Oliwa z oliwek w naszej diecie
Autor: Sabina Grygierek
Oliwa z oliwek jest cennym olejem roślinnym znanym i używanym na całym świecie. W Europie jest jednym z czterech najbardziej popularnych olejów jadalnych, po oleju rzepakowym, sojowym i słonecznikowym. Mimo zwiększonej popularności tego tłuszczu wśród Polaków, w dalszym ciągu używamy jej za mało. Warto więc wiedzieć jakie są jej właściwości i która jest najlepsza.
Oliwka jest wolnorosnącym drzewem, wiecznie zielonym, które osiąga dojrzałość w wieku 25-30 lat, ale może żyć nawet do 1000 lat. Średni skład chemiczny owocu oliwki to: 50% wody, 22% oleju, 19,1% cukrów, 5,8% celulozy, 1,6% białka i 1,5% popiołu. Skład oliwy z oliwek to w 97-99% triacyloglicerole, pozostałe 1-3% to substancje niezmydlające (SNZ), w skład których wchodzi 230 różnych substancji chemicznych, między innymi związki pochodne lipidów (fosfolipidy, woski) i związki nie będące lipidami (fenole, barwniki, karotenoidy), polifenole i setki aromatycznych związków lotnych. Związki te są bardzo ważne ze względu na właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające). Skład kwasów tłuszczowych oliwy z oliwek stanowi 14% kwasów nasyconych (palmitynowy i stearynowy), 73% monoenowych (oleinowy i palmitooleinowy) i 14% polienowych (linolowy i linolenowy).
Najlepszą oliwą jest dziewicza oliwa z oliwek, która pozyskiwana jest mechanicznie z miazgi oliwnej (oczyszczone, umyte i dokładnie roztarte zielone oliwki) trzema metodami. Pierwsza to tradycyjne tłoczenie w prasach hydraulicznych, druga to wirowanie (ostatnio bardzo popularne) i trzecia to selektywna filtracja. W wyniku tych procesów wydobywa się tylko część oleju z miazgi oliwnej, reszta (ok. 8%) pozostaje nadal w wytłokach. W celu maksymalnego wydobycia oleju, wytłoki po wysuszeniu poddawane są ekstrakcji heksanem. Takie oleje ekstrakcyjne oraz oliwy dziewicze o zbyt wysokiej kwasowości lub niepożądanych cechach sensorycznych poddawane są oczyszczaniu w procesie rafinacji. W rezultacie otrzymuje się olej jasny, delikatny w smaku i zapachu, ale o niższej stabilności oksydacyjnej w porównaniu z oliwami dziewiczymi wskutek usunięcia naturalnych przeciwutleniaczy, zwłaszcza polifenoli.
Jak rozpoznać, która oliwa jest dziewicza?
Wystarczy dokładnie przeczytać etykietę. Oliwy dziewicze są klasyfikowane oraz zapisywane następująco:
-extra virgin olive oil - oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia najwyższa jakości lub extra oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia,
-virgin olive oil - oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia,
-ordinary olive oil lub lampante olive oil - oliwa z oliwek typu lampante - zwykła oliwa z oliwek.
Natomiast rafinowaną oliwę z oliwek klasyfikuje się:
-refined olive oil - rafinowana oliwa z oliwek uzyskana na drodze rafinacji oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,
-olive oil- oliwa z oliwek składająca się z rafinowanej oliwy z oliwek oraz oliwy z pierwszego tłoczenia, uzyskana na drodze mieszania rafinowanej oliwy z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia,
Ostatnia grupa to oliwy z wytłoków:
-crude pomace oil - surowy olej wytłoczony z resztek oliwek
-rafined olive pomace oil - rafinowany olej wytłoczony z resztek oliwek
-olive pomace oil - olej wytłoczony z resztek oliwek uzyskany na drodze mieszania rafinowanej oliwy z wytłoków i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Według wielu badań dotyczących wpływu żywności na zdrowie człowieka szczególnie korzystna okazała się dieta śródziemnomorska. Jest ona modelem zdrowej diety. Charakteryzuje się ona obfitością produktów pochodzenia roślinnego, takich jak: zboża, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, ziemniaki, orzechy i nasiona. Podstawowym źródłem tłuszczu w tej diecie jest oliwa z oliwek. Produkty mleczne są spożywane głównie w postaci jogurtów i serów. Ryby i drób spożywa się w umiarkowanej ilości, natomiast czerwone mięso zaledwie kilka razy w miesiącu i w małych porcjach. Wino pije się umiarkowanie, tylko do posiłków.
