Ciecierzyca, czyli groch włoski

Autor: Edyta Kuzara

Ciecierzyca pospolita (Cicer arietinum L.), nazywana również grochem włoskim, jest jednym z przedstawicieli roślin strączkowych. Wywodzi się z Turcji, Grecji oraz Włoch, gdzie była uprawiana już w czasach starożytnych. Osiąga wysokość około 20-50 cm i posiada białe kwiaty z charakterystycznymi niebieskimi, fioletowymi lub różowymi żyłkami. Nasiona ciecierzycy, które znajdują się w strąkach, są podobne wyglądem i smakiem do nasion grochu.

Ciecierzyca występuje w dwóch głównych odmianach. Pierwsza z nich – Desi, która posiada mniejsze, ciemniejsze nasiona jest uprawiana przede wszystkim w Indiach, Bangladeszu, Pakistanie, Etiopii, Meksyku oraz Iranie. Druga, o nazwie – Kabuli, charakteryzuje się większymi nasionami o jaśniejszym zabarwieniu i rośnie na terenach Południowej Europy, Północnej Ameryki, Afganistanu, Indii, Pakistanu oraz Chile. Odmiana Desi ma znacznie wyższą zawartość błonnika pokarmowego i niski indeks glikemiczny, dlatego jest szczególnie zalecana osobom chorującym na cukrzycę typu II. Istnieje również czarna ciecierzyca – zwana „cieci neri”. Można ją spotkać wyłącznie w Portugalii oraz we Włoszech. Nasiona ciecierzycy mogą mieć również zabarwienie żółte lub czerwone.

Przy zakupie ciecierzycy należy zwrócić uwagę, aby wybierać nasiona bez dziurek, które mogą świadczyć o obecności szkodników. Cieciorkę można składować w odpowiednim pojemniku nawet do pół roku. Okres trwałości nasion ugotowanych i przechowywanych w lodówce wynosi około 3 dni. Cieciorkę można również kupić w formie konserwowej – w puszce. Jest ona gotowa do spożycia. Nasiona ciecierzycy można po ugotowaniu jeść na zimno w sałatkach, pastach lub przekąskach, albo na gorąco w zupach, czy z mięsem. Surowe ziarna mogą być mielone na mąkę, z której następnie przygotowuje się ciasto na słone lub słodkie placki, a także smażone w tłuszczu kulki. Nasiona można poddać skiełkowaniu i w tej formie dodawać do sałatek. Ciecierzyca doskonale komponuje się z drobiem, mięsem, serem białym i żółty, jajami, sezamem, czosnkiem, natką pietruszki, tymiankiem, oliwą z oliwek oraz różnymi warzywami. Suszone nasiona gotuje przez 2-3 godziny. W celu skrócenia tego czasu do ok. 30 min. najlepiej zalać je wrzątkiem i moczyć około 12-24 godzin. Podczas moczenia należy kilkakrotnie wymieniać wodę.

Wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne

Nasiona ciecierzycy dostarczają około 164 kcal (w 100 g). Ich głównym składnikiem są węglowodany (27 g/100 g), reprezentowane przez skrobię oraz błonnik pokarmowy (8 g błonnika/ 100 g), a także w mniejszym stopniu przez cukry proste (5 g/100 g). Węglowodany złożone są powoli rozkładane i wolno przenikają do krwi, nie powodując gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Substancje balastowe ciecierzycy posiadają zdolność do wiązania nadmiaru cholesterolu z krwi, który nie jest przyswajany, lecz wydalany z organizmu. Stanowią również pożywienie dla korzystnych bakterii obecnych w jelicie grubym, które wytwarzają witaminy z grupy B, jak również związki stymulujące odporność oraz wykazujące właściwości antynowotworowe. Tłuszcze – przede wszystkim kwasy tłuszczowe nienasycone, stanowią około 3% wszystkich składników. Redukują stężenie cholesterolu w organizmie oraz ograniczają ryzyko powstawania zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Cieciorka charakteryzuje się wysoką zawartością białka roślinnego (9 g/100 g) o stosunkowo wysokiej wartości odżywczej. Jest to związane z jego specyficznym składem aminokwasowym. Największe znaczenie ma zawartość aminokwasów: argininy, leucyny i lizyny. Arginina bierze udział w syntezie kreatyniny, pochodnej kreatyny, która ma znaczenie w przemianach energetycznych organizmu. Leucyna jest aminokwasem egzogennym, który nie jest wytwarzany przez nasz organizm. Wpływa na odczuwanie głodu, pełni rolę w procesie metabolizmu białek i w pracy mięśni. Zasadowy aminokwas lizyna również musi zostać pobrany z pożywieniem. Ma on ogromne znaczenie w żywieniu dzieci, gdyż jej niedobór może prowadzić do obniżenia odporności oraz zahamowania wzrostu i rozwoju. Cieciorka może stanowić cenne źródło białka dla wegetarian posiadających alergię na białko soi.

