Ryby w diecie dziecka nie tylko od święta

Autor: Sylwia Pacyna

Ryby są niezwykle ważnym elementem diety zarówno osób dorosłych, jak i dzieci. Stanowią cenne źródło pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych (jodu, selenu, cynku). Selen jest zaliczany do antyoksydantów, jego rola polega na ochronie organizmu przed szkodliwym działaniem toksyn. Jod- składnik występujący głównie w rybach, w soli kuchennej jodowanej. Nieodpowiednie spożycie tego składnika mineralnego może przyczynić się m.in. do zaburzeń pracy tarczycy. Cynk działa jak tarcza ochronna – chroni przed szkodliwym działaniem bakterii i wirusów, wspomaga działanie układu odpornościowego.

Tłuste ryby morskie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodzny omega 3: kwas DHA i EPA , których odpowiednie spożycie jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania m.in. układu nerwowego, krwionośnego. Wymienione kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na lipidogram, zmniejszają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Obniżają ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejszą ryzyko rozwoju niektórych chorób nowotworowych i neurodegeneracyjnych [1]. Regularne spożycie tłustych ryb morskich wpływa korzystnie na stan zdrowia i samopoczucia. Chcąc spełnić zapotrzebowanie na EPA i DHA należy spożywać 1-2 porcje tłustej ryby morskiej w ciągu tygodnia [2]. Małym dzieciom zaleca się podawanie ryb zgodnie ze schematem rozszerzania diety, w małych ilościach, początkowo 1 w tygodniu, obserwując przy tym reakcję dziecka [3].

Mimo wielu zalet spożycie ryb w Polsce, a zwłaszcza wśród najmłodszych, jest na niezadawalającym poziomie.

Dlaczego tak się dzieje?

• Dzieci nie przepadają za rybami, ze względu na zapach i wygląd. Często słyszymy od dzieci, że ryba ma nieładny zapach, jest obślizgła, co zniechęca do spożycia.
• Rodzice często nie podają pociechom dań rybnych z obawy przed ośćmi
• Rodzice sami nie spożywają ryb- nie dają przykładu i tym samym nie uczą dziecka nowego smaku.
• Strach przed rozwinięciem alergii- najnowsze badania pokazują jednak, że spożycie ryb nie zwiększa ryzyka alergii, spożycie ryb w okresie niemowlęcym wręcz sprzyja zwiększeniu tolerancji immunologicznej dziecka, co sprzyja obniżeniu ryzyka rozwoju alergii [3].

Czy każda ryba jest odpowiednia dla dziecka?

Wg zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci w diecie najmłodszych powinno unikać się ryb drapieżnych tj. miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, płytecznik. Warto natomiast wybierać tłuste ryby morskie, niehodowane tj. łosoś, śledź, szprot- są one źródłem NNKT EPA i DHA [3].

Ryby z puszki czy wędzone zawierają większą ilość soli, z tego względu nie są zalecane.

W jakiej formie podać dziecku rybę?

Najlepiej aby podawane ryby były pieczone w foli, bądź gotowane na parze- w takiej formie zachowają najwięcej wartości odżywczych. Smażenie w panierce jest odradzane, ryba podana w taki sposób jest bardziej kaloryczna i dodatkowo traci część witamin i składników mineralnych, czyniąc ją mniej wartościową [4]. Pieczenie w foli z dodatkiem warzyw, ziół będzie bardziej atrakcyjne.

Pomysły na dania rybne

Wigilijna ryba po grecku pełna warzyw

Składniki:

• Ryba- 100-200g
• Marchew- 1 mała sztuka
• Papryka- 1 mała sztuka
• Cukinia- ½ średniej sztuki
• Pietruszka- 1 mała sztuka
• Dynia- ½ szklanki
• Cebula- 1 mała
• Czosnek- 1 ząbek
• Przecier pomidorowy
• Sok z cytryny- do smaku
• Pieprz, sól- do smaku
• Oliwa/olej rzepakowy- 1 łyżka

Wykonanie: Marchew, pietruszkę, cukinię ścieramy na tarce, cebulę, paprykę i dynię kroimy w kostkę, czosnek przeciskamy przez praskę. Warzywa dusimy razem ok. 15 minut, gdy będą miękkie dodajemy przecier pomidorowy, przyprawy i sok z cytryny. Dusimy razem jeszcze 5 minut.

Rybę oczyszczamy, obtaczamy w jajku i mące. Pieczemy 15 minut w 180st.

Gotową rybę przekładamy sosem z warzywami.

Pieczone pulpety rybne

Składniki (ok. 5 pulpetów)

• Ryba morska ok. 200g
• Jajko – 1 sztuka
• Mąka pełnoziarnista- 2 łyżki
• Koperek
• Czosnek- 1 ząbek
• Pieprz, sól, tymianek- do smaku
• Oliwa/olej rzepakowy- 1 łyżka

Wykonanie: Rybę dokładnie oczyść z ości, zmiel z dodatkiem czosnku. Dodaj jajko, mąkę, przyprawy i koperek. Uformuj pulpety, obtocz w mące, skrop oliwą/olejem i wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Pulpety można podać z sosem koperkowym i ulubioną kaszą.

mgr Sylwia Pacyna

Dietetyk

Przeczytaj także: Ryby na wigilijnym stole

Bibliografia

1. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A. i wsp., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna 2015, 3 (18): 137-143.

2. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, broszura, Instytut Żywności i Żywienia, 2016.

3. Szajewska H., Socha P., Horvath A. i wsp., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne, Pediatria, 2014, 321-338.

4. A. Suszek-Namroży, A. Platta, Opinie dzieci w wieku szkolnym związane ze spożyciem mięsa ryb. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2015, nr 88.