Sposoby ograniczania strat witamin, cz.2
Autor: Aleksandra Szewczyk
Warzywa liściaste, np. sałata, szpinak, kapusta, natka pietruszki są bogate w witaminę A, β-karoten, witaminy C, foliany. Dostęp do światła umożliwia roślinom przeprowadzanie procesu fotosyntezy, podczas którego w liściach wytwarzane są barwniki tj. chlorofil i karotenoidy. Najwięcej tych związków tworzy się w liściach zewnętrznych, gdyż w największym stopniu są one wystawione na działanie słońca. Oprócz barwników zawierają one także największą ilość witamin. Ciemne liście zewnętrzne mogą zawierać nawet 30 razy więcej karotenoidów i 4-10 razy więcej α-tokoferolu niż jasne liście osłonięte od światła. Odrzucanie zewnętrznych liści może zmniejszyć w nich zawartość Wit. C o 1/3 oraz Wit. B₁ i karotenu o połowę.
Kupując warzywa warto wybierać takie, których liście zewnętrzne cechowały się intensywnym zabarwieniem oraz były nieuszkodzone. Podczas transportu i przechowywania należy pamiętać, że mają one delikatną strukturę i łatwo mogą ulec uszkodzeniu.
Jednym zabiegów, jakim poddawane są surowce roślinne i zwierzęce jest mycie i płukanie. Warzywa, owoce oraz mięso powinno się myć pod bieżącą wodą w krótkim czasie. Długotrwałe moczenie tych surowców jest przyczyną dużych ubytków witamin. Moczenie warzyw jest wskazane tylko w przypadku obróbki kulinarnej nasion roślin strączkowych, pod warunkiem, że są one następnie gotowane w wodzie, w której były moczone i staje się ona składową potrawy (zupa, fasolka po bretońsku). Ten sposób postępowania zapewnia zachowanie w nich w dużym stopniu ryboflawiny i kwasu nikotynowego.
W przypadku nasion soi wodę należy odlać.
Trudno uniknąć ubytków witamin wynikających z płukania ryżu. Można jednak zamiast ,,zwykłego” ryżu stosować ryż paraboliczny. Nie wymaga on płukania przed gotowaniem, a podczas obróbki cieplnej ubytki witamin są mniejsze niż w przypadku ,,zwykłego” ryżu.
Ważnym etapem obróbki kulinarnej jest gotowanie. Podczas gotowania w wodzie wielu potraw następują w nich straty witamin, które są rozpuszczalne w wodzie. Te cenne związki przechodzą do wywaru. Im więcej wody używa się do gotowania tym ubytki witamin są większe. Straty witaminy C podczas gotowania w wodzie wynoszą 50%- podczas sporządzania zup, a podczas gotowania ziemniaków mogą sięgać nawet do 75%. Natomiast witaminy A i β-karotenu (prowitaminy A)ubywa w czasie omawianego etapu obróbki 20%. Również podczas (zwłaszcza długotrwałego) moczenia surowców w wodzie następuje wypłukiwanie witamin. Ubytki witaminy C podczas tego zabiegu wynoszą ok. 10%. Do znaczących strat witaminy C dochodzi także podczas duszenia warzyw. Przy sporządzaniu bigosu wynoszą one aż 80%.
Porównując ubytki witaminy C podczas gotowania warzyw korzeniowych i liściastych stwierdza się, że większa ilość tej witaminy zachowuje się w warzywach korzeniowych. Wielkość strat witamin zależy także od ilości, w jakiej występują w warzywie. Najczęściej w przypadku tych rodzajów warzyw, które cechują się większą zawartością witamin straty zachodzące podczas gotowania w wodzie są mniejsze.
Korzystne jest gotowanie w wodzie kilku rodzajów warzyw równocześnie, a także warzyw z innymi składnikami.
