Wartość odżywcza kiełków roślinnych
Autor: Edyta Kuzara
Nasiona wielu rodzajów warzyw kiełkują w określonych warunkach tj. w odpowiedniej temperaturze i wilgotności, a powstałe roślinki wraz z pozostałościami nasion mogą być przez nas spożywane, jako tzw. kiełki roślinne. Zapasy skrobi obecne w nasionach są przekształcane w marę kiełkowania do cukrów prostych i zwiększa się w nich zawartość witamin. Wartość odżywcza kiełków różni się w zależności od rodzaju rośliny. Kiełki można uprawiać we własnym domu. Ich szeroki asortyment jest również dostępny w sklepach ze zdrową żywnością oraz w popularnych sieciach super/hipermarketów.
Do spożycia nadają się kiełki prawie każdego nasiona np. lucerny, pszenicy, czosnku, soi, soczewicy, rzeżuchy, kopru, grochu, brokułów, brukselki lub rzodkiewki. Stanowią one doskonały dodatek do koktajli. Można z nich przygotowywać sałatki, mieszając je z sałatami lub tworząc kompozycję sałatek składających się z kiełków różnych rodzajów roślin. Bardzo dobrze smakują podawane z warzywami np. brokułami, kukurydzą, papryką, ogórkiem, jak również z owocami: ananasem, jabłkiem, rodzynkami, winogronem, a także z nabiałem, drobiem, owocami morza, sosem sojowym, sokiem z cytryny i imbirem. Można je serwować, jako dodatek do kanapek i przekąsek lub dań obiadowych np. makaronu, naleśników lub tortilli. Należy kupować wyłącznie kiełki przechowywane w sklepach w witrynach chłodniczych, a nie zaleca się używać kiełków składowanych w temperaturze pokojowej. Nie wolno dokonywać zakupu kiełków po terminie ważności. Kiełki można przechowywać w lodówce maksymalnie przez okres 3 lub 4 dni.
Kiełki rzodkiewki
Kiełki rzodkiewki są źródłem witamin: z grupy B, A, C, E, K. Zawierają białko (3,5 g/100 g) z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, tzn. tymi które organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Dzięki niskiej zawartości energii (43 kcal/100 g) oraz obecności błonnika pokarmowego, zapewniają uczucie sytości po posiłku oraz pomagają w zapobieganiu zaparć i hemoroidów. Tłuszcze występują w nich w niewielkich ilościach (3 g/100 g), a wśród nich przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe. Enzymy obecne w kiełkach rzodkiewki wspomagają proces rozkładu skrobi, dzięki czemu poprawiają przyswajalność składników pokarmowych. Występują w nich także ligniny, posiadające właściwości antynowotworowe. Zwiększają one aktywność makrofagów, czyli komórek niszczących czynniki atakujące organizm. Ze względu na zawartość witaminy C, spożywanie kiełków rzodkiewki zwiększa odporność organizmu na choroby. Substancje obecne w tych produktach wykazują działanie detoksykujące. Regulują wytwarzanie oraz przepływ żółci i bilirubiny, a także usuwają nadmiar tego ostatniego związku z krwi. Kiełki rzodkiewki zawierają również składniki podobne do hormonów kobiecych – estrogenów (tzw. estrogeny roślinne), które mogą pomóc w ograniczeniu symptomów napięcia przedmiesiączkowego oraz menopauzy.
Kiełki brokułów
Kiełki brokułów są produktem niskokalorycznym, gdyż 100 g dostarcza jedynie 42 kcal. Tłuszcze występują w nich w śladowych ilościach (0,59 g/100 g), przy czym zawierają jedynie kwasy nienasycone. Kiełki brokułów charakteryzują się wysokim poziomem witaminy C. Ze względu na wysoką zawartość sulforafanu posiadają właściwości przeciwnowotworowe. Związek ten pomaga w zapobieganiu i zwalczaniu nowotworów. W kiełkach brokułów jest go prawie 20 razy więcej w porównaniu z całymi dojrzałymi brokułami. Spożywanie kiełków brokułów ogranicza również powstawanie wrzodów żołądka, gdyż sulforafan hamuje rozwój bakterii Helycobacter pylori, która stanowi główną przyczynę tworzenia się owrzodzeń w tej części przewodu pokarmowego. Obecne w produkcie antyoksydanty mogą zredukować objawy astmy oskrzelowej, gdyż zmniejszają stan zapalny dróg oddechowych. Składniki te mogą również w pozytywny sposób wpłynąć na stan naczyń krwionośnych i pracę serca, obniżając poziom frakcji cholesterolu LDL, a zwiększając ilość frakcji cholesterolu HDL we krwi.
Kiełki fasoli Mung
Kiełki fasoli Mung dostarczają niewielkich ilości energii (36 kcal/100 g) oraz węglowodanów (4,7 g/100 g). Zawierają śladowe ilości tłuszczu (0,6 g/100 g), w którym występują jedynie nienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie kiełków fasoli Mung może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, tym samym ograniczeniu ryzyka wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych. Zawarty w nich błonnik (0,6 g/100 g) uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi przez opóźnienie uwalniania tego składnika z węglowodanów złożonych, jak również wpływa korzystnie na funkcjonowanie jelit, poprawiając ich perystaltykę. Kiełki fasoli Mung z powodzeniem mogą być stosowane w diecie niskoenergetycznej dla osób z nadwagą i otyłością, gdyż są niskokaloryczne, zawierają niewiele tłuszczu oraz posiadają niski indeks glikemiczny (IG). Obecne w tych kiełkach inhibitory proteazy charakteryzują się właściwościami przeciwnowotworowymi, a fitoestrogeny stymulują syntezę kolagenu i elastyny, które są składnikami skóry odpowiadającymi za jej elastyczność.
UWAGA!
Kiełki nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży i karmiące oraz małe dzieci, gdyż mogą się w nich rozwinąć mikroorganizmy chorobotwórcze, w tym patogeny –Esherichia coli oraz Salmonella. Niepożądany wzrost bakterii może być rezultatem szczególnych warunków, które są wymagane do procesu kiełkowania nasion.
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Owoce morza
