Większość białek zbudowana jest z dwudziestu powszechnie występujących aminokwasów, jednakże również mniej pospolite aminokwasy mogą pełnić w organizmie ważną rolę.
Tłuszcze
Tłuszcze (zwane czasami kwasami tłuszczowymi lub lipidami) pełnią w organizmie człowieka wiele ważnych i różnorodnych funkcji. Są one podstawową formą magazynowania energii, a jednocześnie jednym z głównych składników błon komórkowych. Spójność błony komórkowej, a zarazem fakt, że jest ona przepuszczalna dla różnych cząsteczek biologicznych, ma kluczowe znaczenie dla właściwego przebiegu procesów metabolicznych. Istnieją też tłuszcze, które pełnią w organizmie funkcję hormonów.
Węglowodany
Węglowodany to przede wszystkim źródło energii; często też występują w kompleksach z białkami jako element ułatwiający ich rozpoznawanie i specyficzny środek transportu. Niektóre z węglowodanów wchodzą w skład tkanki chrzęstnej, a kilka ułatwia usuwanie z organizmu substancji toksycznych. O ile wiemy, nigdy nie stwierdzono, by któryś z węglowodanów był dla organizmu niezbędny. Każdy węglowodan potrzebny naszemu organizmowi może zostać przezeń wytworzony z białek lub tłuszczów. W obliczu wielu dowodów na to, że zdrowa, a tym samym właściwa dla człowieka dieta powinna zawierać jedynie niewielkie ilości węglowodanów. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Przykładem prostych są miód i cukier. Węglowodany złożone występują w wielu produktach spożywczych, na przykład ziemniakach, pieczywie i kaszach. Prawdopodobnie każdy słyszał określenie „mąka ziemniaczana” - to po prostu jeden ze sposobów na określenie węglowodanów zawartych w ziemniakach. Podkreślam jeszcze raz: niezależnie od tego, jaki węglowodan przyjmujesz z pokarmem, twój organizm otrzymuje w efekcie cukier prosty.
Mówiąc „węglowodany przyswajalne” nie mamy na myśli żadnych konkretnych cukrowców, a tylko ilość węglowodanów, jaka ulega wchłonięciu do krwioobiegu po zjedzeniu pewnych pokarmów. Oto kilka przykładów. Średnie jabłko, ważące mniej więcej 100 gramów, zawiera około 12 gramów cukrów przyswajalnych; innymi słowy zawiera 12% możliwego do zutylizowania cukru. Tymczasem zjadając 100 gramów białego pieczywa (4 - 5 kromek) spożywasz w rzeczywistości około 50 gramów cukrowców przyswajalnych, ponieważ ich udział w całości takiego posiłku wynosi 50%. Jasne piwo natomiast zawiera około 5% przyswajalnych cukrowców (oraz alkohol), tak więc wypijając 250 gramów tego napoju (około pół szklanki) spożywasz mniej więcej 12 gramów cukru. Moja rada dla wszystkich, którzy chcą stosować zdrową, niskowęglowodanową dietę:
Ogranicz ilość pobieranych węglowodanów do 72 gramów na dzień. Inne pokarmy możesz spożywać bez ograniczeń!
Pokarmy dozwolone w diecie niskowęglowodanowej:
• Ryby
• Każdy rodzaj mięsa (wołowina, wieprzowina, drób, baranina), kiełbasa,
wędliny
• Jaja
• Ser, śmietana, twarogi, jogurt naturalny (bez cukru), mleko (nie za dużo)
• Wszystkie rodzaje tłuszczu zwierzęcego
• Sałatki, liście i łodygi warzyw (szparagi, brukselka, kalafior, sałata, kapusta,
brokuły), ogórki, awokado, pomidory (w umiarkowanych ilościach)
• Napoje alkoholowe (tylko niesłodzone i w rozsądnych ilościach)
• Orzechy (niezbyt dużo)
Wymienione produkty spożywcze możesz przygotowywać tak, jak lubisz:
Możesz smażyć, piec, opiekać na ruszcie, dusić na parze. Małe ilości mąki i sosów nie liczą się do założonego limitu 72 g węglowodanów dziennie. Większe ilości należałoby uwzględniać, zwłaszcza jeśli sos bazuje przede wszystkim na cukrze (jak sos barbecue lub sos słodko-kwaśny).
Pokarmy zakazane w diecie niskowęglowodanowej:
• Wszystkie produkty spożywcze zawierające węglowodany (pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe, zboża, ziemniaki, wyroby cukiernicze, rogaliki)
• Owoce kandyzowane
• Rozmaite słodzone pokarmy (jogurt, napoje, desery, cukierki)
• Suszone owoce
Tak długo, jak nie przekraczasz 72 gramów cukrowców dziennie, możesz jeść tyle tłuszczu i białka, ile zechcesz. I nie oszczędzaj na tłuszczu - to ważne, byś jadł go dużo, zwłaszcza gdy rezygnujesz z węglowodanów; nie polegaj na samym białku.
Pewnie zastanawiasz się teraz: „Jeśli ograniczę węglowodany do 72 gramów dziennie, a będę jadł tłuszcz i białka bez ograniczeń, to czy aby nie utyję?”
Być może. Jednakże najwspanialszym skutkiem ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów do minimum jest to, że nie ma się wcale ochoty na jedzenie dużych ilości tłuszczu i białka. Bardzo szybko czujesz się syty i w sposób naturalny przestajesz mieć ochotę na jedzenie. W wypadku węglowodanów obserwuje się zupełnie odmienne zjawisko: „Zjem jeszcze tylko jednego chipsa (precelka, cukierka)”; „Jeszcze tylko jedno z tych ciasteczek i już na pewno skończę!”; albo „Lepiej zjem do końca, bo szkoda wyrzucać”. Większość ludzi cierpi na rodzaj uzależnienia od węglowodanów i aby sobie poradzić z ciągłym apetytem na cukry, musi jadać dużo tłustych produktów.
Pokarmy, które praktycznie nie zawierają cukrowców, można właściwie konsumować bez żadnych ograniczeń. Należą do nich mięsa, sery dojrzewające, ryby, jaja i masło. Produkty takie jak te prawie nie zawierają węglowodanów, dlatego też nie wliczamy ich do owych 72 gramów na dzień.
mgr inż. Marzena Gontarz
Dietetyk
Przeczytaj także: Kuchnia według pięciu przemian w żywieniu dzieci z alergią