Obecność białek (np. w mięsie), skrobi (np. ziemniaki), związków fenolowych, barwników roślinnych (antocyjany, karotenoidy) oraz witamin może ograniczać ubytki witaminy C podczas gotowania. Przykładowo gotowanie ziemniaków w wywarze mięsnym zachodzą minimalne straty witaminy C, a gdy proces ten zachodzi w wodzie – 30% lub więcej. Ochrony wpływ na witaminę C ma także kwaśny odczyn środowiska. Wskazane jest zatem dodawanie do potraw bogatych w witaminę C kiszoną kapustę, kiszone ogórki czy pomidory, które mogą obniżyć pH potrawy.
Aby ograniczać straty witamin związane z gotowaniem i przetrzymywaniem warzyw należy stosować się do następujących wskazówek:
- wrzucać warzywa do wrzątku; szybko doprowadzić do wrzenia i gotować tylko tak długo, jak to niezbędne, przy ,,łagodnym” wrzeniu
- unikać przetrzymywania warzyw w naczyniach lub pojemnikach utrzymujących wysoką temperaturę oraz stosowania kilkakrotnego na przemian: podgrzewania i schładzania
- zastępować gotowanie w wodzie gotowaniem na parze
- zbędny wywar warzywny wykorzystywać do sporządzania potraw, np. sosów
Oprócz warzyw zabiegom gotowania lub duszenia poddawane są także mięsa. Potrawy mięsne stanowią dobre źródło witamin z grupy B. W zależności od rodzaju mięsa stosuje się różne metody jego obróbki cieplnej. Mięso zawierające dużą ilość tkanki łącznej poddaje się długotrwałym procesom gotowania lub duszenia w wodzie. Podlegające tego rodzaju zabiegom surowce tracą większą ilość witamin niż delikatne mięso, które przyrządza się szybciej i często bez użycia wody.
Niesprzyjającym zachowaniu witamin procesem obróbki termicznej warzyw jest pieczenie. Długi czas wystawienia surowców roślinnych na działanie temperatury jest powodem znacznego rozkładu witamin w tych surowcach.
Jednym ze sposobów na zachowanie kwasu askorbinowego w kapuście jest jej ukiszenie. Zachodzący podczas kiszenia proces fermentacji mlekowej powoduje obniżenie pH, co ma ochronny wpływ na witaminę C. Duża ilość witaminy C jest rozpuszczona w soku wypływającym z kapusty. Warto więc go wykorzystać.
Dobrą metodą wpływającą na przedłużenie trwałości produktów żywnościowych jest mrożenie. Pozwala ona na zachowanie ponad połowy witaminy C w mrożonych owocach i warzywach, a w jeszcze większym stopniu odpowiednio po ok. 85% witamin B₁ i B₂. Straty β-karotenu w omawianych produktach wynoszą 30%. Wielkość ubytku witamin zależy od temperatury, czasu przetrzymywania w zamrażarce oraz od tego czy produkt był przed mrożeniem poddany procesowi blanszowania (mającemu na celu inaktywację enzymów powodujących utlenianie witamin zawartych w surowcach roślinnych). Im krótszy okres mrożenia w stosunkowo niskiej temperaturze (np. ok. -18°C tym mniejsze straty witaminy C.
Z procesem zamrażania wiąże się ubytek witamin także z mięsa i podrobów. Witaminy ,,wypływają” z tych surowców wraz z wyciekającym z nich sokiem. Wielkość ubytku soku, a zatem równocześnie witamin zależy od sposobu rozmrażania. Przy powolnym rozmrażaniu wynosi kilka procent, a przy szybkim może sięgać 15%.
Korzystniej, ze względu na większą ilość zachowanych witamin, jest mrozić mięso w większych kawałkach, gdyż przy dużym stopniu jego rozdrobnienia ubytek soku jest większy.
Straty witamin występują również, jeżeli od momentu sporządzenia potrawy do momentu jej spożycia upływa dużo czasu.
mgr inż. Aleksandra Szewczyk
Technolog żywności
Przeczytaj także: Dieta na smutki
