Dieta kobiet planujących ciążę cz.II
Autor: Aleksandra Reyer
Przed zajściem w ciążę, oprócz zwrócenia uwagi na swoją aktywność fizyczną, masę ciała oraz stosowane używki, trzeba także dokładnie przyjrzeć się spożywanym pokarmom. Przyniesie to obustronną korzyść – dla przyszłej mamy dobre zdrowie fizyczne i psychiczne, natomiast dla dziecka prawidłowy rozwój. Dieta przed zajściem w ciążę jest bardzo istotna, ponieważ okazuje się, że dziecko gromadzi składniki mineralne w pierwszych 12 tygodniach od zapłodnienia. Jeśli jakichś zabrakło w naszej diecie przed poczęciem, istnieje duże prawdopodobieństwo, że również nasz potomek będzie cierpiał na niedożywienie jakościowe. Może to zaważyć na jego przyszłym zdrowiu i właściwym rozwoju. Przed zajściem w ciążę powinno się zwrócić szczególną uwagę na zawartość w diecie: kwasu foliowego, żelaza, wapnia, cynku i magnezu.
Kwas foliowy należy do grupy witamin B. Duże jego ilości znajdziemy w: drożdżach, wątróbce, otrębach i zarodkach pszennych, warzywach strączkowych (soja, fasola, groch), zielonych warzywach (szpinak, brukselka, szparagi, brokuły, jarmuż), jajkach. Nie są to produkty spożywane często i w dużych ilościach, a straty witaminy podczas przygotowywania potraw mogą sięgać nawet 90%. Z tego względu wiele kobiet jest zagrożonych niedoborami kwasu foliowego. Dlatego już na 3 miesiące przed planowaną ciążą zalecana jest suplementacja witaminy B9, najczęściej w dawce 0,4 mg/d. Kwas foliowy zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu, takich jak m.in. przepukliny oponowe i oponowo-rdzeniowe (np. rozszczep kręgosłupa) oraz bezmózgowie. Dochodzi do nich już w pierwszych 4 tygodniach od zapłodnienia, dlatego tak istotne jest przyjmowanie kwasu foliowego już na etapie planowania potomstwa. Idealnie byłoby, gdyby zażywały go wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, gdyż nie zawsze pojawienie się na świecie dziecka jest przewidziane.
Żelazo to składnik mineralny, który współtworzy hemoglobinę, mioglobinę, a także wiele enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W produktach pochodzenia zwierzęcego (wątroba, jaja) występuje żelazo hemowe, natomiast w produktach roślinnych (pestki dyni, otręby i zarodki pszenne, kakao) żelazo niehemowe. Lepszym wchłanianiem z przewodu pokarmowego odznacza się żelazo hemowe. Biodostępność żelaza niehemowego poprawić można poprzez obecność w pożywieniu witaminy C, mięsa i ryb oraz niskiego pH. Do czynników ograniczających jego wchłanianie należą natomiast: duża zawartość w diecie kawy i mocnej herbaty, nadmiar błonnika, pH zasadowe. Dostarczając organizmowi odpowiednich ilości żelaza już w okresie przedkoncepcyjnym, zmniejszamy ryzyko wystąpienia niedokrwistości w ciąży, a przynajmniej opóźniamy jej rozwój. Prowadzi ona do niedotlenienia tkanek i narządów, czego konsekwencją jest obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku fizycznego i gorsza sprawność psychiczna. Zmniejsza się również odporność organizmu, co prowadzi do częstych infekcji, których w ciąży należy unikać. Z powodu niedostatecznej ilości tlenu docierającego do macicy może dojść do poronienia oraz przedwczesnego porodu. Z dużymi niedoborami żelaza związane są także wady rozwojowe płodu.
Cynk to mikroelement, którego często brakuje w diecie. Największe jego ilości znajdziemy w: zarodkach i otrębach pszennych, kakao, pestkach dyni, wątrobie. Dobrym źródłem są też żółte sery, jaja oraz mięso wieprzowe. Cynk jest składową wielu enzymów, bierze udział w produkcji i sekrecji hormonów, uczestniczy w odczuwaniu smaku i zapachu. Dodatkowo ułatwia wchłanianie kwasu foliowego. Niedobór może upośledzać właściwą czynność narządów rozrodczych kobiety. Utrudnia to zajście w ciążę, a po zapłodnieniu może skutkować poronieniem i zwiększonym ryzykiem wystąpienia wad wrodzonych u dziecka, autyzmu, niedorozwoju narządów płciowych, zrośnięcia paluszków. Rośnie także prawdopodobieństwo pojawienia się u matki problemów ze skórą, rozstępów oraz depresji poporodowej.
Wapń to podstawowy składnik kości i zębów. Bierze również udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni i krzepliwości krwi. Najlepiej przyswajalne jego formy i zarazem największe ilości znajdują się w nabiale. Dodatkowe źródła to produkty rybne, które można spożywać wraz z ościami oraz orzechy i suszone owoce. Jeśli w diecie występuje niedobór wapnia, zaczyna on na potrzeby organizmu dziecka i matki, uwalniać się z jej kości. Dzięki odpowiednio wysokiej podaży minerału już w okresie przedkoncepcyjnym, zapewniamy sobie prawidłowy stan uzębienia oraz minimalizujemy ryzyko wystąpienia demineralizacji kości i rozwoju osteoporozy. Dodatkowo pamiętajmy, że niedobór wapnia może wywołać przedwczesny poród. U dziecka natomiast może dojść do rozwoju krzywicy związanej ze zmniejszoną gęstością kości. Aby wchłanianie wapnia było jak najlepsze zadbajmy dodatkowo o właściwą podaż witaminy D. Znajdziemy ją przede wszystkim w rybach (m.in. węgorz, pikling, śledź, łosoś). Korzystajmy także z aktywności na świeżym powietrzu, ponieważ światło słoneczne powoduje biosyntezę witaminy D w skórze.
Magnez to składnik kości, zębów oraz tkanek miękkich. Okres powstawania łożyska i rozwoju płodu zwiększa zapotrzebowanie na ten minerał. Jako że bierze udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, jego niedobory mogą być przyczyną przedwczesnych porodów, poronień, a także niskiej masy urodzeniowej dziecka. Poza tym badacze wskazują na związek między występowaniem niedoboru magnezu, a pojawieniem się u przyszłej matki nadciśnienia wywołanego ciążą. Dodatkowo z powodu małej podaży, mogą u ciężarnej wystąpić objawy takie jak: trudności z koncentracją, uczucie ciągłego zmęczenia oraz płaczliwość i zaburzenia snu. Aby im zapobiec, należy wzbogacić dietę w doskonałe źródła magnezu, jakim są: pestki dyni, otręby i zarodki pszenne, kakao, sezam, nasiona słonecznika, kasza gryczana, soja i orzechy.
Już przed zajściem w ciążę warto nauczyć się zasad racjonalnego żywienia oraz wyrobić w sobie zwyczaj komponowania pełnowartościowych posiłków. Należy zwracać uwagę na wybór produktów spożywczych, unikając tych o małej wartości odżywczej. Główną zasadą powinno być niewątpliwie jak największe urozmaicenie diety przyszłej mamy. Dzięki temu organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, nie tylko te wymienionych powyżej.
Aleksandra Reyer
Dietetyk
Przeczytaj także: Dieta kobiet planujących ciążę. cz.I