Nieodłącznymi składnikami tej diety są zioła (oregano, mięta czy rozmaryn) a także czosnek i cebula. Dieta ta zawiera bardzo mało niekorzystnych lub niepożądanych substancji, takich jak nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans i cholesterol. Ma natomiast wiele składników niezbędnych dla organizmu człowieka i jego zdrowia: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), witaminy, składniki mineralne. Bogata jest w karotenoidy, flawonoidy, fito estrogeny, polifenole, które są bardzo ważne w zapobieganiu chorób układu sercowo-naczyniowego. Liczne badania potwierdzają związek pomiędzy tą dietą i jej korzystnym wpływem na chorobą niedokrwienną serca, miażdżycę, nadciśnienie, cukrzycę i otyłość. Dieta ta może także odgrywać rolę w profilaktyce nowotworów.
Istotny związek między spożywaniem oliwy z oliwek a niską zapadalnością na choroby cywilizacyjne wykazały badania epidemiologiczne. Jej korzystny wpływ jest związany z dużą zawartością kwasu oleinowego i antyoksydantów. Oliwa zapewnia podaż NNKT, bez nadmiernego dostarczania nasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie oliwy z oliwek powoduje zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Naturalne antyoksydanty, takie jak fenole, sterole, karotenoidy, skwalen i tokoferol, chronią organizm przed niekorzystnymi skutkami powodowanymi przez wolne rodniki. Akumulacja wolnych rodników w organizmie może powodować poważne problemy zdrowotne. Wolne rodniki uszkadzają DNA, białka i lipidy, dlatego odpowiedzialne są za wiele chorób, takich jak rak, choroby serca, zaćma, neuropatie oraz choroby enzymatyczne. Wolne rodniki przyspieszają proces starzenia się komórek. Spożywanie oliwy obniża ciśnienie tętnicze, ułatwia redukcję masy ciała oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy. Witamina E i polifenole występujące w oliwie z oliwek jako antyoksydanty hamują produkcję wolnych rodników, które przez uszkodzenie materiału genetycznego komórek mogą inicjować zapadalność na raka różnych narządów. Związki zawarte w oliwie z oliwek są łatwo przyswajalne oraz wywierają działanie ochronne na błonę śluzową żołądka i jelit. Duża zawartość kwasów tłuszczowych spowalnia procesy degeneracji i starzenia się układu nerwowego oraz zapobiega zaburzeniom poznawczym jak w chorobie Alzheimera i Parkinsona.
Oliwa z oliwek jest nierozerwanie związana z dieta śródziemnomorską, która jest bogata w inne, równie wartościowe produkty spożywcze, zawierające szereg składników aktywnych, które razem ze składnikami oliwy wywierają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. W Polsce od kilku lat dieta ta jest popularyzowana w ramach Narodowego Programu Profilaktyki Cholesterolowej realizowanego przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Popularyzacja takiego modelu żywienia może wpłynąć na poprawę zwyczajów żywieniowych i przyczynić się do zmniejszenia częstotliwości występowania choroby niedokrwiennej serca i zawałów.
Oliwa z oliwek powinna zastąpić podobna ilość tłuszczu nasyconego w naszej diecie i nie zwiększać sumarycznej ilości spożywanych kalorii.
mgr inż. Sabina Grygierek
Dietetyk
Przeczytaj także: Tłuszcze w diecie – co wybrać, a czego unikać?
