Prawidłowe odżywianie umożliwia rozwój mózgu i jego funkcjonowanie – cz.II
Autor: Sabina Grygierek
Zmiany w mózgu polegające na zanikaniu komórek neuronowych w wyniku procesu starzenia się, bądź urazu, przyjmowano za naturalny, trwały i nieodwracalny proces. Obecnie istnieje pogląd, że proces zapominania w podeszłym wieku nie jest, czy nie musi być przykrym następstwem upływu lat, lecz jest wynikiem gorszego przyswajania i utraty pewnych składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Jednym z takich kluczowych związków jest acetylocholina, neurotransmiter przenoszący impulsy i informacje w mózgu. Dla ogólnego stanu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędny jest aminokwas cholina. Bierze ona udział w regulacji pracy serca, oddychania, kontroli działania mięśni, procesów spalania czy zapadania w sen. Mózg wymaga zatem dostarczenia niezbędnych składników pokarmowych, które w starszym wieku mogą być trudniej przyswajalne, dla dokonania neuroprzekazania impulsu z mózgu. Jednym z ważniejszych składników odżywczych, gwarantujących prawidłowe funkcjonowanie układów neurotransmisji są tłuszcze.
Tłuszcze
W minionych latach traktowano tłuszcze jako składniki pokarmowe niezdrowe i niepożądane w diecie, aktualnie uważane są one za element niezbędny w utrzymaniu funkcji komórek mózgu, ponieważ składa się on głownie z tkanek tłuszczowych. Tłuszcz ogólnie dostarcza energii również dla mózgu, także wówczas gdy jest ona niezbędna do przenoszenia witamin z grupy B i innych mikro związków odżywczych pomiędzy neuronami oraz uczestniczy w gromadzeniu wody.
Cholesterol- sterol zwierzęcy, który jest tłuszczem nasyconym, często kojarzonym ze schorzeniami naczyniowo-sercowymi jest ważnym składnikiem mózgu. Odpowiednia i wystarczająca jego ilość jest wytwarzana w organizmie, stąd rzadko jest wykorzystywany ze źródła jakim jest pożywienie. Cholesterol stanowi podstawowy składnik strukturalny wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych, a w tkance nerwowej wchodzi w skład otoczek mielinowych. Stąd jest ważnym i niezbędnym składnikiem zdrowego, prawidłowo funkcjonującego mózgu. Jest on również istotnym prekursorem wielu składników sterydowych oraz witaminy D3 i w sposób ciągły produkowany jest w organizmie w odpowiednich, wystarczających ilościach. Jedynie ok. 20-40% tego składnika pochodzi z diety. Z tego względu istnieje potrzeba ograniczania pobierania cholesterolu w dobowej racji pokarmowej do 300mg, zwłaszcza że jego nadmiar w organizmie jest przyczyna wielu poważnych schorzeń naczyniowo-sercowych i innych, szczególnie groźna jest jego frakcji LDL tzw. „zły cholesterol”.
Najbardziej pożądanymi z żywieniowego punktu widzenia są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-3 i omega-6. Występują one w znacznych ilościach w mięsie ryb, nasionach i orzechach, w roślinach o ciemnych liściach (szpinak, kapusta włoska) oraz oliwkach, ziarnach kukurydzy, słonecznika i ich olejach (kukurydzianym, słonecznikowym). Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają sprawność działania mózgu w każdym wieku. Wykazano, że kwasy te stymulują rozwój mózgu w okresie niemowlęcym, poprzez nastolatki do dorosłości, a nawet w pomniejszych latach, pobudzając aktywne ośrodki poznawcze, zwiększają sprawność pamięci i zapobiegają zanikowi procesów rozpoznawczych. Stąd dla poprawy procesu zapamiętywania zalecane jest spożywanie tłustych ryb typu halibut, tuńczyk, makrela, łosoś czy sardynka. Zawierają one znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają funkcjonowanie mózgu. Zawierają również jod, który pomaga utrzymywać właściwy poziom metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia. Podobnie ważnym pierwiastkiem jest cynk biorący udział w wytwarzaniu serotoniny (poprawia samopoczucie) i GABA - kwasu gamma aminomasłowego, głównego neuroprzekaźnika w komórkach nerwowych.
