Dieta przy intensywnym treningu
Autor: Agnieszka Daria Kula
Witam, moja córka ma 6 lat, uprawia sport -łyżwiarstwo figurowe. Zazwyczaj treningi trwają ok. 2 godzin rano (od godz. 6.00) oraz 2 godzin po południu, i tak sześć dni w tygodniu. Treningi składają się z jazdy na lodzie, baletu, gimnastyki, tańca oraz zajęcia na basenie. Nie bardzo wiem jak mam ją odżywiać. Nie wiem co powinna jeść rano na śniadanie przed treningiem. Nie chcę jej zrobić "krzywdy" nieprawidłowym odżywianiem. Bardzo proszę o pomoc w imieniu swoim oraz reszty zaniepokojonych matek małych łyżwiarek. Pozdrawiam Anna.
Pora, częstość i rodzaj posiłków podczas treningów
Bardzo ważne jest, aby nie trenować bez spożycia posiłku. Udowodniono bowiem, że człowiek na czczo pracuje mniej wydajnie. Niedopuszczalny jest ciężki wysiłek fizyczny na czczo.
Córka zanim pójdzie na poranny trening powinna zjeść przynajmniej płatki zbożowe na mleku lub z jogurtem naturalnym. Taki posiłek nie będzie długo zalegał w żołądku, a uzupełni zapasy energii, dostarczy składników odżywczych, witamin i składników mineralnych.
Jeżeli tryb życia córki i pory treningów na to pozwalają, to co najmniej 2 godziny przed treningiem córeczka powinna zjeść posiłek bardziej urozmaicony, o większej objętości, ale lekkostrawny.
Gdy pora treningu przypada po południu, obiad należy spożyć 3-4 godziny wcześniej.
Po posiłku konieczny jest odstęp czasu zanim córka przystąpi do treningu. Zbyt wczesny trening, kiedy pokarm zalega jeszcze w żołądku może doprowadzić do bólów, kolek, wymiotów. Także po wysiłku fizycznym należy zachować około 30-60 minut przerwy zanim spożyje się posiłek.
Proszę pamiętać o regularnych posiłkach, każdego dnia o tych samych porach. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Ostatni posiłek niech córka spożywa około 3 godzin przed snem.
Żywienie w okresie treningu
Żywienie osób uprawiających wyczynowo sport znacząco różni się od żywienia ludzi zdrowych, o średniej lub małej aktywności fizycznej. Przede wszystkim pożywienie w diecie sportowca powinno być: małe objętościowo, wysokoenergetyczne, o dużej zawartości witamin i składników mineralnych, lekkostrawne, o małej zawartości tłuszczu, przygotowane ze świeżych produktów.
W diecie należy położyć nacisk na duże ilości białka, fosforu, witamin z grupy B oraz witaminy A. Należy podawać więc potrawy z wątróbki, mleka, serów, owoców i warzyw.
Jeżeli w ciągu dnia odbywają się dwa lub nawet trzy treningi trudno w takich warunkach zaplanować 3 główne posiłki. Najobfitszy posiłek powinien wtedy przypadać po ostatnim treningu. W ciągu dnia natomiast należy wystrzegać się produktów ciężkostrawnych, takich jak: ciemne pieczywo, warzywa wzdymające (fasola, groch, kapusta), ziemniaki. Należy natomiast zwiększyć w diecie produkty wysokoenergetyczne, lecz niewielkie objętościowo, np.: miód, dżem, marmolada, itp.
Zapotrzebowanie na białko powinno w połowie być pokryte mlekiem, białymi i żółtymi serami, jajkami. Część mleka można spożywać jako pełnotłuste ze względu na zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (są to wit. A, D, E, K). Część można konsumować jako produkty półtłuste/chude, np. sery twarogowe jako dodatek do potraw, np. pierogów, naleśników, napoje mleczno-owocowe.
Proszę wybierać chude gatunki mięsa: z kurczaka, indyka, cielęcina, sporadycznie można spożywać wieprzowinę.
Z tłuszczu należy wybierać masło i oleje roślinne. Masło należy stosować jako dodatek do pieczywa. Oleje roślinne ze względu na zawartość wit. E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) powinno się spożywać na surowo (jako dodatek do surówek, sałatek, past), gdyż podczas obróbki kulinarnej ulegają niekorzystnym przemianom.
Bardzo ważne jest odpowiednie spożycie warzyw i owoców, aby zapewnić córce właściwą podaż witamin. Dużą część warzyw i owoców powinno spożywać się w postaci przecierów
i soków, owocowych, warzywnych, owocowo-warzywnych, koktajli mleczno-owocowych, żeby nie przyczyniały się one do wzrostu objętości pożywienia.
Należy jednak zadbać o odpowiednią ilość błonnika pokarmowego w diecie, dlatego niektóre owoce należy spożywać w całości lub ze skórką. Polecane są szczególnie owoce jagodowe, ze względu na dużą zawartość wit. C. Są to: truskawki, poziomki, czarne jagody, agrest, maliny, porzeczki. Z warzyw dużo tej witaminy zawierają warzywa kapustne (kapusta biała, czerwona, włoska, pekińska, kalafior, brokuły, brukselka), papryka. Należy pamiętać, aby córka nie spożywała ich przed treningiem, gdyż są one ciężkostrawne.
Polecane techniki kulinarne to: gotowanie, pieczenie w folii lub na rożnie, duszenie, ale bez wcześniejszego obsmażania. Potraw smażonych należy się wystrzegać, gdyż długo zalegają one w żołądku.
Pamiętaj
Trudno mi zaplanować konkretny jadłospis dla Pani córki, ponieważ niezbędny jest do tego gruntowny wywiad dietetyczny, szczegółowy plan zajęć córki, zmierzenie dziecka i zważenie, abym mogła ocenić czy się prawidłowo rozwija. Zwłaszcza w przypadku kiedy mamy do czynienia z wyczynowym uprawianiem sportu ważne jest odpowiednie dostosowanie posiłków (jakościowo i ilościowo) do czasu trwania treningu, np. przed treningiem posiłek nie może być duży objętościowo ani ciężkostrawny. Koniecznym jest zatem, aby córka już teraz była pod stałą kontrolą dietetyka specjalizującego się w żywieniu sportowców, a także lekarza pediatry. Córka rozwija się, rośnie, dlatego bardzo ważne jest, aby dopilnować by w jej diecie nie zabrakło żadnych składników odżywczych, witamin i minerałów. W sporcie wydatek energetyczny ustawicznie rośnie, zwiększa się czas i częstotliwość treningów, dlatego nie można zalecić jednej stałej diety. Należy ją z czasem modyfikować i dostosowywać do aktualnego wydatku energetycznego organizmu. Proszę również zwracać uwagę na masę ciała dziecka, aby intensywne treningi nie doprowadziły do jego niedoboru. Dziewczynka jest w wieku, kiedy rośnie i długotrwały niedobór masy ciała mógłby odbić się niekorzystnie na jej rozwoju.
mgr Agnieszka Daria Kula
Dietetyk
Przeczytaj także: Co przygotować dziecku do szkoły?
