Wilczy głód – skąd się bierze i jak sobie z nim radzić
Autor: Monika Hajduk
Wilczy głód pojawia się zwykle wtedy, gdy zapominasz o posiłkach. Gdy odczuwasz totalną pustkę w żołądku, masz już ochotę zjeść wszystko, co wpadnie ci w ręce. Łatwo wtedy o dodatkowe kilogramy i przepłacenie dobrego samopoczucia odczuciem ciężkości po dużej porcji jedzenia. Co więc robić, by nie dopuścić do nieprzyjemnego ssania w żołądku, którego konsekwencją jest zjadanie zwykle większych porcji jedzenia?
Pomyśl tylko, ile razy w ciągu życia, w pracy lub w szkole, dopadł cię atak wilczego głodu i z chęcią zjadłbyś wszystko, co masz pod ręką. Towarzyszy temu zazwyczaj objadanie się bez opamiętania, w celu zaspokojenia ośrodka sytości w mózgu. Najczęściej powodem tego stanu jest pomijanie posiłków w ciągu dnia, spowodowane brakiem czasu. Podstawową zasadą racjonalnej diety jest regularne spożywanie 5-6 niedużych objętościowo posiłków w ciągu dnia, które pomoże utrzymać względnie stały poziom cukru we krwi.
Innym przejawem wilczego głodu może być nocne buszowanie po lodówce, którego powodem może być stres, zbyt tłuste jedzenie i długie odstępy między posiłkami wytrącające z równowagi twoje poczucie sytości.
W stresie wydzielane są duże ilości kortyzolu – hormonu wzmagającego zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, stąd tak powszechnie uciekanie się do słodkości.
Za wilczy apetyt wieczorem i w nocy odpowiedzialna jest także pobudzana przez tłuszcz substancja o nazwie galanina, wydzielana w dużych ilościach w nocy, sterująca zapotrzebowaniem organizmu na cukier.
Pamiętaj, że siłę napadów wieczornego i nocnego głodu potęguje głodzenie ciała przez długie godziny w ciągu dnia.
Gdy twoja praca lub inne zajęcia kłócą się z regularnym spożywaniem posiłków pamiętaj o wartościowych przekąskach, które pomogą oszukać mózg, że żołądek jest już pełny.
Mając na myśli przekąski, wybieraj te, które dostarczą wielu niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania twojego organizmu, unikając tych słodkich (typu batony, chipsy) dostarczających łatwo przyswajalne węglowodany powodujące kolejne szybkie wahania poziomu cukru we krwi. Nie sięgaj po to, co jest pod ręką, a jest bombą kaloryczną.
Oto kilka propozycji przekąsek:
Sałatka z kurczakiem
Dzień wcześniej przygotuj sobie szybką sałatkę, na której przygotowanie nie będziesz musiał tracić czasu w pracy. Pokrusz sałatę, dodaj kawałki kurczaka, pomidor, ogórek, paprykę, podsuszone kawałki pieczywa i łyżkę oliwy. Masz w tym zestawie zarówno białko, węglowodany, łatwo strawny tłuszcz, jak i szereg witamin i składników mineralnych.
Jabłko lub inny świeży owoc
Jabłka to owoce bogate w wodę, mające dużą objętość przy stosunkowo małej gęstości. Bogate są w błonnik pęczniejący w żołądku i dający uczucie sytości.
Suszone owoce
Na przykład jabłka, banany, śliwki, morele, figi, ananas. Dostarczają energii oraz są wartościowe pod względem odżywczym.
Napój mleczny
Wybieraj jogurt naturalny lub kefir. Dodaj łyżkę wielozbożowego musli i świeże owoce.
Marchewka i inne warzywa
Nie masz pod ręką nic wcześniej przygotowanego? Sięgnij po świeżą i chrupiącą marchewkę.
Pamiętaj, że okres sytości wydłużają również węglowodany złożone, których źródłem są gruboziarniste kasze, makarony, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i nasiona roślin strączkowych. Jedz powoli i dokładnie żuj to, co masz w ustach, by pozwolić organizmowi wydzielić leptynę – hormon zmniejszający apetyt.
Co jeszcze innego można zrobić by oszukać żołądek?
Zamiast natychmiast sięgać po coś na ząb, napij się wody - oszukasz na chwilę głód i opóźnisz chęć jedzenia.
Poruszaj się! W nagłych atakach głodu pomocny może być krótkotrwały intensywny wysiłek. Chwilę poskacz, wejdź i zejdź po schodach, zrób kilka przysiadów.
Głód sygnałem choroby
Pamiętaj, że stały głód i częste objadanie się bez opamiętania może być objawem niektórych chorób, takich jak zaburzenia endokrynologiczne (nadczynność tarczycy), metaboliczne (cukrzyca) i choroby ośrodkowego układu nerwowego (schizofrenia, choroba afektywna). Nadmierny apetyt może być również skutkiem ubocznym stosowania niektórych leków hormonalnych (np. sterydów podawanych w alergiach i astmie), metoklopramidu podawanego w niektórych chorobach układu pokarmowego, czy leków immunomodulujących przyjmowanych przez osoby chore np. na reumatoidalne zapalenie stawów. Ataki wilczego apetytu zawsze towarzyszą bulimii oraz mogą być ucieczką od problemów i sposobem zaspokajania potrzeb psychicznych.
mgr Monika Hajduk
Dietetyk
Przeczytaj także: Dieta na „7U”
