Znaczenie wapnia w codziennej diecie

Autor: Natalia Ciesielczuk

W ludzkim organizmie obecnych jest około sześćdziesięciu pierwiastków. Występują one w postaci wielu różnych związków chemicznych, wśród nich znajdują się związki organiczne jak i nieorganiczne. Składniki mineralne stanowią mniej więcej 4% masy ciała człowieka w pełni już rozwiniętego. Ze względu na zawartość w organizmie a także zalecaną dawkę codziennego przyjmowania możemy je podzielić na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy.

Zawartość makroelementów jest w ustroju wyższa niż 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie na te składniki przekracza 100 mg. Zaliczamy do nich takie pierwiastki jak fosfor, potas, chlor, wapń, siarkę, sód i magnez.

Mikroelementy, które bywają też nazywane pierwiastkami śladowymi, znajdują się w naszym ciele w ilościach mniejszych niż 0,01%, a zapotrzebowanie dobowe na nie jest niższe niż 100 mg. W skład tej grupy wchodzą takie pierwiastki jak żelazo, fluor, chrom, cynk, mangan, jod, selen oraz miedź.

Stosunkowo niedawno, bo w latach siedemdziesiątych, naukowcy wprowadzili dodatkową grupę nazywaną pierwiastkami ultraśladowymi. Są to takie pierwiastki, które znajdują się w ilościach mikrogramowych w pożywieniu. Do grupy tej zaliczamy między innymi takie pierwiastki jak wanad, molibden, nikiel czy kobalt.

Większość, bo aż 99% wapnia zdeponowanego w ludzkim organizmie, znajduje się w kościach. Wapń wchłaniany jest prawie w całości w jelicie cienkim a także w okrężnicy. Jego średnie wchłanianie z pokarmu, który przyjmujemy, waha się w granicach 30-40%, jednak wzrasta aż do około 75% w różnych okresach naszego życia, takich jak laktacja czy ciąża. Jego absorpcja zależy od wielu czynników, które wpływają na jego rozpuszczalność. Do czynników zwiększających jego wchłanianie zaliczamy niskie pH oraz obecność laktozy soli żółciowych, kwasów organicznych oraz aminokwasów zasadowych. Natomiast obniżone wchłanianie możemy zaobserwować przy podwyższonym pH, zbyt wysokim przyjmowaniu nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, szczawianów, tłuszczów, fitynianów oraz fosforu. Warto pamiętać także, że wapń najlepiej wchłania się z mleka i jego przetworów.

Wapń, z tego względu, że wchodzi w skład kości oraz zębów pełni głównie funkcję budulcową. Jego rolą jest także aktywowanie wielu enzymów, co więcej, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.

Niedobór wapnia w organizmie może doprowadzić do obniżenia jego stężenia we krwi. Stan ten objawia się głównie problemami z układem nerwowym. Najbardziej swoistym objawem jest pojawienie się tężyczki, której skutkiem jest mrowienie warg, palców, języka czy nóg oraz ogólne bóle mięśni oraz występujące skurcze. Poważnym skutkiem niedoboru wapnia u dzieci jest pojawienie się krzywicy, a u dorosłych demineralizacji kości, prowadzącej do ich rozmiękania i pojawiania się deformacji.

Dzienne spożycie tego pierwiastka wynosi 1200 mg dla osób w wieku do 26 lat oraz 900 mg dla osób w wieku 26-60 lat. Kobiety w ciąży oraz karmiące powinny zwiększyć spożycie wapnia o około 300-400 mg/ dobę. Niestety, szacuje się, że w Polsce jest ciągle zbyt niskie spożycie wapnia, które wynika przede wszystkim ze zbyt niskiego spożywania mleka i jego przetworów. Aby zwiększyć jego spożycie w wielu już krajach dodaje się go do produktów takich jak makarony, mąka, pieczywo, ryż czy napoje.

Produktami naturalnie bogatymi w ten składnik są przede wszystkim sery podpuszczkowe, mleko, napoje mleczne, twaróg, sardynki, śledzie, fasola oraz jarmuż.

mgr inż. Natalia Ciesielczuk
Dietetyk

Przeczytaj także: Maślanka