Lekkie potrawy na upały
Autor: Edyta Kuzara
Sałatki:
Sałatka z selera naciowego
seler naciowy
2-3 łyżki rodzynek
2-3 plastry ananasa
1 małe jabłko
1-2 filety z kurczaka
1 mała cebula
przyprawy do marynaty: czosnek (w proszku), papryka czerwona, zioła prowansalskie
kilka łyżek jogurtu
1 łyżka (ewentualnie trochę więcej) wyciśniętego soku z cytryny
½ małej papryki czerwonej
1-2 łyżki oliwy z oliwek
2-3 łyżki oleju słonecznikowego
szczypta soli do smaku
Na początku należy przygotować marynatę, dodając do 2-3 łyżek oleju słonecznikowego przyprawy: czosnek staropolski i paprykę (według uznania). Filety z kurczaka wymyć, pokroić w drobną kostkę i umieścić w marynacie na kilka godzin (nie solić). Następnie podsmażyć je na patelni (bez dodatku oleju) lub ugotować na parze (można posolić na samym końcu). Cebulę należy drobno posiekać, a jabłko i paprykę pokroić w kostkę. Selera naciowego oraz ananasa należy pokroić w małe kawałki. Wyciśnięty sok z cytryny połączyć z kilkoma łyżkami jogurtu i oliwy z oliwek. Wszystkie warzywa, owoce i kurczaka połączyć z sosem.
Sałatka z kiełkami
50 g kiełków rzodkiewki (wersja bardziej ostra) lub brokuła (wersja łagodniejsza)
2 duże pomidory
½ lub całe opakowanie sera feta (może być też ser biały lub mozarella)
½ papryki czerwonej
1/3 ogórka szklarniowego
1 łyżka prażonych nasion słonecznika
½ małej cebuli
kilka listków świeżej bazylii
2-3 łyżki oliwy z oliwek
2-3 łyżki kukurydzy konserwowej
Pomidora i ser feta pokroić w kostkę. Paprykę pokroić w cienkie, krótkie paseczki. Ogórek pokroić w pasterki. Cebulę drobno posiekać. Słonecznik uprażyć na patelni bez tłuszczu, bazylię posiekać. Dodać te dwa składniki do oliwy z oliwek. Kiełki wymieszać ze wszystkimi warzywami, serem feta i połączyć z sosem.
Napoje:
Zielona herbata z miętą i czereśniami
500 ml zimnego naparu z zielonej herbaty
150 g świeżych czereśni
kilka listków suszonej mięty pieprzowej lub torebka mięty
1-2 łyżek soku z cytryny lub łyżeczka trawy cytrynowej
ewentualnie cukier trzcinowy do smaku
Świeże czereśnie gotujemy w około 300-400 ml zielonej herbaty przez ok. 15 min. W pozostałej ilości zielonej herbaty zaparzamy miętę z trawą cytrynową. Napar herbaty z czereśniami przecedzamy przez sito i łączymy z naparem hebaty z miętą i trawą cytrynową. Po schłodzeniu dodajemy cytrynę i cukier trzcinowy do smaku.
Herbata jabłkowo-miętowa ze skórką pomarańczy
300 ml soku jabłkowego
200 ml wody
2 torebki białej/zielonej herbaty
kilka liści mięty pieprzowej
1-2 łyżeczki skórki pomarańczowej
szczypta cynamonu
W gorącej wodzie zaparzamy białą/zieloną herbatę z dodatkiem mięty. Do gorącego naparu dodajemy skórkę pomarańczową, a po jego ostygnięciu łączymy go z sokiem jabłkowym i szczyptą cynamonu.
Na deser:
Lekki krem truskawkowy
130 g twarogu chudego
½ szklanki mleka
1 łyżeczka miodu/ łyżeczka cukru trzcinowego
1 łyżka oleju słonecznikowego
kropla olejku waniliowego
130 g świeżych truskawek
½ banana
Twaróg, mleko, olej, mód/cukier, olej, olejek waniliowy i banan połączyć ze sobą, a następnie utrzeć na puszysty krem. Dodać pokrojone truskawki. Przybrać listkiem mięty.
Potrawy obiadowe:
Sznycelki wegetariańskie
3 grahamki
1-1,5 szklanki mleka
2 łyżki mąki sojowej
80-100 g pieczarek
20 g papryki czerwonej
1 mała cebula
kilka listków szpinaku
2 plasterki sera żółtego
tarta bułka (z grahamki) lub mąka pełnoziarnista do panierowania
tłuszcz do smarowania blachy
przyprawy do smaku (np. zioła prowansalskie)
Grahamki namoczyć w mleku. Dodać krótko razem podsmażone (na patelni bez tłuszczu): posiekaną cebulkę, starte pieczarki, pokrojoną w kostkę paprykę i rozdrobniony szpinak. Dodać pokrojony ser żółty. Masę połączyć z mąką sojową oraz przyprawami, po czym uformowane sznycelki obtoczyć w bułce lub mące. Natłuszczoną blachę wyłożyć papierem do pieczenia, a na nią położyć sznycelki. Piec je w temperaturze 180-200 °C przez 20-30 min.
Ryba z warzywami na patelnię
1 filet z soli lub dorsza
200 g warzyw na patelnię
1 pomidor bez skórki
Łyżeczka serka topionego
100-150 ml bulionu
olej słonecznikowy
Przyprawy: papryka czerwona, pieprz cytrynowy lub w wersji łagodniejszej: zioła prowansalskie
Filet z soli natrzeć cytryną, olejem słonecznikowym, papryką czerwoną i pieprzem cytrynowym (lub ziołami). Warzywa na patelnię podsmażyć, następnie dodać bulion, rybę, pokrojonego pomidora bez skórki i dusić wszystko razem 15-20 min. Na końcu dodać łyżeczkę serka topionego i ewentualnie doprawić do smaku.
SMACZNEGO !!!
mgr inż. Edyta Kuzara
Dietetyk
Przeczytaj także: Przekąski
