Twardy orzech do zgryzienia.- cd.
Autor: Edyta Kuzara
Ostatni artykuł był poświęcony zaletom żywieniowym orzechów, które najczęściej można znaleźć w naszych posiłkach lub przekąskach. Warto zapoznać się również z prozdrowotnymi właściwościami bardziej „egzotycznych”, a tym samym mniej znanych orzechów, które zaczynają się pojawiać w sklepach ze zdrową żywnością i w hipermarketach. Możemy wśród nich wyróżnić orzechy: brazylijskie, macadamia, pekan, orzeszki piniowe oraz kokosy.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są w rzeczywistości nasionami jednych z najwyższych drzew obecnych w lasach deszczowych porastających tereny Brazylii, Peru i Boliwii. Pojedyncze drzewo w ciągu sezonu może wytworzyć nawet do 300 strąków. W każdym z nich znajduje się 10-25 nasion.
Orzechy brazylijskie są wartościowym składnikiem diety ludów zamieszkujących obszar Amazonii. Dostarczają znacznych ilości energii (100 g – 656 kcal), witamin, związków antyoksydacyjnych oraz składników mineralnych.
Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak: kwas palmitooleinowy (16:1) oraz kwas oleinowy (18:1), które obniżają poziom frakcji cholesterolu LDL, a zwiększają poziom frakcji HDL w surowicy krwi.
Orzechy brazylijskie charakteryzują się niezwykle wysoką zawartością selenu, gdyż 100 g dostarcza aż 1917 µg tego pierwiastka. Tym samym zjedzenie 1-2 sztuk tego orzecha pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na selen. Składnik ten jest niezbędny do działania enzymu – peroksydazy glutationowej, wykazujące silne właściwości antyoksydacyjne. Odpowiednia podaż selenu z dietą powala zapobiec chorobie wieńcowej serca, marskości wątroby oraz nowotworom. Orzechy brazylijskie zawierają oprócz selenu również inne minerały, w tym znaczne ilości miedzi (100 g – 194% RDA), manganu, magnezu (100 g- 94% RDA), wapnia, potasu, żelaza, fosforu oraz cynku. Przyjmowanie miedzi z pożywieniem pomaga zapobiec anemii oraz osteoporozie, natomiast mangan stanowi czynnik regulujący aktywność antyoksydacyjnego enzymu dysmutazy ponadtlenkowej.
Orzechy brazylijskie są dobrym źródłem witaminy E, gdyż spożycie 100 g pokrywa przeciętne dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik w 52%. Obfitują również w witaminy z grupy B, w szczególności w tiaminę. 100 g tych orzechów dostarcza ilość wystarczającą do pokrycia dziennego zapotrzebowania w 51%. Inne witaminy z tej grupy obecne w orzechach to: ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna oraz kwas foliowy.
Uwaga!
Orzechy brazylijskie tak jak inne orzechy mogą wywołać reakcję alergiczną organizmu – od wysypki, aż po wstrząs. Ze względu na toksyczność selenu przy nadmiernym jego pobraniu z pożywieniem zaleca się spożywanie orzechów brazylijskich w ilości 2-4 dziennie.
Orzechy macadamia
Macadamia jest rośliną pochodzącą z Australii oraz Indonezji. Może osiągać wysokość od 2 do 12 m i wydaje twarde owoce, zwierające 1-2 nasiona zwane orzechami macadamia lub orzechami Queensland. Największymi producentami tych orzechów są obecnie Australia oraz Hawaje, ponadto rośliny macadamia są uprawiane w: RPA, Brazylii, Kalifornii, Costa Rica, Izraelu, Kenii, Boliwii, Nowej Zelandii, Kolumbii, Guatemali oraz Malawii.
Orzechy macadamia dostarczają dużo energii (100 g – 740 kcal) i zawierają więcej tłuszczu w porównaniu np. z migdałami czy orzechami nerkowca, gdyż 100 g zawiera aż 74 g tego składnika. W tłuszczu ogółem - 10 g stanowią tłuszcze nasycone, natomiast 60 g jednonienasycone (głównie kwas palimtooleinowy). Kwasy tłuszczowe wielonienasycone występują w ilości 4 g na 100 g orzechów. Zjedzenie takiej samej porcji dostarcza 9,2 g białka roślinnego, ok. 9 g węglowodanów i 2 g błonnika pokarmowego.
W orzechach macadamia obecne są również składniki mineralne takie jak: wapń, fosfor, cynk, potas, sód, selen, a także witaminy z grupy B (ryboflawina, niacyna i tiamina).
Orzeszki piniowe
Orzeszki piniowe są nasionami w szyszkach pinii, drzewa iglastego porastającego tereny Syberii oraz Kanady. Posiadają charakterystyczny kremowy kolor, maślany aromat oraz słodki smak. Stanowią jeden ze składników popularnego sosu Pesto.
