Kluczowe zasady diety w Zespole policystycznych jajników
Autor: Agnieszka Daria Kula
Pani Dietetyk proszę o poradę. Dowiedziałam się że mam zespół policystycznych jajników. Mam przejść na dietę, bo wtedy jest większa szansa że uda mi się zajść ponownie w ciąże. Tylko lekarz nie potrafił mi dokładnie powiedzieć na czym powinna polegać ta dieta. Kazał przejść na ciemne pieczywo, wyeliminować białą mąkę. Czy mogłaby mi Pani napisać podstawowe zasady? Z góry dziękuję Marta.
Zespół policystycznych jajników (PCOS)
W Zespole policystycznych jajników (ang. polycystic ovarian syndrome – PCOS) następuje nadmierna produkcja androgenów (męskich hormonów płciowych). Objawy występujące w PCOS to: insulinooporność, otyłość, zaburzenia gospodarki lipidowej, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, zaburzenia owulacji, nieregularne miesiączki, hirsutyzm, trądzik. Zespół ten wykrywany jest najczęściej wtedy, gdy kobieta ma trudności z zajściem w ciąże. Skuteczne leczenie jest możliwe dopiero, gdy połączy się farmakoterapię z odpowiednio dobraną pełnowartościową dietą oraz aktywnością fizyczną.
Żywienie w PCOS
• Ze względu na to, że u pacjentek z PCOS zazwyczaj występuje otyłość i insulinooporność ważne jest, aby w diecie ograniczyć podaż energii oraz zmniejszyć udział węglowodanów prostych. Zamiana wysokoprzetworzonych węglowodanów na pełne ziarna, owoce i warzywa może polepszyć odpowiedź komórek na insulinę.
• Ważna jest regularność w spożywaniu posiłków. Codziennie powinna Pani spożywać 4-5 posiłków małych objętościowo, o tych samych porach. Ostatni posiłek powinien być spożyty 2-3 godziny przed snem.
• Należy zwiększyć udział błonnika pokarmowego, a więc włączyć do diety produkty takie jak: warzywa, owoce, zbożowe produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona. Wybierać ciemne pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż, naturalne płatki śniadaniowe, grube kasze. Warzywa i owoce należy jeść 4-5 razy dziennie, ok. 500g warzyw (przyjmuje się, że 1 porcja to ok.100-120g warzyw) i 250g owoców. Zawarty w nich błonnik pokarmowy obniża cholesterol, zmniejsza wchłanianie cukrów, zapobiega zaparciom oraz powoduje dłuższe uczucie sytości po posiłku - ułatwia więc dietę niskokaloryczną. Ilość błonnika należy zwiększać stopniowo, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
• Ważny jest umiar w spożywaniu słodyczy (czekolady, ciast, ciasteczek i innych słodkich deserów). Powinny one gościć na stole wyłącznie w święta. Natomiast czasem może pozwolić sobie Pani na lody sorbetowe, galaretki i kisiele. Ale warto przygotowywać je samodzielnie w domu.
• Miód należy spożywać wyłącznie raz na jakiś czas, pamiętając jednak, że chociaż ma dobre właściwości, to jednak zawiera fruktozę (cukier prosty).
• Należy zmniejszyć udział tłuszczu, przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych. Proszę więc wybierać chude gatunki mięsa, chude wędliny, włączyć do diety mleko 1,5-2% tłuszczu, zamiast śmietany wybierać jogurt naturalny, kefir, maślankę. Proszę zrezygnować z serów żółtych, topionych, podrobów, produktów wędzonych, konserwowanych, solonych orzechów, chipsów, krakersów, Fast-foodów.
• Dieta powinna być oparta na naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktach. Najlepiej wybierać świeże, ewentualnie mrożone lub suszone produkty.
• Zaleca się picie ok. 8 szklanek płynów na dzień. Tu również ważna jest regularność. Najbardziej polecana jest woda mineralna niegazowana, herbatki owocowe, herbata zielona, sporadycznie można sięgnąć po rozcieńczone soki domowej roboty, ewentualnie z kartonu, ale należy wybierać te bez dodatku cukru i soli.
• Należy unikać smażenia na tłuszczu. Tłuszcz oprócz tego że wnika do potrawy i czyni ją bardziej kaloryczną, to podgrzany na patelni rozkłada się na bardzo szkodliwe związki. Szczególnie dużo tłuszczu pochłaniają potrawy mączne, takie jak pierogi, placki, ziemniaki oraz panierka na kotletach.
• Proszę ograniczyć ilość soli w diecie. Podwyższa ona ciśnienie i zmusza serce do większej pracy. Zalecana dzienna ilość soli dodanej to ok. 5g (1 łyżeczka). Bardzo dużo soli jest w chlebie, serach żółtych, wędlinach, gotowych daniach ze słoiczka, zupkach w proszku. Aby nadać smak potrawom, proszę dodać łagodnych ziół lub suszonego czosnku. Najlepiej samodzielnie piec mięso i kłaść na kanapki. Mało sodu jest w produktach zbożowych takich jak kasze, ryż, naturalne płatki.
• Do przygotowania zup nie należy używać kostek rosołowych. Są one źródłem dużych ilości glutaminianu sodu ( występuje on w znacznych ilościach w chipsach, krakersach, zupkach „chińskich” itp.). Godne polecenia są natomiast kostki rosołowe przygotowane na bazie ziół.
• Dobre techniki kulinarne to gotowanie w niewielkiej ilości wody, lub na parze, pieczenie bez tłuszczu w folii, pergaminie, naczyniu żaroodpornym, ceramicznym, także duszenie bez obsmażania, grillowanie na tacce, pieczenie na ruszcie, a także duszenie w wodzie
z dodatkiem oleju roślinnego.
Aktywność fizyczna w PCOS
Jeżeli dotychczas prowadziła Pani siedzący tryb życia, wysiłek fizyczny proszę wprowadzić stopniowo. Najlepiej, żeby ćwiczyć codziennie lub przynajmniej 3 razy w tygodniu, około 120-150 minut w tygodniu. Ważne jest, aby wybrać aktywność fizyczną, która będzie sprawiała Pani przyjemność. Już nawet umiarkowana aktywność fizyczna powinna przyczynić się do zmniejszenia insulinooporności tkanek.
mgr Agnieszka Daria Kula
Dietetyk
Przeczytaj także: Dieta w cukrzycy ciążowej
