Borówka amerykańska – owoc zdrowia i młodości
Autor: Edyta Kuzara
Borówka amerykańska to krzew zaliczany do rodziny wrzosowatych. Wydaje on owoce z wyglądu przypominające leśne jagody. Są jednak dużo od nich większe, mniej – lub bardziej purpurowo-fioletowe, zwykle słodsze i nie zawierają „brudzącego” soku. Ze względu na walory smakowe i odżywcze coraz częściej uprawia się ją w polskich ogrodach i ogródkach działkowych. Najkorzystniejsze dla zdrowia jest spożywanie borówek min. 2-3 razy w tygodniu, w ilości min. 1 szklanki dziennie.
Borówka przywędrowała do nas aż z Ameryki Północnej. Stany Zjednoczone zajmują obecnie pierwsze miejsce pod względem ilości gatunków uprawianej borówki, na drugim miejscu pozostaje Kanada. Największym producentem tych owoców w USA jest stan Mane. Uprawa borówki rozpowszechniła się już na całym świecie. Owoc ten zyskał uznanie m.in. w Chile, Australii, Nowej Zelandii, Urugwaju, RPA.
Borówkę amerykańską najlepiej jeść w postaci nieprzetworzonej, po uprzednim umyciu pod bieżącą wodą. Posiada najwyższą wartość odżywczą i najlepszy smak, gdy spożywamy ją „na surowo”, gdyż zawarte w niej składniki (w tym: witaminy, antyoksydanty i enzymy) są niszczone pod wpływem działania wysokiej temperatury. Trwałość borówki można przedłużyć poprzez jej zamrożenie. Borówki można przechowywać w temperaturze poniżej
-17 °C przez 3-6 miesięcy. Przez ten okres zachowują większość swoich właściwości, a ich skład nie ulega niekorzystnym zmianom.
Skład odżywczy
Borówka amerykańska jest owocem o stosunkowo niskiej wartości energetycznej, gdyż 100 g dostarcza 57 kcal. Zawiera niewielkie ilości białka (0,74 g w 100 g) i tłuszczu (0,33 g w 100 g). Błonnik pokarmowy występuje w niej w ilości 2,4 g na 100 g. Obecne są w niej witaminy A, E, K, C oraz witaminy z grupy B: foliany, niacyna, kwas pantotenowy, ryboflawina i pirydoksyna.
Jest jednym z owoców wyróżniających się szczególnie wysoką zawartością antyoksydantów. Za właściwości przeciwutleniające tych związków odpowiadają przede wszystkim polifenole: kwas chlorogenowy, taniny, mirycetyna, kwercetyna oraz kemferol. Innymi antyoksydantami obecnymi w borówkach są β-karoten (32 µg w 100g), luteina oraz zeaksantyna (80 µg w 100g). Borówka amerykańska zawiera takie składniki mineralne jak: potas, wapń, żelazo, magnez, mangan oraz cynk.
Fitoskładniki obecne w borówce amerykańskiej:
• Antocyjany
-malwidyna
-deflinidyna
-pelargonidyna
-cyjanidyna
-peonidyna
• Kwasy hydroksycynamonowe
-Kwas kawowy
-Kwas ferulowy
-Kwas kumarynowy
• Kwas hydroksybenzoesowy
-Kwas galusowy
-Kwas pirokatechinowy
• Flawonole
-Kemferol
-Kwercetyna
-Mirycetyna
•Resweratrol
•Pterostilbeny
Wszystkie z wyżej wymienionych związków pełnią w organizmie przede wszystkim funkcje antyoksydantów i czynników przeciwzapalnych.
Antocyjany odpowiadają za charakterystyczny kolor borówek. Związki te dobrze rozpuszczają się wodzie. Posiadają silne właściwości antyoksydacyjne, zapobiegając powstawaniu zmian nowotworowych oraz chorobom sercowo-naczyniowym. Ograniczają również wzrost i rozwój bakterii Escherichia coli.
