Jak przygotowywać nasiona roślin strączkowych
Autor: Małgorzata Bieńkowska
Wiele osób dorosłych narzeka na nieprzyjemne dolegliwości po spożyciu nasion roślin strączkowych. Mama, zatem może obawiać się tych samych przykrych objawów u swoich dzieci. Ważne jest natomiast odpowiednie przygotowanie tych produktów, które zmniejsza do minimum przykre skutki trawienia antyodżywczych składników, które niestety znajdują się w tych produktach.
• Przechowywanie – zalecany najdłuższy okres przechowywania nasion wynosi 1 rok, należy przechowywać w szczelnych pojemnikach w chłodnym i ciemnym miejscu. Ugotowane nasiona można przechować w lodówce przez kilka dni pod przykryciem
• Moczenie – ma na celu wymycie substancji antyodżywczych z nasion. Szybkość i stopień pęcznienia jest cechą odmianową
Nasion nie należy moczyć dłużej niż dwanaście godzin. Po tym czasie zaczynają przebiegać procesy fermentacyjne. Dodatkowo podczas moczenia następuje strata białka (ok. 10%) oraz cukrów rozpuszczalnych (ok. 11%). Można obniżyć straty wartości odżywczej poprzez moczenie na gorąco, które polega na zalaniu nasion wrzątkiem i moczeniu przez 2 – 3 godziny.
| Nazwa | Czas moczenia (godziny) | Czas gotowania |
|---|---|---|
| bób | 8-12 | 2 godziny |
| Fasola czerwona Kidneya, Fasola czarna Kindneya | 8-12 | 1, 5 godziny, w tym pierwsze 15 min gotowania powinno przebiegać w bardzo wysokiej temperaturze |
| Fasola oczko | 8-12 | 1 godzina |
| Fasola pstra | 8-12 | 1, 5 godziny |
| Groch cały | 8-12 | 1 godzina |
| Soczewica duża | - | 30 minut |
| Soja | 8-12 | 4 godziny, w tym pierwsza godzina gotowania powinna przebiegać w bardzo wysokiej temperaturze |
• Gotowanie – powinno przebiegać w tej samej wodzie, co były nasiona moczone, za wyjątkiem soi, którą należy zalać świeżą i zimną wodą
• Doprawianie - Nasiona roślin strączkowych należy solić pod koniec gotowania. Najlepiej tuż po ugotowaniu. Jeżeli będą posolone wcześniej, wydłuży się ich czas gotowania a łupiny mogą być twarde. Kwaśne dodatki takie jak np. pomidory przedłużają czas gotowania. Dlatego dodaje się je wtedy, gdy nasiona są już prawie miękkie.
• Przyprawy ułatwiające trawienie i dobrze komponujące się z warzywami strączkowymi to: bazylia, czosnek, estragon, kolendra, liść laurowy, lubczyk, majeranek, mięta, szałwia, tymianek.
Małgorzata Bieńkowska
Dietetyk
Przeczytaj także: Nasiona roślin strączkowych w żywieniu dzieci