Podobnie cennym naturalnym pokarmem dla mózgu jest olej z oliwek, szczególnie z pierwszego tłoczenia. Charakteryzuje się obecnością dużych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i -6, wydatnie poprawiających pamięć i funkcjonowanie systemu nerwowego. Dodatki wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do podstawowego pożywienia dzieci (7 do 9 lat) poprawiły zdolności werbalne i pamięć. Natomiast kwasy tłuszczowe „trans” zaburzają cyrkulacjię systemu przepływu tlenu do mózgu i usuwania metabolitów mózgu. Gromadzą się zwłaszcza w synapsach i mogą wpływać na koordynację na poziomie wzrok0mózg. Wysoka zawartość kwasów nasyconych w diecie obniża przyswajalność magnezu, co prowadzi do dalszych dysfunkcji mózgu. Kwasy te wykazują silne działanie hipercholesterolemiczne – podnosząc koncentrację cholesterolu we krwi.
Dzieci żywione głównie przetworzonymi produktami typu krakersy, frytki, czy smażonym mięsem, zawierającymi kwasy tłuszczowe „trans” i nasycone, będą rozwijały mózg gorzej niż dzieci żywione gotowanymi rybami, masłem orzechowym, sałatkami z olejem z oliwek czy słonecznika, jajkami oraz chudym mięsem. Mózg nie magazynuje energii w żadnej formie, ani tłuszczu zapasowego, ani glikogenu, musi zatem być cały czas właściwie odżywiany.
Białka
Ważnym i niezbędnym dla mózgu składnikiem odżywczym jest białko, którego podstawową jednostką budulcową są aminokwasy. Białka o najwyższej wartości biologicznej, zawierając wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne) występują w jajach kurzych, mleku i jego pochodnych(np.jogurt) dostarczają organizmowi oraz mózgowi cennych aminokwasów tyrozyny czy tryptofanu oraz innych substancji, jak lecytyny i choliny. Niezbędnym aminokwasem egzogennym dla prawidłowego odżywienia mózgu jest tryptofan, dostarczany między innymi z białkiem „białego „ mięsa indyczego czy mleka. Aminokwas ten wykorzystywany jest do wytwarzania w mózgu serotoniny neurotransmitera kształtującego nastroje czy odczucia i dobrego samopoczucia. Stwierdzona i występująca w znacznych ilościach w migdałach, awokado, bananach, mięsie tyrozyna bierze zaś udział w powstawaniu dopaminy i norepinephiryny związanej z odczuwaniem doznań takich jak entuzjazm, motywacja, czujność, koncentracja. Dobrym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej są wśród białek roślinnych orzechy i surowe migdały, które zawierają znaczne ilości „dobrego tłuszczu” i obfite ilości cennych witamin i minerałów (cynk, selen, potas, magnez). Jednak zabiegi technologiczne typu prażenie, smażenie czy pieczenie np. orzechów, migdałów, kurczaków, przysmażone masło itp. pozbawia je kwasów tłuszczowych nienasyconych. Uszkodzony tłuszcz i jego frakcje ulegają przekształceniu w niepożądane kwasy tłuszczowe nasycone i „trans”, obniżając ich wartość biologiczną, a zwiększające kaloryczność tych pokarmów. Ostatnio przeprowadzone badania sugerują, że przed uszkodzeniami komórek mózgowych, polegającymi na wytwarzaniu proteiny zwanej β-amyloidem chroni i zapobiega spożywanie soku jabłkowego. Beta-amyloid przyczynia się do utraty pamięci i demencji.