Kwas chlorogenowy to kolejny antyoksydant, który spowalnia uwalnianie glukozy do krwi po spożytym posiłku oraz ochrania komórki organizmu przed niszczącym działaniem wolnych rodników.
Resweratrol jest związkiem wytwarzanym przez nieliczne rośliny, ochraniającym komórki organizmu przed starzeniem. Wykazano, że posiada właściwości przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe, neuroprotekcyjne oraz przeciwzapalne.
Kolejnym przeciwutleniaczem są pterostilbeny, które oprócz tego, że posiadają zdolności antyoksydacyjne, obniżają poziom frakcji cholesterolu LDL we krwi.
Prozdrowotne właściwości
Po wielu latach badań nad wpływem składników zawartych w borówce na system nerwowy i mózg, dowiedziono, że poprawiają również pamięć. Spożycie 2 szklanek borówek dziennie dobroczynnie wpływa na zdolność kojarzenia i myślenia.
Borówki amerykańskie są zaliczane do żywności o niskim indeksie glikemicznym (IG), do której należą produkty o IG mniejszym niż 50. IG jest wskaźnikiem, który pozwala określić potencjalny wpływ żywności na poziom glukozy we krwi, oczywiście po uprzednim spożyciu artykułu żywnościowego i strawieniu jego składników. Indeks glikemiczny borówki amerykańskiej waha się w granicach 40-50, przy czym jest nieco wyższy w porównaniu do IG innych owoców jagodowych takich jak: jagody, maliny, truskawki. Borówki wpływają korzystnie na zdrowie osób cierpiących na cukrzycę typu II, otyłość i zespół metaboliczny, regulując poziom glukozy we krwi.
Zawarte w borówce amerykańskiej antyoksydanty wpływają na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Nie tylko ochraniają przed stresem oksydacyjnym (stan organizmu, w którym wolnych rodników jest więcej od antyoksydantów) układ krwionośny, ale również mogą zmniejszyć zniszczenie mięśni spowodowane intensywnymi ćwiczeniami (np. u sportowców). Ponadto zmniejszają ryzyko powstania zmian degeneracyjnych w układzie nerwowym i ochraniają przed wolnymi rodnikami układ pokarmowy.
W badaniach wykazano, że spożycie 2-3 szklanek borówek dziennie przez okres 1-3 miesięcy pozwala wyregulować poziom cholesterolu we krwi – redukując poziom cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, a zwiększając ilości frakcji HDL. Ponadto antyoksydanty obecne w borówce ochraniają frakcję LDL cholesterolu przed utlenieniem. Produkty tego procesu gromadzą się w ściankach naczyń prowadząc do ich zatkania (tym samym udarów i zawału serca). Przeciwutleniacze wpływają również korzystnie na stan komórek budujących naczynia krwionośne. Włączenie borówek do diety osób z nadciśnieniem powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
Antocyjany zawarte w borówkach ochraniają spojówki przed niszczącym działaniem wolnych rodników i szkodliwymi właściwościami promieni UV. Związki obecne w borówkach posiadają silne właściwości przeciwnowotworowe. Ich spożycie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka: piersi, jelita cienkiego i grubego.
Uwaga!
Pomimo obecności wielu dobroczynnych dla zdrowia składników, u niektórych osób spożycie borówki może wywołać alergię. Jej objawami są m.in.: opuchlizna i swędzenie ust, języka i gardła, a ponadto wysypka, egzema, migrena, katar sienny, pieczenie i łzawienie oczu oraz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Należy również pamiętać, że borówka zawiera szczawiany, które spożyte w nadmiernych ilościach gromadzą się w organizmie i mogą sprzyjać powstawaniu kamieni w nerkach i woreczku żółciowym. W związku z tym osoby cierpiącym na schorzenia tych narządów powinny znacząco ograniczyć, bądź nawet wykluczyć borówkę ze swojej diety.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Odrobina egzotyki - owoc smaczliwki
