Dieta na smutki
Autor: Aleksandra Szewczyk
Życie w dzisiejszych czasach wymaga od nas ciągłego bycia w dobrej formie. Konieczność funkcjonowania ,,na wysokich obrotach”, w ciągłym pośpiechu jest często przyczyną przemęczenia, stresu. Niemożność podołania obowiązkom zawodowym, do których dochodzą jeszcze te związane z życiem osobistym, budzi w niektórych poczucie frustracji, co w skrajnych przypadkach jest przyczyną chorób na tle nerwowym (np. depresji).
W tej sytuacji z pomocą przychodzi nam natura. Odpowiednio zbilansowana dieta może wpłynąć na poprawę nastroju.
Najpopularniejszą substancją, która wpływa pozytywnie na samopoczucie oraz wywołuje mobilizację psychoaktywną organizmu jest kofeina. Jest ona rozpuszczalna w wodzie, dlatego najłatwiej znaleźć ją można w napojach lub ich koncentratach (kawa, CocaCola, Pepsi).
Niektóre produkty żywnościowe bogate w białko zawierają specyficzne aminokwasy (t.j. tryptofan, fenyloalanina, kwas glutaminowy). W wyniku przemian tych związków w organizmie wydzielane są hormony (dopamina, adrenalina, noradrenalina czy serotonina), które wpływają na wzrost wytrzymałości psychofizycznej , poprawę zdolności zapamiętywania i koncentracji. Należy jednak pamiętać, że produkowanie przez organizm dużych ilości tych hormonów przez długi okres czasu jest przyczyną występowania stresu.
Dieta obfitująca w produkty białkowe (mięso, wędliny, mleko, nabiał) działa pobudzająco. Jeżeli ktoś natomiast spożywa duże ilości produktów węglowodanowych (ziemniaki, pieczywo, kasze, makarony) łatwiej, za sprawą diety, jest mu się zrelaksować. Kojący wpływ na nerwy ma także jedzenie słodyczy.
Dla poprawy procesu zapamiętywania warto włączać do diety produkty zawierające cholinę: żółtko jaj, podroby, mięso, drożdże, kiełki pszenicy. Dotyczy to zwłaszcza osób młodych i w średnim wieku, w przypadku których wyniki badań nad wpływem spożywania choliny na poprawę pamięci wypadły najkorzystniej.
Niekiedy stres jest czynnikiem pożądanym, mobilizującym do działania. Jednak długotrwałe poddanie jego wpływowi powoduje tworzenie się wolnych rodników, które wywołują zmiany degeneracyjne organizmu. Mogą one wywołać choroby tj. choroba Alzheimera, arteroskleroza.
Sprzymierzeńcami w walce z negatywnymi skutkami stresu są witaminy przeciwutleniające: C, E i β-karoten. Warto zatem często spożywać owoce i warzywa obfitujące w te substancje. Najwięcej witaminy C znajdziemy w natce pietruszki, czerwonej papryce, brokułach, warzywach kapustnych, czerwonych porzeczkach, truskawkach, kiwi, cytrusach. Witaminę E dostarczymy naszemu organizmowi spożywając oleje roślinne (z zarodków pszennych, słonecznikowy, krokoszowy, rzepakowy); ryby, zwłaszcza tłuste (mintaj, makrela, śledź, tuńczyk). Dobrym jej źródłem jest także ciemne pieczywo. Natomiast β-karoten występuje w wielu warzywach. Duże jego ilości zawierają: szpinak, boćwina i czerwona papryka. Z owoców dobrym źródłem β-karotenu są: morele, brzoskwinie, śliwki, wiśnie, owoce cytrusowe.
Nie bez znaczenia dla naszego samopoczucia jest obecność w organizmie witamin z grupy B i kwasu foliowego. Niedobór tych związków sprzyja nerwowości, depresji i obniża aktywność umysłową. Warto więc włączyć do jadłospisu produkty zawierające witaminy z grupy B, tj. podroby, mięso, ryby, kasze, nabiał, otręby, i zarodki pszenne, a z warzyw: brokuły, szpinak, fasolę oraz bogate w kwas foliowy – warzywa liściaste (sałata, szpinak, kapusta), rośliny strączkowe czy wątróbkę.
Spośród składników mineralnych wpływających na stan emocjonalny wyróżnić można trzy najważniejsze: magnez, żelazo i wapń. Magnez uczestniczy w zaopatrywaniu mózgu w energię i reguluje wydzielanie adrenaliny. Niedobory tego pierwiastka wywołują apatię, zmiany nastroju, dekoncentrację i nadpobudliwość. Bogate w magnez są: produkty zbożowe, kasza gryczana, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, szpinak, kukurydza czy banany.
Niedobory żelaza mogą objawiać się wystąpieniem anemii, zmęczenia i apatii. Aby nie dopuścić do wystąpienia tego stanu należy spożywać: podroby, rośliny strączkowe, natkę pietruszki, produkty zbożowe, mięso, jaja.
Do wytworzenia przez organizm melatoniny - hormonu ułatwiającego zasypianie- niezbędna jest obecność wapnia. Składnik ten znajdziemy w nabiale (zwłaszcza w serach żółtych), orzechach, natce pietruszki.
Pod wpływem pozytywnych emocji organizm wytwarza endorfiny, hormony wpływające na poprawę samopoczucia. Możemy pobudzić mózg do ich produkcji poprzez spożywanie przypraw zawierających kapsaicynę – tj. chili i papryki. Warunkiem dobrego nastroju jest także dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do mózgu. Poprawę krążenia krwi można uzyskać dzięki dodawaniu do posiłków przypraw korzennych, tj. kardamon, imbir, kurkuma, gałka muszkatołowa, goździki, cynamon. To kolejny ze sposobów na poprawę nastroju.
Reasumując: dieta pozytywnie wpływająca na samopoczucie powinna być urozmaicona, zawierać dużo owoców i warzyw, a mało produktów wysokoprzetworzonych. Oprócz sposobu odżywiania ważne jest także wykazywanie aktywności fizycznej, optymistyczne nastawienie do życia, a także utrzymywanie dobrych relacji z ludźmi.
Aleksandra Szewczyk
Dietetyk
Przeczytaj także: Gdy myśli o zdrowiu i pięknie nie są zdrowe