Węglowodany
Spożyte z pokarmem węglowodany pod działaniem enzymów amylolitycznych rozkładane są do cukrów prostych. Glukoza jest praktycznie jedynym cukrem występującym w ustroju w stanie wolnym, którego główną funkcją jest dostarczanie komórkom niezbędnej do życia energii. Komórki mózgu i czerwonych krwinek mogą czerpać energię zasadniczo tylko z glukozy. Ocenia się, że mózg zużywa dziennie ok. 140 g glukozy, a czerwone krwinki ok. 40 g.
Przy niewystarczającej podaży węglowodanów z pokarmem, poziom glukozy we krwi obniża się i uruchamiane są rezerwy zawarte w wątrobie, aminokwasach lub tłuszczach. Może to jednak być niewystarczające dla mózgu i czerwonych krwinek. Dlatego pożywienie powinno zawsze dostarczać min 50 g glukozy w formie przyswajalnych węglowodanów. Węglowodany zawarte w ziarnach zbóż i produktach z całego ziarna, warzywach, owocach oraz innych pokarmach, zalecane są do spożycia w codziennych racjach pokarmowych. Najsłodszym pokarmem dla mózgu jest miód, który istotnie zwiększa, czy poprawia i przywraca pamięć oraz zapobiega powstawaniu wolnych rodników powodujących uszkodzenia komórek. Zawarte w nim składniki powodują uruchomienie w mózgu mechanizmów odpowiedzialnych za wyciszenie, uspokojenie, obniżenie nadpobudliwości, co w efekcie ułatwia zasypianie.
Witaminy
Antyoksydacyjne witaminy takie jak E, C i β-karoten (prowitamina witaminy A) zostały w sposób szczególny powiązane z obniżeniem ryzyka schorzeń wieku dojrzałego, a więc redukcją utraty zdolności poznawczej mózgu, demencji czy choroby Alzheimera. Doskonałym źródłem witamin i antyoksydantów są naturalne owoce i warzywa, zwłaszcza pochodzące z ekologicznych terenów. Poprawiają one pamięć oraz cyrkulację krwi do mózgu dotleniając go. Wśród nich na uwagę zasługują borówka czarna, czarna porzeczka, truskawki, wiśnie, szparagi, rzodkiewki, pomidory, kapusta, sałaty czy słodkie ziemniaki. Wśród warzyw krzyżowych brokuły, kalafior, rzepa, papryka oraz szpinak są zasobne w witaminę C i pełnią funkcję przeciwutleniaczy. Właściwości przeciwutleniające zawierają także selen i β-karoten, zawarte w produktach takich jak ryż, owies, marchew, cebula, brukselka czy kapusta. Duże ilości witaminy E występują w orzechach włoskich, laskowych, migdałach, otrębach pszennych czy olejach słonecznikowym i sojowym.
Kwas foliowy pobudza wzrost komórek mózgowych oraz zwiększa produkcję czerwonych krwinek i w ten sposób stymuluje dotlenieniem mózgu. Znaczne ilości tego kwasu zawierają szpinak, grochy, fasolka, całe ziarna zbóż czy jaja.
Nieodpowiednia dieta prowadzi do deficytu składników pokarmowych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania i aktywności mózgu, a tym samym całego organizmu człowieka.
Na zakończenie kilka porad dla dobrego odżywiania mózgu:
- staraj się jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna (np. brązowy ryż),
- na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce,
- nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych,
- pij dużo wody mineralnej-wspomaga przemiany biochemiczne mózgu,
- ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj. Oddychaj świeżym powietrzem-wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu tlen. Nawet najbardziej zdrowe posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczają do sprawnego funkcjonowania pamięci-jego brak nieodwracalnie uszkadza szare komórki,
- wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie: podczas snu organizm osiąga stan naturalnego odprężenia, a już 72 godziny bez snu wyniszczają mózg,
- ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj, ucz się nowych rzeczy. Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją sprawność umysłową.
mgr inż. Sabina Grygierek
Dietetyk
Przeczytaj także: Prawidłowe odżywianie umożliwia rozwój mózgu i jego funkcjonowanie – cz.I
