Pożywne warzywo - ziemniak
Autor: Marta Hyla
Ziemniak jest warzywem charakteryzującym się dużą zawartością węglowodanów. Skrobia – główny węglowodan ziemniaka - stanowi ok. 15-22 % jego masy. Oprócz węglowodanów w skład ziemniaka wchodzi głównie woda oraz w bardzo niewielkich ilościach biało i tłuszcze. Ziemniaki wbrew powszechnym opiniom należą do produktów spożywczych o niskiej wartości energetycznej (100 g ziemniaka dostarcza ok. 90 kcal). To co zwiększa wartość energetyczną tego warzywa to oczywiście wszelkiego rodzaju omasty lub tłuszcz dodany w trakcie przetwarzania ziemniaków na frytki lub chipsy. W naszym kraju, co może wydać się zaskakujące, ziemniaki są jednym z głównych źródeł witaminy C. Wynika to z tendencji do dość dużego spożycia tego warzywa przez polskie społeczeństwo. Zawartość tej witaminy w ziemniakach kształtuje się średnio na poziomie 18 mg/ 100g, aczkolwiek w ziemniakach młodych może dochodzić nawet do 30 mg/100g. Niestety witamina C jest bardzo wrażliwa na wpływ czynników zewnętrznych i jej ilość w ziemniakach znacznie zmniejsza się w trakcie przechowywania i obróbki termicznej. Dlatego jeśli gotujemy ziemniaki warto wrzucać je do gotującej się wody, a nie zaczynać gotowania od zimnej. Oprócz witaminy C w ziemniakach znajduje się również witamina K oraz witaminy z grupy B. Ponadto ziemniaki obfitują w potas, który wywiera na nasz organizm korzystne działanie alkalizujące oraz inne składniki mineralne tj. fosfor, siarka, magnez, cynk, miedź.
Kilka przepisów na potrawy z ziemniaków dla dzieci:
Zupka kartoflana z kukurydzą
Składniki:
- ziemniaki 5 średnich
- seler 1 średni
- pietruszka 2 średnie
- por ¼ sztuki
- cebula 1 mała
- kukurydza konserwowa 7 łyżek
- koperek 3 łyżki
- bazylia kilka listków świeżej/ ½ łyżeczki suszonej
Sposób przygotowania:
Warzywa (oprócz kukurydzy konserwowej) starannie umyć, obrać i pokroić w kostkę. Wrzucić do gotującej się wody. Po kilku minutach wrzucić kukurydzę. Gotować, aż warzywa będą miękkie. Po koniec doprawić koperkiem i bazylią.
Placki ziemniaczane na słodko z twarożkiem i rodzynkami
Składniki:
- ziemniaki 5 średnich
- twaróg półtłusty 200g
- jajka 2 sztuki
- cukier 3 łyżeczki
- rodzynki 5 łyżek
- olej (do smażenia)
Sposób przygotowania:
Ziemniaki dokładnie umyć i obrać. Wrzucić do gotującej się wody i gotować aż będą miękkie. Ugotowane ziemniaki zemleć w maszynce do mielenia, dodać twaróg, jajka, cukier i rodzynki. Rodzynki należy wcześniej sparzyć wrzątkiem. Dokładnie wymieszać. Z masy ziemniaczano-twarogowej formować placki i smażyć na niewielkiej ilości rozgrzanego oleju, z obu stron, aż do zrumienienia.
Zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem
Składniki:
- ziemniaki 3 średnie
- marchewka 1 średnia
- cebula ½ małej
- filet z piersi kurczaka 1 sztuka
- jajko 1 szt.
- brokuły kilka różyczek
- jogurt naturalny 1 łyżka
- olej 1 łyżka
- czosnek granulowany, pieprz (do smaku)
Sposób przygotowania:
Ziemniaki, marchewkę i cebulę dokładnie umyć i obrać. Cebulę obrać. Warzywa pokroić w kostkę i wrzucić do gotującej się wody, lekko podgotować. Mięso zmielić w maszynce do mielenia i poddusić na oleju z niewielką ilością wody przez kilkanaście minut. Podgotowane warzywa i podduszone mięso przełożyć do naczynia żaroodpornego. Na wierzch wyłożyć opłukane i rozdrobnione różyczki brokułów. Jajko roztrzepać z jogurtem naturalnym i piec w temperaturze 180°C przez ok. 30 min.
Smacznego!
mgr inż. Marta Hyla
Dietetyk
Przeczytaj także: Profilaktyka krzywicy – Witamina D
