Dlaczego zdrowa dieta powinna być uboga w sól?
Autor: Alina Olczak
Sól jest bogatym źródłem sodu, który jest niezbędnym do życia pierwiastkiem. Impulsy nerwowe i transport różnych związków w głąb komórek nie byłby możliwy bez tego pierwiastka. Dlaczego więc powinniśmy ograniczać spożycie soli?
Nasz organizm wyposażony został w sprawny mechanizm oszczędnej gospodarki sodem i wydajne jego wykorzystanie. Dzięki pracy nerek, które działają jak swego rodzaju filtr, jedynie niewielka ilość tego pierwiastka wydalana jest z moczem. Warto tu wspomnieć, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy tyle sodu ile mieści się w płaskiej łyżeczce soli. Pamiętając, że poza solą, którą dodajemy w trakcie przygotowania posiłku, produkty również zawierają pewną ilość sodu to ostatecznie okazuje się, że jeden posiłek jest w stanie pokryć 70% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Sól jest we wszystkich daniach gotowych, przetworach, puszkach, przecierach i w wielu sokach warzywnych. Proces produkcji wędlin, serów i pieczywie wykorzystuje sól jako naturalny konserwant. Dlatego nawet jeśli unikamy tzw. śmieciowego jedzenia, dań instant czy słonych przekąsek typu paluszki, chipsy, orzeszki to nadal spożycie sodu będzie zbyt wysokie. Warto uważnie zapoznać się z etykietami.
8 produktów - pułapek o dużej zawartości sodu:
1. Płatki śniadaniowe, zwłaszcza kukurydziane i smakowe mogą dostarczyć nawet 75% dziennego zapotrzebowania na sód. Korzystnie zastąpią je płatki owsiane i otręby.
2. Białe pieczywo, zwłaszcza bagietki i pszenne bułki mają dużą zawartość soli.
Przyjrzyjmy się temu co kładziemy na kanapki:
3. Sery żółte i dojrzewające mają stosunkowo wysoką zawartość soli, ale spokojnie można je zastąpić serami białymi dobrej jakości.
4. Wędliny to prawdziwa bomba sodowa. Sól w bardzo dużych ilościach wykorzystuje się do wzmocnienia smaku i zakonserwowania wyrobu.
5. Produkty wędzone - ryby, wędliny i sery, tak samo jak tradycyjne wędliny mają wysoką zawartość soli, która stanowi podstawowy element podczas przetwórstwa.
Inne produkty:
6. Zamiast soków warzywnych w kartonie warto przygotować je samemu. Pomidor zawiera ok 0,01 g soli, ale już szklanka pomidorowego soku ma 66 razy więcej soli!
7. Wszystkie warzywa w puszkach zawierają sól jako formę konserwacji choć tak na prawdę sam proces puszkowania teoretycznie nie wymaga dodawania dodatkowych konserwantów.
Jednocześnie warto pamiętać, że świeże warzywa w naturalny sposób mogą uzupełniać poziom sodu w organizmie ponieważ zawierają jedynie niewielkie ilości tego pierwiastka.
8. Gotowe sosy pomidorowe, orientalne, winegret zawierają sól, którą w wielu przypadkach można byłoby zastąpić ziołami.
Dlaczego należy ograniczać sól?
Wysoki poziom sodu zaburza gospodarkę wodną w organizmie, ale to dopiero początek problemów. Wiele publikacji na łamach British Medical Journal potwierdza związek nadmiernej ilości spożywanej soli z nadciśnieniem tętniczym. Automatycznie wzrasta wówczas ryzyko wystąpienia udaru co jest już poważnym zagrożeniem zdrowia i życia. Wysokie ciśnienie obciąża tętnice nerkowe i w konsekwencji może prowadzić do niewydolności nerek. Również choroby układu sercowo-naczyniowego mają swój początek w wysokiej ilości sodu w diecie. Publikacje na łamach Neurobiology of Aging wskazują, że problemów z pamięcią i koncentracją u osób starszych można byłoby uniknąć, gdyby spożycie przez nich soli we wcześniejszych latach było zdecydowanie mniejsze.
Naukowcy z Yale School of Medicine opublikowali wyniki badań, z których wynika, że nadmierna ilość soli w organizmie jest odpowiedzialna za rozwój chorób autoimmunologicznych oraz powstanie reakcji zapalnych. Dane potwierdził niezależny zespół z Brigham and Women’s Hospital oraz z Broad Institute. Sól wpływa na przekształcenie zwykłych komórek w chorobotwórcze co w efekcie prowadzi do eskalacji reakcji układu odpornościowego.
Jeśli nie sól to co?
Przede wszystkim sól należy eliminować z diety stopniowo. Nasz organizm przyzwyczaił się do tego smaku i jeśli nagle ograniczymy ilość spożywanej soli to będzie szukał zastępstwa. Na początek starajmy się nie solić warzyw, które stanowią dodatek do naszych kanapek - pomidor czy ogórek mają wspaniały smak, który niepotrzebnie przez lata doprawiamy solą. Przyjrzyjmy się również etykietom na produktach - wybierajmy te z mniejszą zawartością soli lub takie, które nie zawierają jej wcale. Na koniec spróbujmy unikać dosalania potraw - zamiast tego eksperymentujmy z ziołami. Zwłaszcza świeże dadzą niesamowity aromat i mogą stanowić ciekawą zmianę na naszym stole.
inż. Alina Olczak
Dietetyk
Przeczytaj także: Kiszonki - wzmacniaj organizm!
