Dieta śródziemnomorska- z czym to się je?
Autor: Natalia Ciesielczuk
Wśród bardzo wielu różnych diet często spotykamy się z dietą śródziemnomorską, która coraz częściej zyskuje na popularności, zarówno wśród osób odchudzających się, jak i tych, które poszukują zdrowej i zrównoważonej diety. Czym zatem charakteryzuje się ten sposób żywienia? Pod pojęciem tym kryje się nic innego jak naturalny sposób żywienia się osób mieszkających w Basenie Morza Śródziemnego, przede wszystkim we Włoszech, Hiszpanii oraz Grecji. Szczególnie korzystne warunki klimatyczne panujące w tych krajach sprzyjają uprawie wielu produktów roślinnych, a bliski kontakt z morzem zapewnia ciągle dostęp do świeżych ryb oraz owoców morza. Bardzo dużą rolę w diecie tej odgrywa oliwa z oliwek, produkowana w tych krajach, ze względu na znakomite warunki uprawne dla drzew oliwnych.
Już w 1948 roku zostały przeprowadzone badania żywieniowe Krecie, które pokazały, że ludzie zamieszkujący tam, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, różnego rodzaju nowotwory, choroby dietozależne, a ponadto, mają wyższy wskaźnik długości życia. Dlatego dokładniej, przez pojęcie diety śródziemnomorskiej należy rozumieć zwyczaje żywieniowe podobne do tych, jakie panowały na Krecie i w południowych regionach Włoch we wczesnych latach 60. z uwzględnieniem oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej.
Jakie więc są główne założenia pokarmowe diety śródziemnomorskiej i dlaczego wynika z niej aż tyle korzyści? Jest to dieta obfita w produkty pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa, produkty pochodzenia zbożowego, orzechy oraz różnego rodzaju nasiona. Co ważne, jest to także żywność minimalnie przetworzona a owoce i warzywa często spożywane są w stanie świeżym i surowym. W diecie tej tylko 2-3 razy w tygodniu spożywa się słodycze o dużej zawartości cukru bądź miód. A jak zostało już wcześniej wspomniane, głównym źródłem tłuszczem jest oliwa z oliwek. Ryby i drób spożywane są kilka razy w tygodniu w umiarkowanych ilościach a produkty mleczne, wśród których znajdują się głównie sery i jogurty, zaleca się przyjmować codziennie w małych lub umiarkowanych ilościach. Spożywanie jaj wynosi tygodniowo 4 sztuki. Czerwonego mięsa prawie się nie jada, bo tylko kilka razy w miesiącu w niewielkich ilościach. Wino spożywa się zazwyczaj do każdego posiłku, pamiętając, żeby były to umiarkowane ilości.
Dominacja żywności pochodzenia roślinnego dostarcza naszemu organizmowi β-karotenu, witaminy E, C, selenu, które działają przeciwnowotworowo, a także błonnika pokarmowego, który wiąże nadmiar kwasów żółciowych, skraca czasu pasażu pokarmu w jelitach, zapobiegając powstawaniu biegunek i zaparć, wspomaga redukcję poziomu cholesterolu we krwi, korzystnie wpływa na ciśnienie krwi oraz stężenie glukozy. Dieta śródziemnomorska jest także dietą bogatą w antyoksydanty, które obniżają ryzyko stresu oksydacyjnego i występowanie nowotworów, ponadto zawiera duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezwykle cennym składnikiem pokarmowym dla naszego organizmu.
Dieta śródziemnomorska może być także z powodzeniem stosowana w Polsce, mimo zupełnie innych warunków klimatycznych. Zamiast owoców, które rosną w krajach śródziemnomorskich możemy spożywać owoce krajowe, takie jak jabłka, gruszki, truskawki czy maliny. Południowe warzywa możemy natomiast zastąpić warzywami takimi jak kapusta, sałata czy marchewka, ważne jest tylko, abyśmy spożywali je na surowo. Miejsce zazwyczaj drogich i trudno dostępnych w Polsce owoców morza, mogą zająć ryby takie jak sardynki, śledzie czy makrele. Zamiennikiem oliwy z oliwek może z powodzeniem zostać olej rzepakowy, który jest równie zdrowy, zawiera podobne składniki oraz nadaje się zarówno do smażenia jak i spożywania na zimo.
mgr inż. Natalia Ciesielczuk
Dietetyk
Przeczytaj także: Chleb z pełnego przemiału