Orzeszki piniowe dostarczają znaczne ilości energii (100 g – 673 kcal) ze względu na wysoką zawartość tłuszczu (100 g – ok. 63 g) Szczególnie obfitują w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, które normalizują poziom triacylogliceroli oraz frakcji LDL cholesterolu we krwi. W 100 g zawierają ok. 14 g białka, 13 g węglowodanów oraz ok. 4 g błonnika pokarmowego.
Podobnie jak migdały, orzeszki piniowe są bardzo dobrym źródłem witaminy E, gdyż 100 g pokrywa przeciętne dzienne zapotrzebowanie (RDA) w 62%, a także witamin z grupy B: tiaminy, niacyny, ryboflawiny, kwasu pantotenowego oraz pirydoksyny i folianów.
Orzeszki piniowe zawierają takie składniki mineralne jak: mangan, cynk (100 g – 58%), potas, selen, wapń, żelazo (100 g – 69% RDA), magnez (100 g -63%) i miedź (100 g – 147% RDA). Szczególnie obfitują w mangan, 100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie aż w 383%.
W orzeszkach piniowych obecne są także fitoskładniki o właściwościach antyoksydacyjnych - luteina i β-karoten.
Orzechy pekan
Orzechy pekan pochodzą z drzewa rosnącego w centralnej oraz południowej części Stanów Zjednoczonych. Zwykle są zbierane na przełomie października i listopada.
100 g orzechów pekan dostarcza 690 kcal, a także wiele cennych składników mineralnych, witamin oraz antyoksydantów. Obfitują w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie w kwas oleinowy. Zawierają 14 g węglowodanów, 9 g białka oraz aż ok. 10 g błonnika pokarmowego.
Są dobrym źródłem substancji wykazujących silne właściwości przeciwutleniające. Można wśród nich wyróżnić kwas elagowy, witaminę E, β-karoten, luteinę oraz zeaksantynę. Badania potwierdzają, że związki te pomagają usunąć z organizmu substancje toksyczne i wolne rodniki, odpowiedzialne za wiele chorób i starzenie się organizmu. Szczególne właściwości są przypisywane kwasowi elagowemu, który ochrania DNA przed uszkodzeniami oraz zapobiega powstawaniu zmian nowotworowym.
Orzechy pekan obfitują w witaminy z grupy B. Zawierają znaczące ilości tiaminy – 100 g pokrywa przeciętne dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 55%, a na witaminę E aż w 163%. Charakteryzują się również wysoką zawartością składników mineralnych, szczególnie miedzi (100 g – 133% RDA) i magnezu (100 g – 196% RDA).
Kokosy
Kokos jest owocem drzewa palmowego, rosnącego w klimacie tropikalnym. Jedna palma może wytworzyć 20-150 dojrzałych orzechów. W świeżo zebranych orzechach obecny jest słodki płyn, otoczony białym miąższem i grubą skorupą.
Przeciętny kokos o wadze około 400 g może dostarczyć energii, składników mineralnych i witamin w ilościach pokrywających dzienne przeciętne zapotrzebowanie na te składniki.
100 g orzecha dostarcza 354 kcal, które pochodzą przede wszystkim z obecnego w kokosie tłuszczu oraz białka. Występują one w ilości odpowiednio 3 g oraz 34 g w 100 g kokosa. Ta sama porcja zawiera 9 g błonnika pokarmowego i 33 g węglowodanów ogółem.
W tłuszczu kokosa można wyróżnić nasycony kwas laurynowy, który podnosi poziom frakcji cholesterolu HDL we krwi. HDL to w rzeczywistości lipoproteiny o dużej gęstości, które korzystnie wpływają na stan naczyń krwionośnych, gdyż zapobiegają powstawaniu zmian miażdżycowych. Płyn obecny w kokosie jest napojem świetnie zaspokajającym pragnienie, obfitującym w cukry proste, elektrolity, minerały oraz składniki bioaktywne takie jak: cytokiny oraz enzymy odpowiadające za trawienie i metabolizm. Badania wykazały, że cytokiny występujące w mleczku kokosowym posiadają właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe. Kokosy zawierają także inne fitoskładniki np. fitosterole.
Miąższ natomiast jest źródłem składników mineralnych takich jak miedź, wapń, mangan, żelazo, magnez, cynk oraz witamin z grupy B (niacyna, foliany, ryboflawina, tiamina oraz pirydoksyna. Zarówno miąższ, jak również mleczko zawierają znaczne ilości potasu.
Pamiętaj!
Orzechów nie powinny spożywać osoby cierpiące i narażone na wystąpienie objawów alergii (szczególnie małe dzieci). Ich podaż powinny również ograniczyć osoby z nadwagą i otyłością stosujące dietę ubogoenergetyczną.
Ich spożywanie zaleca się natomiast osobom aktywnym, sportowcom oraz osobom cierpiącym na nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Twardy orzech do zgryzienia
