Znaczenie błonnika pokarmowego w prawidłowym odżywianiu
Autor: Natalia Ciesielczuk
Wśród szerokiej rzeszy konsumentów zauważa się ciągły i zarazem bardzo szybki wzrost zainteresowania żywnością wpływającą pozytywnie na nasze zdrowie, a co za tym idzie, substancjami biologicznie czynnymi pochodzenia roślinnego. To z kolei przyczynia się do prowadzenia coraz szerszych i coraz bardziej intensywnych badań na temat błonnika pokarmowego.
Na błonnik, inaczej włókno pokarmowe, składają się roślinne wielocukry i ligniny, z których najczęściej zbudowane się ściany komórkowe komórek roślinnych. Jego główną zaletą jest to, że nie jest trawiony ani wchłaniany przez ludzki układ pokarmowy. W skład błonnika wchodzą substancje takie jak pektyny, ligniny, gumy, celulozy oraz hemicelulozy.
Warto też tutaj wspomnieć, iż błonnik jest składnikiem pokarmowym, ale nie jest składnikiem odżywczym. Składniki pokarmowe są to wszystkie substancje chemiczne, które wchodzą w skład pożywienia i dzieli się je na składniki odżywcze i nieodżywcze, do których między innymi zalicza się błonnik. Przymiotnik „nieodżwyczy” odnosi się do związków szkodliwych, dodatków smakowo-zapachowych oraz substancji o charakterze antyodżywczym. Dlaczego zatem mówi się o tak dużym znaczeniu błonnika w prawidłowej diecie?
Działanie błonnika jest bardzo szerokie i zróżnicowane. Przede wszystkim ma on duży wpływ na przewód pokarmowy, jednak specyfika jego działania zależy od tego, czy jest on rozpuszczalny w wodzie, czy nie.
Włókno pokarmowe rozpuszczalne ulega fermentacji w mikroflorze jelita grubego a tym samym pomaga w leczeniu zaparć, sprzyja namnażaniu się korzystnej dla organizmu mikroflory bakteryjne, pomaga utrzymać prawidłowe pH w jelitach, pełni funkcję prewencyjną przy nowotworze jelita grubego oraz obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Z kolei włókno pokarmowe nierozpuszczalne w wodzie skraca czas pasażu jelitowego, pomaga usuwać toksyny oraz uboczne produkty przemiany materii z przewodu pokarmowego a także zapobiega nowotworowi okrężnicy. Ponadto, dzięki zdolności absorbowania płynów, zwiększa objętość treści pokarmowej, dając szybciej uczucie sytości, a co za tym idzie, przyczynia się do zahamowania apetytu, sprawiając, że jemy dużo mniej.
Dodatkowo, błonnik świetnie sprawdza się jako lek na cukrzycę. Opóźnia on proces trawienia węglowodanów, przez co glukoza jest wolniej wchłaniana a to z kolei zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Błonnik wchłania także kwaśną treść żołądkową, co pomaga leczyć zgagę i nadkwasotę.
Podstawowym źródłem błonnika w codziennej diecie są owoce, warzywa, produkty zbożowe, szczególnie te pełnoziarniste, a także nasiona roślin strączkowych. W małych ilościach występuje w produktach przetworzonych pochodzenia roślinnego. Nie znajdziemy go natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczach.
Należy pamiętać, że wprowadzenie błonnika do diety powinno odbywać się stopniowo. Organizm, który jest nieprzyzwyczajony do dużych ilości (>40 g/dobę) błonnika może reagować wzdęciami. Trzeba tez uważać, bo duże ilości włókna mogą zmniejszać skuteczność przyjmowanych leków.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przyjmowanie błonnika na poziomie 20-40g/ dzień, jednak średnie spożycie w Polsce szacuje się na około 15 g/ dzień. Ciekawym faktem jest, że w Afryce, ze względu na małe uprzemysłowienie, spożycie jest dużo wyższe i wynosi około 60 g/ dzień, co sprzyja niskiej zachorowalności na nowotwory jelita grubego oraz odbytu.
Warto zatem wprowadzać do naszej diety produkty jak najbardziej naturalne i jak najmniej przetworzone, a szczególne te, które zawierają duże ilości błonnika, bo jest on naszym wielkim sprzymierzeńcem i może pomóc w wielu zdrowotnych problemach.
mgr inż. Natalia Ciesielczuk
Dietetyk
Przeczytaj także: Indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych
