Co warto wiedzieć o rybach?
Autor: Alina Olczak
Ryby cenimy ze względu na zawarte w nich witaminy, łatwo przyswajalne białko i kwasy omega-3. Chętnie sięgamy po nie zwłaszcza jako zamiennik mięsa. Czy zawsze jest to zdrowszy zamiennik? Jakie ryby kupować, na co zwracać uwagę i jak je przyrządzać?
Jeszcze niedawno ogólnie przyjęte zalecenia żywieniowe zakładały spożycie ryb nawet 2 razy w tygodniu. Tymczasem na początku roku Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową piramidę żywieniową wraz z zaleceniami. Ryby i mięsa ustąpiły miejsca warzywom i owocom, które stanowią podstawę diety. Ryby cenimy za wyjątkowe składniki odżywcze oraz za niskokaloryczność. Dlatego często pojawiają się w rekomendacjach dietetyków jako zastępstwo mięs. Ważne jest jednak zarówno odpowiednie przygotowanie ryby jak i sama ryba - jej pochodzenie i sposób hodowli.
Jaką rybę wybrać?
Przyjrzyjmy się rybom ze względu na ich właściwości. Wszystkie ryby zawierają wysokiej jakości łatwoprzyswajalne białko, które zapewnia prawidłowy rozwój organizmu. Jeśli zależy nam na uzupełnieniu diety w kwasy omega-3 to powinniśmy wybrać tłuste ryby morskie. Ryby słodkowodne zawierają śladowego ilości omega-3. Jeśli jednak zwracamy szczególną uwagę na kaloryczność to wówczas odwrotnie - wybierajmy chude ryby. Ryby morskie są źródłem jodu - pierwiastek ten wchodzi w skład hormonów tarczycy, wpływa na metabolizm organizmu i funkcjonowanie mózgu. Żelazo, fosfor i potas pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego, mięśniowego, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową. Selen zawarty w rybach jest silnym antyoksydantem. Dodatkowo małe ryby, takie jak sardynki, spożywane razem z ośćmi dostarczają również wapń. Tłuste ryby są bogate w witaminy A, D i E, natomiast chude głównie w witaminy z grupy B.
Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej wybierz dorsza, tuńczyka, solę lub pstrąga. Dorsz ma białe delikatne mięso. Można go piec, gotować lub dusić. Wędzony sprawdzi się w pastach. Tuńczyk ma czerwone mięso szczególnie bogate w witaminę PP. Sola jest delikatna, lekkostrawna, a wysoka zawartość witaminy D3 sprawia, że często pojawia się w menu osób zagrożonych osteoporozą. Pstrąg ma najwyższą zawartość białka i najwięcej kwasów omega-3 spośród ryb słodkowodnych.
Jeśli możesz pozwolić sobie na ryby tłustsze to wybierz łososia, szprotki, makrelę. Łosoś jest najlepszym źródłem kwasów omega-3, witamin A, D i E, selenu i jodu. Szprotki spożywane z ośćmi stanowią źródło dobrze przyswajanego wapnia. Makrela ma ciemne mięso bogate w witaminę A i żelazo.
Jak przyrządzać rybę?
Tradycyjna kuchnia sugeruje obtaczanie ryby w panierce i smażenie na głębokim oleju. Tymczasem jest to najgorsza forma przygotowania ryby. W ten sposób zamiast dostarczać do organizmu cenne składniki spożywamy niepotrzebną mieszankę tłuszczu i mąki. Tak przygotowywały rybę nasze babcie, mamy, tak do dziś jest ona podawana dzieciom na szkolnych stołówkach. Tymczasem warto przełamać ten nawyk i rybę upiec, udusić, usmażyć bez panierki na patelni beztłuszczowej, grillować, ugotować na parze. Tym samym zachowamy maksymalną ilość jej cennych składników, potrawa w ten sposób przygotowana będzie pełnowartościowa i zdrowa.
Czy każda ryba jest dobra?
Niestety, ponad połowa dorszy, łososi, pstrągów czy karpi, nie jest odławiana z naturalnych łowisk, lecz z przemysłowych hodowli. Ryby hodowlane mają nawet 79% więcej tłuszczu niż te dziko żyjące. Do tego ryby hodowlane mają znacząco wyższe stężenie zanieczyszczeniami chemicznymi wynikające ze sposobu hodowli, a "spożywanie ryb hodowlanych może stanowić ryzyko dla zdrowia, które umniejsza korzyści wynikające z konsumpcji ryb" (wyp. Ronalda Hites, Indiana University w odpowiedzi na raport Departamentu Rolnictwa USA dot. ryb hodowlanych). 90% ryb hodowlanych pochodzi z przemysłu chińskiego. Do 2050 roku wzrośnie tam wykorzystanie karmy dla ryb hodowlanych produkowanej z odpadów z ubojni drobiu i kurzego nawozu (dane z globalnej konferencji nt. akwakultury, Tajlandia, 2010). Jest więc ogromna różnica między rybą, a rybą hodowlaną.
Tak samo jak w przypadku wielu innych produktów liczy się jakość, pochodzenie, sposób produkcji. Nie należy odrzucać ryb, ale warto zwrócić szczególną uwagę na to co tak na prawdę kupujemy i jak to przyrządzamy. Sprawdzenie etykiet czy nawet zapytanie sprzedawcy o pochodzenie produktu staje się powoli bardzo oczywistym zachowaniem.
Alina Olczak
Dietetyk
Przeczytaj także: Sposoby na zwiększenie odporności u dzieci
