Co powinno znaleźć się na talerzu ucznia?

Autor: Sylwia Pacyna

Składniki szczególnie ważne dla prawidłowej pracy mózgu

Rok szkolny zaczął się na dobre, a wraz z nim pojawiają się pierwsze klasówki. Efektywna nauka wymaga skupienia, koncentracji oraz dobrej pamięci. Na każdy z tych elementów duży wpływ ma to co spożywamy. Odpowiednio zbilansowana dieta zapewni uczniom energię do nauki i ułatwi tym samym przyswajanie wiedzy, wpłynie na poprawę koncentracji i pamięci.

Uczeń potrzebuje odpowiedniej ilości posiłków spożywanych regularnie. Dzień powinien rozpocząć od pełnowartościowego śniadania, czyli takiego które składa się z białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Przepisy na pełnowartościowe śniadanie znajdują się w artykule Śniadanie ucznia. Pamiętajmy aby nasze dziecko nie wychodziło do szkoły z pustą śniadaniówką. Brak drugiego śniadania może być przyczyną sięgania po niezdrowe przekąski, które najczęściej stanowią słodycze bądź słone przekąski, dostarczające dużej dawki cukru oraz złej jakości tłuszczów.

Składniki szczególnie ważne dla mózgu:

Węglowodany - główne paliwo dla mózgu. Wyróżniamy węglowodany proste oraz złożone. Cukry proste stanowią ekspresowy dowóz energii, jednak energia ta jest szybko zużywana. Najlepszym wyborem są węglowodany złożone, które zapewniają ciągły dowóz energii. Znajdziemy je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, które dodatkowo zawierają witaminy i składniki mineralne mające funkcje regulacyjną.
Tłuszcze - szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega 3, które uznane są za najkorzystniejsze dla pracy mózgu, wpływają na pamięć, koncentracje i wspomagają efektywne uczenie się. Źródłem tych kwasów są przede wszystkim oleje roślinne- olej rzepakowy, lniany. Znajdziemy je również w nasionach chia, siemieniu lniany, orzechach (najlepszym źródłem są orzechy włoskie). Zwierzęcym źródłem kwasów omega 3 są tłuste ryby morskie- śledź, łosoś, sardynki.
Białko- Główny budulec naszych komórek. Znajdziemy je w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, ryby, produkty mleczne) i roślinnego (rośliny strączkowe).
Witaminy- głównie witaminy z grupy B (zwłaszcza B₆, B₁₂ i foliany), które uczestniczą m.in. w przemianach tłuszczów, białek, produkcji neurotransmiterów. Wpływają na koncentracje, pamięć oraz proces uczenia się.

Źródła witamin z grupy B:

Witamina	Źródła
Witamina B₁	głównie produkty roślinne- produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, nasiona, pestki.
Witamina B₂	mięso i przetwory mięsne, mleko i przetwory mleczne
Witamina PP	mięso, ryby, nasiona, orzechy
Witamina B₆	produkty zbożowe, ziemniaki, mięso i przetwory mięsne
Witamina B₁₂	produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in. ryby (sardynki, śledź, szczupak).

Foliany - są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu, wpływają na tworzenie nukleotydów i transkrypcję DNA. Foliany znajdziemy w produktach roślinnych- zielono listnych warzywach, brokułach.

Inne witaminy, szczególnie ważne dla układu nerwowego to m.in. witamina C, której głównym źródłem są świeże owoce i warzywa. Najwyższą zawartość witaminy C, zawiera nie cytryna, a czarna porzeczka (aż 180mg/100g). Witamina ta, jest najbardziej wrażliwa na działanie wysokich temperatur, podczas obróbki termicznej dochodzi do spadku jej zawartości do 50%.

Układ nerwowy potrzebuje również m.in. witamin E oraz A- witamin antyoksydacyjnych chroniących przed tworzeniem wolnych rodników. Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, a witaminy A- produkty zwierzęce. Witamina A może być wytwarzana z przemian beta- karotenu w śluzówce. Prowitamina ta znajduje się m.in. w dyni, pomidorach, papryce, szpinaku, mango.

Układ nerwowy potrzebuje również składników mineralnych, m.in.:

- wapnia , który jest niezbędny dla neurotransmiterów (źródła zwierzęce to m.in. mleko i przetwory mleczne, a roślinne to m.in. jarmuż, nasiona chia, siemię lniane),

- magnezu (znajdziemy go m.in. w kakao, orzechach, brokułach, pełnoziarnistych produktach zbożowych- kasza gryczana, płatki owsiane)

- żelaza składnik hemoglobiny, której zadaniem jest transport tlenu do komórek. Niedobór tego pierwiastka może powodować anemie- która powoduje niedotlenienie organizmu, skutkujące ono osłabieniem pamięci, słabszą koncentracją, a co za tym idzie pogorszeniem wyników w nauce. Żelazo występuje w produktach zwierzęcych i roślinnych (zielono listne warzywa), jednak w tych drugich jest słabiej przyswajalny.

Wskazówka: Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych warto łączyć je z produktami zawierającymi większą ilość witaminy C. Przykładowo do koktajlu zawierającego pietruszkę (źródło żelaza) dodać np.: truskawki/porzeczki (źródło witaminy C).

Bardzo ważne jest wypijanie odpowiedniej ilości wody, która posiada korzystne działalne na cały organizm.

Podsumowując, dieta małego prymusa powinna być odpowiednio zbilansowana, różnorodna, bogata w świeże i różnobarwne warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, nasiona, dobrej jakości mięsno, jaja, ryby oraz oleje roślinne, a także odpowiednią ilość wody. Żywność wysokoprzetworzona powinna pojawiać się bardzo rzadko, ponieważ jest często źródłem wysokiej ilości nasyconych kwasów tłuszczowy, cukrów oraz sztucznych dodatków. Posiłki powinny być spożywane regularnie w odpowiednich odstępach czasowych.

Propozycje posiłków dla młodego prymusa

I Śniadanie

- na słodko: owsianka na mleku z prażonym jabłkiem, orzechami włoskimi, cynamonem

- na wytrawnie: hummus z pieczoną dynią, kurkumą, oliwą z oliwek + chleb razowy, świeże warzywa, kiełki np. słonecznika
II śniadanie/podwieczorek:

- zielony koktajl: jarmuż, natka pietruszki, banan, jabłko, kiwi, siemię lniane, woda. - pudding jaglany z pieczoną gruszką, wanilią, posypany siekanymi migdałami + listki świeżych ziół np. melisy lub mięty.
Obiad:

- zupa krem z pomidorów z soczewicą, nasionami słonecznika, grzankami z chleba razowego i świeżą pietruszką

- kasza gryczana z pestkami dyni, groszkiem, marchewką, + blanszowane brokuły + ryba pieczona w ziołach
Kolacja:

- omlet ze szpinakiem + sałatka ze świeżych warzyw z dressingiem (oliwa/olej lniany/rzepakowy, sok z cytryny, czosnek, miód) i orzeszkami + chlebek razowy