Tłuszcze w diecie

Autor: Aleksandra Reyer

Tłuszcze stanowią znakomite źródło energii. Z 1g tłuszczu organizm uzyskuje 9kcal, czyli ponad dwukrotnie tyle co z węglowodanów. Są również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Pełnią także wiele innych funkcji, które warto poznać.

Tłuszcze są zbudowane z glicerolu i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na:

- nasycone (SAFA)– gdy nie występują podwójne wiązania pomiędzy cząsteczkami węgla,
- jednonienasycone (MUFA) - gdy między cząsteczkami węgla istnieje jedno podwójne wiązanie, oraz
- wielonienasycone (PUFA)- gdy podwójnych wiązań pomiędzy węglami jest więcej niż jedno.

Kwasy nasycone to m.in.: masłowy, laurynowy, mirystynowy, palmitynowy, stearynowy, arachidowy. Są przede wszystkim źródłem energii. Występują w dużych ilościach w tłuszczu mlecznym. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może doprowadzić do podwyższenia frakcji cholesterolu LDL, przyspiesza rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych okrężnicy, piersi, prostaty.

Większość kwasów jednonienasyconych (oleinowy, elaidynowy, erukowy, nerwonowy) zalicza się do rodziny n-9. Kwas oleinowy występuje obficie w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym bezerukowym. Odgrywa on korzystną rolę w profilaktyce miażdżycy (obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, zwiększa stężenie frakcji HDL).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są związkami egzogennymi, czyli muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Dzieli się je na rodzinę n-6 i n-3. Do rodziny n-6 należą: kwas linolowy (LA), γ-linolenowy, arachidonowy i dokozapentaenowy. Ich źródłem są oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, krokoszowy, z pestek winogron, z zarodków pszennych. Ich korzystne działanie polega na obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Ich nadmiar natomiast może sprzyjać mutacji normalnych komórek w nowotworowe. Do rodziny n-3 zalicza się kwas α-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwas α-linolenowy występuje w oleju sojowym, rzepakowym, z zarodków pszennych i lnianym. Doskonałym źródłem kwasów EPA i DHA są natomiast ryby: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź. NNKT obniżają stężenie triglicerydów, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych, obniżają ciśnienie krwi oraz zapobiegają arytmii serca. Dzięki temu, że zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe – zapobiegają miażdżycy, zawałom i udarom. Są niezbędne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży. Wchodzą w skład tkanek, które budują błony komórkowe w tkance nerwowej mózgu i siatkówkę oka. Powstają z nich także eikozanoidy, czyli hormony miejscowe regulujące właściwe funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, wykazujące działanie przeciwzapalne.

Należy wspomnieć także o kwasach tłuszczowych typu trans. Powstają one podczas procesów technologicznych z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zmienia się wówczas budowa chemiczna kwasów i konsystencja z płynnej na stałą. Trans tłuszcze zalicza się do nasyconych kwasów tłuszczowych. Tracą bowiem swoje korzystne właściwości i stają się jedynie źródłem pustych kalorii i sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Znajdziemy je w margarynach otrzymanych metodą uwodorniania, tłuszczach piekarskich, kuchennych, słodyczach, przekąskach i innych przetwarzanych produktach spożywczych.

Energia pochodząca z tłuszczów nie powinna przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Istotne jest zachowanie proporcji pomiędzy poszczególnymi kwasami tłuszczowymi. SAFA nie powinny przekraczać 7% zapotrzebowania, MUFA 10-15%, PUFA 6-10%. W takiej ilości spełnią wszystkie swoje istotne funkcje.

mgr Aleksandra Reyer
Dietetyk

Przeczytaj także: Tajemnicze E, czyli chemia na talerzu