Jak schudnąć?
Autor: Paulina Plata
Mam 167 wzrostu i ważę 64 kilo. Chciałabym schudnąć do 58 kilo. Proszę o pomoc jak powinnam to zrobić, aby nie mieć efektu jojo. Będę wdzięczna za wszelkie wskazówki oraz przykładowy jadłospis. Pozdrawiam Kasia S.
Droga Pani Kasiu,
Na podstawie informacji, które nam Pani o sobie przesłała wynika, iż ma Pani odpowiedni stosunek masy ciała do wzrostu (BMI=22,9 kg/m2). Przez wzgląd na to radzimy, aby w procesie redukcji masy ciała nie skupiała się Pani na utracie kilogramów, ale na zmianie złych nawyków żywieniowych. Taka zmiana motywacji pozwoli Pani na trwałe wprowadzić korzystne zmiany zarówno w wyglądzie Pani ciała, samopoczucia, a także stanu zdrowia organizmu.
Efekt jo-jo, z którym boryka się tak wiele kobiet, to wahanie masy ciała spowodowane występowaniem otyłości w rodzinie bądź nieprawidłowymi metodami odchudzania. Podczas stosowania diet o obniżonej wartości kalorycznej organizm zmniejsza tempo podstawowej przemiany materii i przestawia się na tzw. „tryb oszczędnościowy”. Po osiągnięciu upragnionej masy ciała wiele osób wraca do nawyków żywieniowych sprzed diety, często radykalnie zwiększając wartość energetyczną dziennej racji pokarmowej, nie biorąc pod uwagę że ich organizm wciąż pracuje w „trybie oszczędnościowym”.
Zmiana sposobu żywienia, stosowanie jego prawidłowych zasad jest jedynym gwarantem utrzymania prawidłowej masy ciała i funkcjonowania organizmu. Podstawą racjonalnego odżywiania jest regularne spożywanie pokarmów, dostarczających organizmowi optymalnych wartości energii i składników odżywczych w odpowiednich porcjach i z odpowiednią częstotliwością.
W celu pomocy w skomponowaniu prawidłowych racji pokarmowych Instytut Żywności i Żywienia stworzył piramidę żywieniową. Są to praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości. Podstawą piramidy są produkty, których w diecie powinno być najwięcej. Można z niej wyłonić kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia.
Należy:
- dbać o różnorodność spożywanych produktów;
- wystrzegać się nadwagi i otyłości, pamiętać o codziennej aktywności fizycznej. Zaleca się podejmowanie umiarkowanej aktywności fizyczne przez co najmniej 1 godzinę w ciągu dnia (np.: spacer);
- produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii (kalorii). Ich 5 porcji w ciągu dnia dostarczy odpowiednią ilość skrobi dla pracy mięśni oraz błonnik, który ureguluje pracę jelit;
- należy spożywać codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka (można je zastąpić jogurtem, kefirem, częściowo serem), które dostarczą prawidłową ilość wapnia i białka dla organizmu;
- mięso spożywać z umiarem;
- prawidłową ilość białka w ciągu dnia dostarczy jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa;
- spożywać codziennie co najmniej 4 porcje warzyw i 3 owoców, które zaopatrzą organizm w odpowiednią ilość witamin i składników odżywczych, a także błonnika;
- ograniczyć spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomerów tran nienasyconych kwasów tłuszczowych;
- zachować umiar w spożyciu cukru i słodyczy;
- ograniczać spożycie soli, poniżej 5g/dzień;
- pić wystarczającą ilość wody, czyli 1,5-2 l/dzień płynów w różnej postaci;
- nie pić alkoholu.
Paulina Plata
Dietetyk
Przeczytaj także: Cellulit- jak z nim walczyć?
