Czym jest racjonalnie odżywianie?
Autor: Marzena Orłowska
Od jakiegoś czasu panuje wzmożone zainteresowanie zdrowym trybem życia i zbilansowaną dietę opartą na racjonalnym odżywianiu. Prawidłowe odżywianie to niewątpliwie ważny element korzystnie wpływający na nasze zdrowie. Odpowiedni sposób żywienia dostarcza organizmowi niezbędnej energii, zaspokaja podstawowe potrzeby żywieniowe oraz zapewnia składniki budulcowe do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. To od nas zależy jak będziemy się czuć i jaką będziemy mieli siłę i wydajność do codziennego funkcjonowania. Racjonalne żywienie może uchronić nas od wielu chorób i schorzeń.
Zalecenia żywieniowe dla populacji ludności w Polsce zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Główne zasady zdrowego odżywiania to:
1. Należy regularnie spożywać 4 – 5 posiłków dziennie.
Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 2 godziny przed snem. Nie powinien on wówczas zawierać tłuszczu i cukru, ponieważ spowalniają one nasz metabolizm.
Nie zapominaj o śniadaniu, stanowi ono główne źródło energii na cały dzień.
2. Posiłki nie powinny być obfite. Jeśli nie najadamy się do syta wówczas lepiej się czujemy. Dania powinny być urozmaicone i uwzględniać produkty ze wszystkich grup żywnościowych. W codziennym jadłospisie powinny się pojawić produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory oraz produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Różnorodność na talerzu zapewni organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, mineralne i witaminy.
3. Uzupełnieniem zbilansowanej i zdrowej diety jest regularna aktywność fizyczna. Wpływa ona korzystnie na organizm, funkcjonowanie umysłu oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe i cywilizacyjne.
4. Produkty zbożowe są głównym źródłem energii w diecie. Sięgaj po węglowodany złożone, bogate w błonnik pokarmowy i białko roślinne. Pieczywo razowe i grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
5. Mleko i przetwory mleczne dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminę A i D oraz składniki mineralne.
6. Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.
7. Codziennie spożywaj warzywa i owoce. Są one cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Większość owoców i warzyw zawiera dużo wody, dlatego są niskokaloryczne.
8. Ogranicz ilość tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i bogatych w cholesterol. Tłuszcz to nie tylko masło, margaryna, olej, smalec, tłuszcz widoczny w mięsie i wędlinie. Jest on obecny także w wyrobach cukierniczych, serach, mleku, produktach wysoko przetworzonych. W codziennej diecie warto zastąpić tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne.
9. Zachowaj umiar w spożywaniu cukru i słodyczy. Nie dostarczają one organizmowi składników odżywczych. Zaopatrują nas jedynie w kalorie.
10. Ogranicz spożycie soli do jednej płaskiej łyżeczki od herbaty dziennie. Sól jest dodawana do przemysłowej produkcji żywności, dlatego warto zrezygnować z dosalania potraw oraz ograniczyć ilość soli dodawanej podczas przyrządzania posiłków. Warto sięgnąć po sól niskosodową.
11. Pamiętaj o częstym piciu wody w umiarkowanych ilościach. Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Zaleca się wypijanie 2 litrów napojów dziennie. Unikaj napojów słodzonych i alkoholu, ponieważ dostarczają jedynie pustych kalorii.
Wprowadzenie na co dzień zasad racjonalnego odżywiania nie jest łatwe i nie zapewni szybkich oraz spektakularnych efektów. Aby ujrzeć rezultaty zdrowej i zbilansowanej diety potrzeba czasu. Lepsze samopoczucie, zdrowie i aprobata własnego wyglądu są gwarantem sukcesu na długie lata. Nie poddawaj się jeśli nie jesteś w stanie wprowadzić w życie każdej z wyżej wymienionych wskazówek. Zastosuj metodę małych kroczków a osiągniesz zamierzony sukces.
Marzena Orłowska
Dietetyk
Przeczytaj także: Owocowe abecadło (część I)
