Prozdrowotne bogactwo składników nasion lnu
Autor: Edyta Kuzara
Len zwyczajny (Linum usitatissimum L.) jest rośliną jednoroczną, należącą do rodziny lnowatych. Już w czasach starożytnych był uprawiany przez Egipcjan, którym służył przede wszystkim, jako pożywienie. Len ma długie łodygi i kwitnie na charakterystyczny, niebieski kolor. Można go spotkać w klimacie umiarkowanym, głównie w Belgii, Holandii i Francji. Jest rośliną bardzo uniwersalną, gdyż nie tylko posiada właściwości lecznicze, ale także stanowi surowiec do wyrobu tkanin i produkcji oleju. Nasiona lnu mogą mieć zabarwienie brązowe, żółte lub żółto-złote, jednak bez względu na kolor posiadają podobną wartość żywieniową.
Nasiona lnu są dostępne w sklepach przez cały rok. Mogą występować w postaci całych wysuszonych lub prażonych ziaren, bądź też w formie sproszkowanej. Całe nasiona lnu zachowują swoje właściwości nawet do roku, jeżeli są przechowywane w odpowiednich warunkach tj. w suchym i chłodnym miejscu. Natomiast proszek z lnu zwany potocznie siemieniem lnianym bardzo szybko ulega zepsuciu, co objawia się gorzkim i jełkim posmakiem. Można go przechowywać jedynie kilka tygodni, najlepiej w lodówce. Nasiona lnu posiadają orzechowy, lekko słodki smak. Łatwo dają się zmielić np. w młynku do kawy. Zarówno całe nasiona, jak również ich zmielona forma stanowią doskonały dodatek do napojów mlecznych, sałatek owocowych i warzywnych, deserów, lodów, sosów i zup. Len może być wykorzystany, jako składnik ciast, ciastek, wyrobów mącznych (naleśników, makaronów, klusek) oraz słodyczy. Zdolność do stymulowania procesów trawiennych wykazują nasiona niełuskane. Oczyszczone ziarna mają natomiast zdolność do ograniczania stanów zapalnych żołądka oraz jelit.
Wartość odżywcza
Dojrzałe nasiona lnu zawierają znaczące ilości tłuszczu, który może stanowić nawet 43% wszystkich składników. W związku z tym jest produktem wysokokalorycznym - 100 g nasion lnu dostarcza około 534 kcal. Większość z tłuszczu obecnego w nasionach lnu stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe np. kwas oleinowy oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe – omega-3 takie jak: linolowy, alfa-linolenowy, arachidonowy. Jedna łyżka nasion lnu zawiera aż około 8 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W nasionach lnu występuje w znaczących ilościach witamina E, jak również witaminy z grupy B (ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas pantotenowy, pirydoksyna i kwas foliowy). Dostarczają one również takich składników mineralnych jak: mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk oraz selen. W skórce nasion obecne są substancje śluzowe (3-8%), będące składową błonnika pokarmowego. Nasiona lnu zawierają także około 20% białka oraz około 12% węglowodanów. Występują w nich również charakterystyczne glikozydy cyjanogenne, które ulegają przekształceniu w toksyczny cyjanowodór po rozdarciu namoczonych nasion. Niedojrzałe nasiona zawierają inny toksyczny związek – aminokwas o nazwie linatyna. Składnikami o działaniu bioaktywnym obecnymi w nasionach lnu są lignany, fitosterole, flawonoidy oraz pochodne kwasu kawowego.
Właściwości prozdrowotne
Lignany obecne w nasionach lnu są zaliczane do grupy fitoestrogenów roślinnych. Wykazują działanie podobne do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów. Dzięki temu posiadają zdolność do regulacji ich poziomu w organizmie kobiety, tym samym łagodzą dolegliwości związane zarówno z niedoborem jak i nadmiarem żeńskich hormonów. Struktura fitoestrogenów lnianych jest zbliżona do hormonów kobiecych, w związku z tym są one rozpoznawane i działają na komórki w taki sam sposób jak ludzkie estrogeny. Dostarczanie lignanów wraz z dietą nie tylko może wpłynąć w pozytywny sposób na gospodarkę hormonalną kobiety, ale także ochronić ją przed osteoporozą, chorobami serca oraz nowotworami piersi i macicy. Codzienna podaż odpowiedniej dawki lignanów może pomóc w normalizacji poziomu glukozy we krwi osobom cierpiącym na cukrzycę typu 2.
Ostatnie badania potwierdziły, że składniki obecne w nasionach lnu mogą pomóc w zapobieganiu wystąpienia nowotworów prostaty oraz jelit. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwas alfa-linolenowy ma zdolność do hamowania wzrostu komórek rakowych.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają funkcjonowanie układu krążenia, przede wszystkim poprzez swoje działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, jak również wpływając na normalizację czynności mięśnia sercowego. Zaobserwowano, że spożywanie nasion lnu pomaga w obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia krwi, w związku z tym ten produkt zalecany jest przy nadciśnieniu tętniczym. Ponadto składniki bioaktywne nasion lnu mają zdolność do regulacji poziomu cholesterolu LDL we krwi. Jego niewłaściwe stężenie w organizmie może się przyczynić do rozwoju chorób serca, otyłości, cukrzycy, syndromu metabolicznego.
Substancje śluzowe obecne w nasionach lnu pęcznieją w obecności wody. Są naturalnym i łagodnym środkiem wspomagającym perystaltykę jelit i chroniącym przed zaparciami. Śluz z nasion lnu działa łagodząco w stanach zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit.
Uwaga!!!
Ze względu na możliwą zawartość pochodnych cyjanowodoru nie zaleca się spożywania nasion lnu kobietom w ciąży oraz karmiącym. Obecne w nasionach lnu substancje śluzowe mogą obniżać wchłanianie substancji czynnych z leków, w związku, z czym należy je spożywać min. 2 godziny przed lub po podawaniu nasion lnu.
Przepis
Krakersy z nasionami lnu
3 szklanki mąki pełnoziarnistej
½ - 1 łyżeczka soli
2/3 szklanki zmielonych nasion lnu
1/3 szklanki całych nasion lnu
1 ½ szklanki ciepłego mleka lub wody (ok. 40 st. C)
1 łyżka ziół prowansalskich
1 łyżeczka papryki czerwonej lub ulubionych przypraw
ewentualnie trochę startego sera żółtego do posypania krakersów
Wymieszaj wszystkie składniki suche w misce. Dodaj ciepłe mleko lub wodę i wyrób ciasto, tak, aby nie kleiło się do rąk. Ciasto przełóż do pojemnika lub owiń folią i pozostaw na około 30 min. Nagrzej piekarnik do temperatury 200 st. C. Ciasto podziel na części. Rozwałkuj je dość cienko i wykrawaj okrągłe krakersy za pomocą np. literatki. Blachę wyłóż pergaminem do pieczenia. Posmaruj go niewielką ilością oleju i ułóż krakersy. Spryskaj je wodą i posyp niewielką ilością żółtego sera/ i lub np. papryki czerwonej w proszku. Piecz je przez 10-18 min (w zależności od grubości ciasta), aż do momentu, gdy się zarumienią.
Smacznego!
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Jaką mąkę wybrać?