Ciecierzyca zwiera także takie składniki mineralne jak: potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo, miedź i cynk. Potas i magnez wpływają pozytywnie na pracę mięśnia sercowego, natomiast wapń i fosfor wspomagają funkcjonowanie układu kostnego, zapobiegając złamaniom i osteoporozie. Kwas foliowy, miedź i żelazo uczestniczą w wytwarzaniu krwinek czerwonych. W ciecierzycy występują takie witaminy jak: prowitamina A (beta-karoten), B1, B2, niacyna, kwas foliowy i witamina C. Witaminy A i C są silnymi przeciwutleniaczami, które wykazują liczne właściwości prozdrowotne m.in. antynowotworowe.

PRZEPISY

Pasta z cieciorką

Składniki:
150 g ugotowanej cieciorki (lub cieciorki konserwowej)
½ pęczku natki pietruszki
1 mała cebulka
30-50 g sera żółtego
1 ząbek czosnku,
20 g papryki czerwonej
2 łyżki soku z cytryny
2 łyżki oliwy z oliwek
50 g ziaren sezamu
szczypta soli, szczypta papryki słodkiej

Cieciorkę namoczyć na noc, odlać wodę z namaczania i gotować w wodzie na małym ogniu, aż do zmięknięcia. Gorącą ciecierzycę przetrzeć przez sito. Zostawić do ostygnięcia. Czosnek zmiażdżyć w prasce, połączyć z ciecierzycą. Cebulkę i paprykę pokroić bardzo drobno. Ser zetrzeć na tarce. Natkę pietruszki drobno posiekać. Ziarna sezamu prażyć chwilę na patelni. Dodać wszystkie składniki łącznie z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek do ciecierzycy i zmiksować.

Kolorowa sałatka z ciecierzycą

Składniki:
100 g ugotowanej ciecierzycy (lub konserwowej)
1 mała cebulka
1 jajko lub 60 g sera białego
50 g papryki czerwonej
30 g korniszonów
30 g kukurydzy konserwowej
20 g pomidorów suszonych
1 łyżka ziół prowansalskich
1 łyżka oliwy z oliwek,
1 łyżka jogurtu naturalnego
1 łyżeczka musztardy,
1 łyżeczka ketchupu

Ciecierzycę ugotować i ostudzić. Cebule drobno posiekać. Pokroić w kostkę paprykę, korniszony oraz suszone pomidory. Pokroić również jajko lub ser biały. Przygotować sos, dodając do oliwy takie składniki jak: jogurt, musztarda, ketchup oraz zioła prowansalskie. Połączyć wszystkie składniki ze sobą i dokładnie wymieszać.

Zupa z ciecierzycą

Składniki:
200 g ciecierzycy
200 g kapusty włoskiej
100 g marchwi
100 g ziemniaków
1 mały seler
2 małe cebule
3 ząbki czosnku
łyżka rozmarynu
2 łyżki oleju
sól do smaku

Ciecierzycę namoczyć na noc. Pokrojoną w talarki cebulę, razem z pokrojonym w plastry czosnkiem i rozmarynem zeszklić na oleju. Poszatkować kapustę, pokroić seler, marchew i ziemniaki. Ciecierzycę wraz z pozostałymi składnikami gotować wodzie (woda w takiej ilości, aby przykryć wszystkie warzywa), aż do zmięknięcia. Na końcu można doprawić solą.
W wersji nie wegetariańskiej można dodać kawałek pokrojonej w kostkę i zrumienionej na patelni (bez tłuszczu) kiełbasy, szynki lub kurczaka.

SMACZNEGO!!!

mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk

Przeczytaj także: Rośliny dyniowate