Ziemniaki

Autor: Urszula Bieniek

Ziemniaki pochodzą Peru i choć jeszcze parę wieków temu nikt ich nie znał w Polsce, to dziś jesteśmy jednym z krajów jedzących największe ilości tego warzywa. Jedni uważają, że bez kartofla nie ma obiadu, inni natomiast rezygnują z ich jedzenia ze względu na (ponoć) wysoką wartość kaloryczną – stąd jego niesława w ostatnich latach. Jak wygląda prawda? Otóż ziemniak w diecie Twojego dziecka jest bardzo cennym produktem!

CV ziemniaka:

• Jest niskokaloryczny (100 gram czyli jeden średni ziemniak w łupinie zawiera jedynie 77 kcal), składa się głównie z cukru złożonego, jakim jest skrobia – dlatego też jest świetnym źródłem energii dla dziecka.
Ale uwaga: nie dajmy się nabrać na produkty typu frytki czy chipsy! Powinny one pojawiać się w jadłospisach naszych dzieci możliwie najrzadziej lub nawet w ogóle. Nie tylko dlatego, że podczas obróbki wstępnej oraz smażenia czy pieczenia w wysokiej temperaturze tracą one większość składników i witamin, ale i chłoną olbrzymie ilości tłuszczów, co dla maluchów nie jest wskazane oraz znacznie podnosi wartość kaloryczną. Dla przykładu, porcja frytek to około 280 kcal, a stugramowa paczka chipsów ponad 500 kcal…
• W polskiej diecie, ze względu na częstość spożycia, jest cennym źródłem witaminy C (porcja 200 g ziemniaków zrealizuje połowę zapotrzebowania Twojego malucha na tę witaminę).
• Zawiera spore ilości potasu, fosforu, siarki i magnezu oraz miedzi, cynku i witamin z grupy B
• Jest lekkostrawny, nawet dla najdelikatniejszego brzuszka malucha, a związki w nim zawarte łatwo się wchłaniają.
• Ze względu na możliwości przechowywania, cieszymy się nim przez cały rok bez żadnych ograniczeń, do tego jest bardzo tani.
• Dziecko w wieku przedszkolnym może zjeść w ciągu dnia do 200 g tego warzywa (2 średnie ziemniaki w łupinach)

Pamiętać należy, że wszystkie cenne składniki (witaminy i minerały) znajdują się tuż pod skórką ziemniaka, z tego względu należy obierać go jak najcieniej, a najlepiej jedynie oskrobać czy wyszorować ostrą myjką (możliwe zwłaszcza w okresie letnim). Ziemniaki można również gotować lub piec w mundurkach i takie cieszą się dużym zainteresowaniem wśród dzieci. Jedynie w przypadku warzywa kiełkującego lub posiadającego zielone oczka, należy dokładnie i grubo je obierać, a to ze względu na szkodliwy alkaloid zwany solaniną, który to gromadzi się właśnie w takich zielonkawych miejscach.

Ziemniaki są zwykle lubiane przez maluchy, jednak nie poprzestawajmy na serwowaniu ich wciąż w tej samej, gotowanej postaci. Postarajmy się urozmaicić techniki kulinarne. Parę pomysłów znajduje się poniżej. Smacznego!

Pomysł na ….

…..obiad

Zupa ziemniaczana wiejska (3 porcje)

Pęczek włoszczyzny (marchew, seler, korzeń pietruszki, kawałek pora) umyć, obrać, opłukać, pokroić na drobniejsze kawałki i gotować w litrze wody. Dodać odrobinę soli oraz listek laurowy. Po 20 – 30 minutach wyjąć włoszczyznę. Ziemniaki w ilości 60 dag należy umyć, obrać, opłukać, pokrajać w drobne słupki oraz dodać do zupy po wyjęciu pozostałych warzyw, gotować aż do miękkości. Drobno posiekaną, średnią cebulę delikatnie zarumienić na łyżeczce oliwy, dodać do niej łyżkę mąki pszennej, chwilę podgrzewać mieszając, a następnie rozprowadzić kilkoma łyżkami zimnej wody. Wciąż mieszając doprowadzić do zagotowania, po czym wlać do wrzącej zupy. Podawać gorącą, po posypaniu jednej porcji dużą ilością natki pietruszki (łyżka na dziecięcy talerz). Zupa powinna być gęsta od ziemniaków.

Co zawiera? Bogactwo aromatycznego wywaru roślinnego oraz mnóstwo potasu.

Kopytka na serowo (4 porcje)

800 g ziemniaków obrać, ugotować w wodzie a następnie przecisnąć przez praskę. Zupełnie zimną masę wzbogacić w 1 jajko, 100 g startego sera żółtego. Dodać półtorej szklankę mąki i odrobinę soli, po czym zagnieść ciasto. Na posypanej mąką stolnicy uformować wałki z ciasta, które będą mieć średnicę 2 cm, spłaszczyć nieco nożem i kroić ukośnie na kawałki o długości 3 cm. Gotować we wrzątku. Podawać z surówką, np. startą marchewką z jabłkiem.

Co zawiera? Bogactwo smaku i sytości.

…..podwieczorek

Placki ziemniaczane (1 porcja dla przedszkolaka)

100 g ziemniaków (jeden średni ziemniak w łupinie) umyć, obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Jeśli masa wydaje się bardzo wodnista, wystarczy na chwilę przełożyć ją na sitko o bardzo drobnych oczkach i poczekać aż trochę „odcieknie”. Do masy dodać pół jajka, łyżkę maki, szczyptę soli. Ciasto smażyć na rozgrzanej łyżce oleju rzepakowego. Po usmażeniu przełożyć na papierowy ręcznik i usunąć nadmiar tłuszczu. Podawać z niewielką ilością cukru pudru, dżemu lub kwaśnej śmietany.

Co zawiera? Bogactwo smaku smażonej potrawy.

…. ciepłą kolację

Pieczone ziemniaczki z twarożkiem

Dwa dokładnie umyte i oskrobane ziemniaki wysmaruj dokładnie oliwą z oliwek, po czym nadkrój wzdłuż, ale nie tak, by je przepołowić a jedynie zrobić miejsce na farsz. Ułóż je na blasze z papierem do pieczenia, przykryj folią aluminiową. Piecz w temperaturze 180℃, przez ok. 45 minut lub dłużej, jeśli są to duże sztuki. W połowie pieczenia zdejmij folię aluminiową, dzięki czemu warzywo się zarumieni. Po wyjęciu ziemniaki wypełnij twarożkiem (łyżka na jeden ziemniak) z białego, półtłustego sera oraz szczypiorkiem. Dodaj ziół i pieprzu do smaku.

Co zawiera? Bogactwo lekkostrawnego białka.

mgr Urszula Bieniek
Dietetyk

Przeczytaj także: Jogurt naturalny probiotyczny marki Jana